Jooga laadimise asemel: hommikukompleks 15 minutit

<

15-minutiline hommikukompleks sisaldab mitmeid olulisi jooga elemente: hingamismeetodid, treening ja meditatsioon. Päevast seda keerukat esitlust nautides naudid hommikuse rõõmu ja rahulikult päeva keskel.

Sihtimis- ja hingamismeetodid (5 minutit)

Vali eesmärk (2 minutit)

  • Sulgege silmad ja mõneks minutiks vaadake oma keha ja mõtteid. Mida sa täna vajavad? Võib-olla olete närviline ja tahate rahuneda või keha tundub kõva ja pingeline ning sa pead lõõgastuma?
  • Kasutage oma tundeid hommikuse tava eesmärgiks. Lase see eesmärk - olla rahulikum, rahulikum, rahulikum - kogu päeva toon.

Harjutage isegi hingamist (3 minutit)

  • Istuge tooli või vaiba mugavas asendis.
  • Hingake oma nina kaudu ja loe ennast: kolmel korral hingata, kolmeks hingamiseks.
  • Te saate suurendada sissehingamise ja väljahingamise kestust. Peaasi, et sa olid mugavad.
  • Kui teil on vaja rahuneda, hingake hingamise ajal kaks korda välja. Näiteks hingake sisse kolm kontot, hingake kuus.

Asanas (8 minutit)

Hommikust joogast kasu saamiseks ei ole üldse vaja ette kujutada kujuteldamatuid kujutisi. Vastupidi, hommikune asanas peaks olema lihtne ja mugav, sest nende peamine eesmärk on saavutada teadlikkus ja tugevdada seost keha ja vaimu vahel ning valmistuda meditatsiooniks. Kohustuslik nõue - ühendada liikumine nõuetekohase hingamisega.

Harjutusnumber 1. Pane mägi ja kalluta külgsuunas

Mägi

Mägi
  • Seisa sirgelt, jalad koos, jalad paralleelselt üksteisega.
  • Kujutage ette, et igal jalal on neli nurka ja vajutage neid ühtlaselt maapinnale. See aitab teil kehakaalu õigesti jaotada.
  • Põlved on pingelised, põlved on tõmmatud üles.
  • Pingutage tuharad, suunata sabaosa alla, nagu üritaks seda pikendada.
  • Langetage õlad, sirutage rindkere.
  • Vaadake ette, tõmmake kroonnupp üles, nagu kaela pikendamisel.
  • Jälgi oma hingamist: see peaks olema rahulik ja ühtlane.
  • Seisake selles asendis viis hingamistsüklit.

Kallutage mäestikust küljelt

Kallutage mäestikust küljelt
  • Mäe hinge sisse hingata, tõsta oma sirged käed pea kohal ja keerata sõrmed lukku.
  • Hoidke käed lukus, keerake need peopesad üles. Keerake paremale, venitades õrnalt ja laiendades keha ühte külge.
  • Mõlemad jalad seisavad kindlalt põrandal, nagu oleksid maad juurdunud.
  • Tunne, kuidas keha üks külg ulatub, veeta selles asendis viis hingamistsüklit.
  • Hingata, naasta sirgesse asendisse, langetage käsi ja võtke mäe kujutis. Hoidke seda veel viie hingamistsükli vältel ja kallutage seejärel teises suunas.

Harjutus number 2. Warrior II Pose

Warrior II Pose
  • Mäe mäest ülespoole astuge paremale poole 1–1, 2 meetri kaugusel. Hoidke oma käed puusad.
  • Pöörake paremat jala 60–90 kraadi. Parema jala kand peab olema vasaku jala liftiga võrdne.
  • Keerake parema jala põlve nii, et see oleks jala kohal ja reie oleks põrandaga paralleelne.
  • Parema külje kõrval paikneb parema jala põlv, vasak jalg on sirge, puusad avanevad ja ootavad.
  • Tõstke käed otse põrandaga paralleelselt, sõrmed kokku, peopesad vaadates alla. Õlad on puusade kohal, ilma ühegi või teise suunas moonutamata.
  • Pöörake oma pea paremale, vaadake parema käe sõrme, lõdvestuge ja langetage oma õlad.
  • Seisake selles asendis viis hingamistsüklit ja seejärel muutke jalgade asendit ja tehke asana teises suunas.

Harjutus nr 3. Liikumine mäe kujutisest tooli teke

Kaks võimalust tooliruumi jaoks
  • Tagasi mägi juurde.
  • Sissehingamisel tõsta sirged käed pea kohal, peopesad õlgade laius ja üksteise suunas. Kui teil oli õlavigastusi, ühendage oma käed teie ees, oma peopesad üksteise vastu surutakse rindkere ees.
  • Kui te välja hingate, painutage põlvi, liigutage kaalu kontsadesse ja tehke kükitama.
  • Võtke sügav hingamine käte venitamiseks ja kõrgemale tõstmiseks. Lõdvestuge ja langetage õlad, proovige langetada õlakehi ja avada rindkere.
  • Hingata, süvendada kükitama, püüdes tuua puusad paralleelselt põrandaga. Hoidke selja sirge, tõmmake sabaosa põrandale.
  • Vaata ette, kael sirge. Hoia positsiooni viie hingamistsükli jaoks, kusjuures iga väljahingamine istub veidi sügavamale (kuid mitte kaugemale kui puusade paralleel põrandaga). Viimasel hingamisel mine mäe kujutisse.
  • Tehke viis üleminekut mäe positsioonist tooli asendisse.

Harjutus number 4. Puhka nurgas

Nurk kujutab
  • Istuge põrandale, venitage jalad teie ees. Kui olete ebamugav, istuge volditud tekil.
  • Väljahingamise korral painutage põlvi ja tõmmake oma kontsad vaagnale lähemale. Seejärel levitage põlved õrnalt külgedele nii, et jalad oleksid ühendatud ja jalgade välispind on maapinnale surutud.
  • Pakkige oma suured varbad pöidla ja nimetissõrmega. Kui te ei pääse jalgadele, pane oma käed alumisele jalale.
  • Istuge selja taha, tõmmake kroon üles. Vaagna peaks olema neutraalasendis nii, et seljatükki ei ole ümardatud ega paindunud. Lõdvestuge ja langetage õlad, lamedamaks ja langetage õlakehad. Avage ja tõstke rindkere, lõdvestage puusad. Ärge suruge põlvi alla, et neid allapoole langetada!
  • Hoidke seda asendit viis hingamisteede tsüklit. Pose välja astumiseks kasutage oma käsi põlvede tõstmiseks põrandast ja sirutage jalad teie ees.

Meditatsioon (2 minutit)

  • Lie oma seljal ja lõõgastuge keha asendis. Käed asuvad kehast 45-kraadise nurga all, peopesad otsivad. Õlad langetatakse ja lõdvestuvad.
  • Kui olete mugavam, sulgege silmad. Keskenduge oma keha tunnetele. Kõigepealt liigutage tähelepanu jalgadele ja tõuske järk-järgult üles kuni kroonini.
  • Pea meeles oma eesmärki ja lase oma mõtted rahulikult voolata, mitte keskenduda neile ja mitte teha otsuseid.
  • Hingake rahulikult ja loomulikult.
  • Meditatsiooni lõpus avage oma silmad, võtke sügav hingamine, hoolikalt tõuge, aidates ennast kätega.

Harjutuskompleks aitab teil verd hajutada, kõvasti lihaseid venitada ja värskelt ja jõuliselt tunda ning meditatsioon ja teadlikkuse tava rahustavad meelt ja panevad teid tootlikuks päevaks.

<

Lemmik Postitused