11 viisi, kuidas kaalukoolitust liigestele vähem ohtlikuks muuta

<

Liigesevalu võib tugevalt aeglustada jõukuse spordi arengut. Spordiarsti nõuanded aitavad teil koolitada suuri raskusi ilma valu ja vigastusteta.

Raske kaaluga koolitus ei ole selgelt mõeldud keha tervendamiseks. Varem või hiljem tunnete, et teie õlad, põlved, küünarnukid või reied on valus. Mõned lihtsalt ei pööra tähelepanu ja jätkavad treenimist seni, kuni midagi on valus. Tõenäoliselt on see teie esimene kohtumine selliste haigustega nagu kõõlusepõletik, bursiit, artriit jms.

Kestvate ebamugavuste või valuvaigistite kasutamise asemel treenige nii, et valu ei esine. See aitab teil 11 nõuandet.

Isegi kui teil ei ole praegu valulikke tundeid, aitavad need soovitused vältida vigastusi, ravi ja sunniviisilisi katkestusi tulevikus.

1. Kui see on valus, ära tee seda. Otsige alternatiivset treeningut

Iga spordiarst ütleb teile, et kui teil tekib treeningu ajal valu, siis ei tohiks seda teha. See ei tähenda siiski, et te peate tavaliselt seda tüüpi harjutusi peatama.

Näiteks on õlgaprobleemidega inimestel tihti valu, kui nad suruvad pinget. Selles harjutuses on õlad samal positsioonil, nii et sa ei saa survetada ilma valu.

Lauapress võib süvendada valu õlgades, nii et proovige isoleeritud harjutusi, nagu „Butterfly“ või lamedamad käed crossoveril. Need harjutused hõlmavad rinna lihaseid, kuid kergelt muudavad õlgade liikumist, mis aitab vältida ebameeldivaid tundeid.

Anatoomia- diagnoos .info

On ka teisi võimalusi. „Pingipresside ajal proovige otsese haarde asemel kasutada vastupidist, “ soovitab Guillermo Escalante, PhD, Claremontis asuva SportsPros füsioteraapia keskuse omanik. - Hantlid on ka head, sest nad pakuvad suuremat liikumisvabadust. Röövija ja õla lihased on vaja vahetada vaid mõne kraadi võrra ning valu kaob. "

Veelgi enam, uus uuring näitas, et hantlite ebastabiilsuse tõttu koormavad nad nendega lihaseid rohkem. Kuna te peate lihaste tugevust kasutades tasakaalustama hantlid, vajate hea koormuse jaoks vähem kaalu kui barbelliga.

2. Tehke sujuvaid, kontrollitud liikumisi. Vältige tõmblemist

Igasugune äkiline ja tõmblev liikumine toob kaasa suurema koormuse kui sama liikumine klassikalises versioonis (loomulikult lisaks rasketõstmise plahvatuslikule liikumisele). Lisaks ei lase miski üle põletikulist liigutust, nagu palju kehva keha võtmist halva tehnikaga.

Kui tõuseb krampide ajal järsult altpoolt, lükake kaela oma puusaga, tõstke jalgratta bicepsile või tõmba tõukejõu ajal oma liigesed, liigesed, sidemed ja kõõlused stressis.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante soovitab vähendada koormust ja töötada tehnikaga, toimides sujuvalt, keskendudes neile.

3. Kasutage simulaatorite asemel vabasid kaalusid.

Simulaatoritel on oma eelised. Näiteks on need kasulikud algajatele, kes ei ole treeningu ajal kehakaaluga väga hästi tasakaalustatud.

Kuid simulaatorid muudavad teid liigselt kindlaksmääratud viisil liikumiseks, ei lase liigenditel vabalt töötada. Proovige asendada simulaatorid harjutustega, mis on ette nähtud plokksimulaatori barbelliga, hantlitega või kaablitega.

4. Venitada enne treeningut.

Nõuanded enne treeningut soojenevad nagu meeldetuletus, et hambaid tuleb iga päev harjata. Kuid see on väga oluline, eriti kui sa ei ole enam noor. Soojenemine mitte ainult ei aita tõsta rohkem kaalu, vaid ka lõdvestab lihaseid ja sidekudesid, tagab paindlikkuse ja võimaldab teil teha rohkem liikumisi.

"Soojenemine laiendab veresooni, pakkudes verevoolu koolitustel kasutatavatele lihastele, " ütleb Escalante. - Tehke südame löögisageduse suurendamiseks 5–10 minuti pikkune südamepuudulikkus ja kerge soojenemise harjutusi, kuid ärge koormake lihaseid üle. Soojenemine peaks olema dünaamiline. Jätke statiivi harjutamiseks. "

5. Parem on tõsta pinget kui treeningut.

Kui sa rongid pidevalt rikke (lihaste võimetus lõigata) isegi suhteliselt kerge kaaluga, siis tekib probleeme liigestega. Vähemalt osa treeningutest ei tohiks teha enne, kui lihased ei õnnestu.

Guillermo Escalante

Kaal ise ei ole liigestele nii kahjulik, nagu on liikumise mehhanismi rikkumine tõstmise ajal. Kahjuks kaasneb läbikukkumise koolitamisega sageli kõrvalekalded õigest tehnikast.

Hiljutine uuring näitas, et lihaste hüpertroofia sõltub rohkem ajast, mis kulub pinge all, ja mitte väikese arvu korduste puhul, millel on suurim võimalik kaal.

Parem on teha 12 aeglast repi kergema kaaluga, mille jooksul lihased jäävad pidevalt pingeliseks kui 6 kiiret repsi, millel on kõige raskem kaal.

6. Alternatiivne väljaõpe taastumisperioodidega.

„Mõned kaalutõstukid soovivad treenida suurte raskustega ja töötavad selliselt, et iga treeningu ajal oleks lihaste rike. See on see, mida enamik intensiivsuse suurendamise tehnikaid on kavandatud, ütleb Escalante. "Kui sa alati treenid maksimaalselt, pead sa midagi ohverdama ja teie liigesed on ohver."

Parim viis selle vältimiseks on koormuse vaheldumine. Teie lihased kogevad stressi, kuid see kombineeritakse taastumisperioodidega - vähem intensiivsete treeningutega.

Escalante on lainehariduse suur fänn. Selle asemel, et pühendada mitme nädala jooksul väga raskekaalulisi ja kergeid taastavaid koolitusi, eelistab ta neid perioode ühe koolitusnädala jooksul vahetada.

7. Tehke koormuse vähendamiseks esialgseid harjutusi.

Enamikul juhtudel alustate koolitust keerulise treeninguga, mis hõlmab mitmeid liigeseid, näiteks squats, pink press, deadlift või barbell press.

Püüa teostada lihtne harjutus, mis hõlmab ainult ühte ühist enne rasket. Enne kükitamist saate teha simulaatorile jalgade sirgendamist.

Reference.com

Teie nelinimesed väsivad enne squatside alustamist, et saaksite võtta vähem kaalu ja mitte kaotada tulemustes.

Oletame, et kui alustate mütsidega, peate lihaste hüpertroofia tagamiseks tõstma 180 kg 8–12 korda.

Pärast jalgade esialgset tõstmist peate tõstma 140 kg, jäädes vahemikku 8–12 kordust. Vähenenud töö kaal - vähendab liigeste koormust.

Esialgsed harjutused viiakse läbi kergemate kaaludega kui peamised, ning see annab liigestele ja töötavatele lihastele rohkem soojenemiseks aega. Peale selle, kui teete põhilisi harjutusi kerge väsimusega, siis ei pane kaelale liiga palju kaalu. See säästab liigesed ja tagab samal ajal kogu vajaliku koormuse lihaskasvuks.

8. Aeglustage kordusi ja vähendage teravate liikumiste arvu.

Korduste kiiruse vähendamine on lihtne viis liigeste surve vähendamiseks.

Iga kord, kui aeglustate, lisate oma lihastele stressi ja salvestate sellest liigesed. Kontrollitud liigutused parandavad lihaste hüpertroofiat ning aitavad vabaneda teravatest liikumistest, mis sageli põhjustavad vigastusi.

Guillermo Escalante

On üks suur tehnika, mis aitab seda saavutada - vastupidine liikumine. Selle olemus on harjutuse allosas paar sekundit.

Näiteks sa treenid barbelliga. Selle asemel, et kohe istuda ja sirgendada, nagu tavalise treeningu ajal, fikseerite kõigepealt alumise punkti ja alles seejärel tõusuteel.

Selle meetodi tõttu suureneb jõu liikumisala alumisel kohal. Lihased vajavad rohkem pingutusi, et sõlmida kindlaksmääratud asend.

9. Vältige liigeste täielikku pikenemist.

Leitakse, et liikumine tuleb lõpule viia. Aga kui te liigutate täiesti sirgeks, nagu seda sageli tehakse rindkere, tritssi ja jalgade harjutuste ajal, kantakse kogu koormus sellele üle.

„Te panete pingesse tööliigese, samal ajal kui lihased peaaegu ei tööta, ” väidab Escalante. - Liiges tekib kõige lähedasem kontakt kahe külgneva pinna vahel. See ei ole eriti hea, eriti kui tõstate 200-400 kilogrammi pinkpinkimasinas. Lisaks vähendab see aega, mille jooksul lihased pingestuvad, mis aeglustab arengut. ”

Näiteks annavad simulaatori viimased 10 kraadi tõstmisjalad maksimaalset pinge, mis kannab patella ja viib põlvedesse valu. Esimesed 10 kraadi võivad samuti mõjutada valu teket. Escalante soovitab jääda liikumise vahemiku keskele.

10. Kasutage mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid ja retseptiravimeid ettevaatusega.

Sageli võtavad kaalutõstjad ja powerlifters enne treeningut põletikuvastaseid või valuvaigistavaid aineid, et vabaneda liigesevalu tuimast valutavast valust.

Mufflingi valu, te ainult teete seda halvemaks. Valuliste liigeste ravimise asemel jätkate treenimist suure intensiivsusega ja vale tehnikaga. Lisaks on valuvaigistite regulaarne kasutamine maksa jaoks halb.

11. Suurendage intensiivsust järk-järgult.

Enamik jõuõpetajaid püüab ehitada lihaseid regulaarsete treeningutega 8–12 kordusega, kuid mõnikord püüavad nad tõsta maksimaalset kaalu ja 20–30 kilogrammi lisandub barbellile. See viib lihaste ja sidekoe koormuse olulise suurenemiseni.

Kui otsustate teha oma treeningutes suuri muudatusi ja oodata lihaste kohanemist, anna oma kehale võimalus kohaneda. Kui teete 12 kordust, vähendage kõigepealt numbrit 10-ni veidi suurema kaalu võrra, seejärel 8-le ja 6-le. Selliste koormustega kohanemisel saate treeninguid kergesti vahetada 4 ja 10 kordusega.

Guillermo Escalante

Escalante märgib ka, et pärast intensiivseid treeninguid kasvavad kõõlused ja sidemed aeglasemalt kui lihased. Need võivad olla keha nõrgim lüli, mis põhjustab suurt vigastuste ohtu.


Hoolitse oma liigeste eest, ärge unustage soojendust ja ärge treenige iga kord rikke korral, vastasel juhul peate oma võidusõidu teed palju varem planeeritult lõpetama.

Pilt: robertprzybysz /depositphotos.com
<

Lemmik Postitused