30 võimalust unetuse ületamiseks

<

Paljud meist kannatavad unetuse all. Kui olete sellised inimesed, ärge heitke meelt. Oleme valinud 30 nõuandet, mis aitavad võidelda selle haiguse vastu.

Kell 3 hommikul, ja ma panin ikka voodisse ja mõtlen kõike peale une. Vaadates kella, saan aru, et hädaabikell räägib 4 tundi ja ei ole selge, mis on hullem: kannatab endiselt unetus või mitu tundi magama ja ärkama.

Ja ma ei ole ainus. Unetuse sümptomid on paljud. Selliste inimeste jaoks oleme koostanud materjali, mis aitab vabaneda ärkvelolekust öösel ja leida rahulik uni. Ja kui sa loed seda artiklit kell 3, tea, et see on viimane kord.

Unetus on unehäire, mida iseloomustab ebapiisav kestus või madal une kvaliteet või nende nähtuste kombinatsioon märkimisväärse aja jooksul. Sümptomiteks on halb uni, halb une kvaliteet, ärevus, kontsentreerumatus ja ärrituvus. Unetus võib olla krooniline (kuu või rohkem) ja äge (kestab mitu ööd).

Ärge kiirustage, et ravida apteegitööriistadega. Proovige oma elustiilis midagi muuta. Näiteks:

  1. Hoidke päevikut. Kirjutage see sisse, kui palju ja millal magama olite, väsimuse tase päeva jooksul ja muud sümptomid. See aitab mõista, mida oma rutiinis muuta, ning äärmuslikel juhtudel võib see olla arstile kasulik.
  2. Määrake ajakava. Leidke tegevus, mis aitab teil magama jääda ja selle juurde jääda. Proovige ka magada ja samal ajal ärgata.
  3. Kasutage voodit õigesti. Voodit tuleks kasutada ainult une ja soo jaoks. Ärge andke oma tööd üle. Nii et sa teed ennast halvemaks.
  4. Valige hea madrats. Madrats mõjutab oluliselt une kvaliteeti. Halb madrats võib põhjustada unetust ja ebamugavustunnet, seega hoolitsege kvaliteetse ja meeldiva madratsiga.
  5. Lõpetage suitsetamine. Siin on veel üks põhjus suitsetamisest loobumiseks. Suitsetajad kannatavad sageli unetuse all. Mõned uuringud näitavad, et see on tingitud nikotiini puudusest öösel.
  6. Konsulteerige arstiga. Kui sa proovisid kõike ja midagi ei aidanud, siis on aeg pöörduda professionaali poole. Arst saab teada ajakava rikkumisi ja määrata ravimeid, mis aitavad tervet magada tagasi pöörduda.
  7. Kas sport. Mõõdukas aeroobne harjutus mõjutab une kvaliteeti positiivselt. Te saate treenida igal ajal, kuid vähemalt 3 tundi enne magamaminekut.
  8. Lisage ajakavasse paar minutit muretsemiseks. Kulutage päeva jooksul 10-15 minutit oluliste probleemide lahendamiseks. Kui neid ei ole võimalik lahendada, kirjutage need üles nii, et need ei sega oma pea. See aitab vältida öösel probleemide mõtlemist.
  9. Piirake kofeiini. Jah, me teame, kui palju sa armastad kohvi. Alustamiseks proovige kõik kohvi nipid liigutada päeva esimesel poolel. Kui see ei aita, tead, mida teha.
  10. Võtke päike. 10-20 minuti pikkune une päevasel ajal aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda. Kuid pärast kella 3 pärastlõunal ärge unustage. See avaldab öösel une negatiivset mõju.
  11. Jalutage. Suur hulk päikesevalgust aitab taastada melatoniini tasakaalu, mis aitab öösel magada.
  12. Söö unine toit. Sisesta oma dieedis magneesiumirikkaid toite. Näiteks paltus, mandlid, kašupähklid, spinat ja B-vitamiiniga tooted. Näiteks rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad. Mõned eksperdid soovitavad ka komplekse B6-vitamiini ja magneesiumiga.
  13. Proovige mediteerida. Meditatsioon ei saa ainult positiivselt mõjutada une kvaliteeti, vaid ka kogu oma elu kvaliteeti! Selle otsa võib lisada ka jooga ning sügavat ja korralikku hingamist.
  14. Vältige õhtuti suurt sööki. Keha peab seedima kõik selle toidu seedimise ja see ei too kaasa midagi head.
  15. Lükake tuled kaks tundi enne magamaminekut. Ameerika uuringud on näidanud, et õhtu valguse hulk mõjutab une kvaliteeti. On ebatõenäoline, et sa tahad öösel pimedas istuda, nii et määrake endale meeldiv valgustustase. Muide, saate kasutada f.lux utiliiti, mis teeb sama ka arvuti ekraanil.
  16. Piirake vidinaid õhtul. Külmvalgus vidinate ekraanilt takistab kehal une valmistamist, stimuleerides igapäevaste hormoonide tootmist. Kui te ei saa seadmeid keelduda, suurendage vähemalt ekraani heledust.
  17. Ärge jooge enne magamaminekut. See on muidugi alkoholi kohta. Tundub, et vastupidi joomine aitab magada? Te võite magada kiiremini, kuid alkohol võib katkestada une-tsüklid, ja vaatamata sellele, et magate, ärkate hommikul katki.
  18. Ärge tegelege vaimse tegevusega enne magamaminekut. Töö edasilükkamine, teaduslike programmide vaatamine ja kerge kirjanduse lugemine.
  19. Seksida. Tõenäoliselt tasub panna see toode üle :)
  20. Hoidke oma magamistuba lahe . Soovitav 20 kraadi piires.
  21. Kasutage looduslikke unerohi. Näiteks palderjanide ekstrakt.
  22. Ärge proovige magada, kui te ei soovi. Jah, ma tean seda tunnet, kui see on juba kella 2 hommikul, aga ma ei tunne end üldse magama. Aga magamaminek, kui sa ei tunne unis üldse, on veelgi hullem. Kui te esimese 20 minuti jooksul magama ei saa, mine voodist välja ja tehke midagi lõõgastavat.
  23. Minimeerige müra suurus. Olles mitu aastat elanud hostelis, saan aru, et see pole alati võimalik. Kui aga saate juhtida ja müra, siis minimeerige see.
  24. Andke tee oma stressile. Kirjutage kõik, mis teile paberile muret teeb. Kuigi mitte, põrgu. Mine jõusaali ja lööb välja mulgustuskoti. Proovige ja kirjutage oma tundeid!
  25. Tee tee kummeliga. Kummel on juba ammu tuntud oma rahustavate omaduste poolest, nii et siin sa ei saa kindlasti valesti minna.
  26. Võtke kuum vann või dušš. Tugev temperatuuri tõus võib viia teid magama.
  27. Joo kuuma piima. Teadus ei ole piima mõju magamisele tõestanud, kuid paljud meist mäletavad ikka veel lapsepõlves magamaminekut. See võib toimida!
  28. Loendage lambad. See ei ole 100% meetod, kuid keskendumine ühele asjale võib tõesti aidata teil magada. Ei meeldi lambaid liiga palju? Keskenduge hingetõmmetele või väljahingamistele - see on ka hea viis.
  29. Visualiseeri unistus. Kujutage ennast valgele liivale ookeanile. Kuigi miks ma seda kõike ütlen, teeb teie kujutlusvõime minu jaoks kõik tööd. Kujutlege ennast meeldivas kohas, lõõgastuge ja nautige.
  30. Ära vihasta ennast. Aktsepteerige unetust ja proovige isegi sellises lootusetu olukorras oma eeliseid leida. Ära süüdista ennast selle eest, et te ei maganud. Lõppude lõpuks näete imelist päikesetõusu.

Ja milliseid viise unetuse vastu võitlemiseks kasutate?

Pilt: Aidar / Shutterstock
<

Lemmik Postitused