Ebatavaline, kuid väga tõhus 15-minutiline tagumik

<

Kõik, mida vaja, on 15 vaba minutit, mugavad riided ja vaip või pind, mis ei ole hirmutav.

Nike'i treener Tracy Copland (Traci Copeland) pakub kõigile, kes unistavad täiuslikust saakist, 15-minutilise treeningu ilma lisavarustusteta. Te peate täitma 3 komplekti 5 harjutust, millest igaüks tuleb korrata 15 korda.

15 minuti jooksul töötate suurte ja keskmiste gluteaalsete lihaste, röövijate ja aduktorite, st reide välis- ja sisepindade kallal.

Harjutus 1. Roundhouse

Põlvitage, tugine käed otse. Viige vasak jalg põlve suunas küljele ja ülespoole, kuni see muutub põrandaga paralleelseks. Seejärel sirutage jalga, püüdes seda mitte langetada, uuesti painutada ja algasendisse tagasi pöörduda, kuid ärge puudutage põrandat: peate tegema veel 14 kordust ja seejärel jalga vahetama.

Harjutus 2. Arabesque

See on midagi jooga ja tantsutreeningu vahel. Püsi oma parema jala juures vasakule, painutades põlve, veidi tagasi. Tõstke oma parem käsi ja vasak käsi küljele nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Hoides oma tasakaalu, liigutage vasakut jalga tagasi, sirutage seda ja samal ajal lahutage edasi. Seejärel mine tagasi algsesse asendisse.

Tehke 15 kordust ühel jalal, siis sama teisel. Kõik liikumised peaksid olema aeglased ja sujuvad. Tasakaalu säilitamiseks on soovitav kaal üle kanda tugijala jala siseküljele ja tõmmata kõht.

Harjutus 3. Lükandav skulptor

Seisa jalga koos. Seejärel painutage põlvi veidi, asetage mõlemad käed vasakule reitele, pange oma parem jalg varbale. Siis liigutage aeglaselt oma paremat jalga küljele ja sama aeglaselt tagasi algasendisse. Veenduge, et teie kaal langeb pidevalt jalale, mis toetub kätele.

Tehke 15 kordust ühel jalal, seejärel teisel.

Harjutus 4. Demi-plie

Seisa jalga koos, sokid pöördusid, käed vööga. Aeglaselt tõuseb oma varbadesse ja siis sama aeglaselt vajuma ebatäielikku plie. Siis naasta algasendisse, kuid ärge laskuge kogu jalgsi. Tehke 15 kordust.

Harjutus 5. Brilliant

Lie oma seljal, tõstke jalad ja painutage nii, et jalad puudutaksid üksteist ja teie põlved näevad erinevates suundades. Pea, kael ja alaselja asetsevad põrandal, käed laiendatakse piki keha ja toetuvad peopesaga põrandale. Eraldage jalad ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust.

See harjutus aitab teil arendada paindlikkust ja teha oma sisemise reie lihaseid.

<

Lemmik Postitused