20 parimat treeningunõu kogu aeg. 1. osa

<

Sobivuse valdkonnas tunnustatud ekspertide uuringu tulemused. See tipp sisaldab ainult kõige tõestatud ja testitud teavet tervisliku eluviisi kohta: kuidas kiiresti kaalust alla võtta, haigustest taastuda ja hea füüsilise kuju saada.

Olete ilmselt juba kuulnud tuhandeid erinevaid nõuandeid, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, haigustest taastuda ja hea füüsilise kuju saada. Kümned treenerid edendavad tervisliku eluviisi viimaseid meetodeid ja tehnoloogiaid, millest mõned on omavahel otseselt vastuolus. Kuidas mitte selle teabe merre eksida?

Livestrong.com ajakirjanikud intervjueerisid enim mainekaid sobivuse eksperte ja tegid kõige kasulikumad nõuanded.

1. Vahetage rahulikud südame koormused intervallikoolitusega.

Tee õhukesele ja tugevale kehale on veidi pikk monotoonne jalutuskäik. Kõrge intensiivsusega vilkumised annavad parima tulemuse, segunedes aeglasele püsivale koormusele taastumiseks. 15 või 20 minuti pikkuse intervallikoolituse puhul saate põletada nii palju kaloreid kui tavalise treeningu tund. Ja erinevalt tavalistest klassidest annab intervallikoolitus ka pärast klassi lõppu.

2. Pöörake tähelepanu iga seansi sisemistele lihastele.

Paljud keskenduvad ainult valitud lihasrühmadele, kaotades kõik muu silmist. Kuid inimkeha ei koosne mitte ainult kuubikutest maos, ükskõik kui ilusad nad on. Meie vaatevinklist on peidetud suur hulk sisemisi lihaseid, kuid need on vajalikud siseorganite ja selgroo kaitsmiseks vigastuste eest, keha hoidmiseks püstises asendis jne. Seetõttu pöörama tähelepanu mitte ainult spetsiaalsetele isoleeritud rühmadele, vaid ka keerukatele harjutustele, mis annavad koormuse kogu kehale. Eriti hea on selleks kasutada isomeetrilisi harjutusi.

3. Asendage simulaatorid vabade kaalutreeningutega.

Simulaatorid on konstrueeritud selliselt, et teil on vaja teatud kaalu teatud kindlal teel liigutada. Kui aga olete liiga madal või liiga kõrge, ei ole teie käed või jalad keskmisest enamusest nii pikkad, et sellised harjutused ei vasta teie füsioloogiale, mis võib põhjustada edusamme või isegi vigastusi.

Simulaatorite asendamine hantli- või barbelliharjutustega võib olla teie kehale sobivam ning aitab laadida ka neid lihasrühmi, mis on simulaatoritel mitteaktiivsed. Ja mõnikord võib isegi lihtne rätik teid aidata.

4. Ärge libistage!

Laiendage ja langetage õlakehi, justkui oleksite oma käed oma teksade tagataskutesse. See mitte ainult ei aita teil oma tulemusi parandada, vaid ka teid vigastuste eest. See positsioon võimaldab teil korrektsemalt kinni pidada, kasutada püstalihäireid täielikult, toetab keha õiget asendit kükitamisel. Ära unusta selgroo eriharjutusi.

5. Suurendage liikumisulatust.

Iga kordamise koormuse suurendamine ja treeningu kui terviku tõhususe suurendamine aitab pikendada iga liikumise korduva liikumise trajektoori. Istuge pisut sügavamalt, tõukurite abil, lõpetage põrandast vaid sentimeeter, tõmmake üles mitte lõua, vaid rinnale. Saad iga liikumise eest rohkem ja teie keha tänab teid.

6. Tehke iga harjutus nii kiiresti kui võimalik.

Aeglane treening on parem kasutada ainult täiendava koormusena. Õppetundi põhiosas peaksite püüdma saavutada iga harjutuse võimalikult kiiret toimimist, olgu see siis tõmbamine, tõukamine, hüppamine või kaalukoolitus. Isegi kui te ei suuda kõigepealt tõesti kiiresti seda teha, aitavad teie tehtud jõupingutused lihaskiududel kiiremini kokku leppida, mis muudab keha sportlikumaks.

7. Kasutage keerulisemaid harjutusi.

On olemas suur hulk eriharjutusi, mis on suunatud üksikute lihaste arendamisele. Kuid kui te ei ole kulturist, kes suudab jõusaalis veeta pikki tunde, on parem kasutada harjutusi, mis laadivad korraga mitu lihasgruppi.

Näiteks, squats aitab välja töötada mitte ainult jalad, vaid ka seljaosa;

8. Muutke käepidet

Paljudes harjutustes piisab käepideme veidi muutmisest, nii et see avaneb täielikult teiselt küljelt. Näiteks tõmmake tõmblukud, push-upid ja paljud barbellharjutused käed laialdasemalt või kitsamalt. Selline väike muudatus võimaldab teil välja töötada varem kasutamata lihaskiudusid ja lisaks mitmekesistada koolitust.

9. Proovige laadida ainult ühte külge.

Kuna meie keha püüab alati tasakaalu saavutada, sunnib asümmeetriliste koormuste kasutamine neid keha lihaseid tööle, mida ei saa tavalisel viisil saavutada. Proovige teha harjutusi ainult ühe käsipitsiga või töötada välja simulaatoritel, kasutades ainult ühte keha külge. Natuke ebatavalist nõu, kuid mõnikord see toimib.

10. Kas pushups

Pushups on üks suurimaid harjutusi. Nende õiget rakendamist on võimalik kirjeldada vaid ühes fraasis: hoida harjutuse igas etapis kroonist väga kõrged ääred. Seda silmas pidades ei tohiks te oma selja, vööri painutada ega oma vaagna väljaulatuda. Selle harjutuse peamine väärtus on see, et ta kasutab peaaegu kogu keha lihaseid. Erinevad push ups aitavad teil laadida ja välja töötada mitmesuguseid lihasrühmi.

Põhineb Livestrong.com-il

Vaata ka: Kõigi 20 parima treeningu näpunäiteid. 2. osa →

<

Lemmik Postitused