30 treeningut kõva kardio jaoks, mis jätab teid ära

<

Ole valmis hüppama palju, töötage jalgade ja kehaga.

Kui sulle ei meeldi jooksmine, jalgrattasõit ja muu monotoonne tegevus, ei ole see põhjust südame visata. Näitame 30 lahedaid harjutusi kehakaaluga, mida tasub proovida.

Kuidas treenida

  1. Määrake oma treeninguaeg, näiteks 30 minutit.
  2. Loendamise lihtsustamiseks valige 10 või 15 harjutust. Või järgige kõiki 30.
  3. Tee harjutusi järjest, üksteise järel. Luba 40 sekundit ühele treeningule, seejärel puhata 20 sekundit ja jätka edasi.
  4. Pärast ringi lõppu võite puhata 1-2 minutit või alustada kohe uuesti. Kui valite 10 harjutust, on teil kolm ringi, kui 15 - kaks, kui 30 - üks.

Treeningu aega ja selle keerukust saab hõlpsasti reguleerida. Tahad lihtsam - suurendada puhkeaega lähenemiste vahel, raskem - puhata vähem.

Kui teil on sobiv käevõru, siis vaadake oma pulssi. Kogu treeningu ajal ei tohiks ta langeda alla 150 löögi minutis. Siis on teie südameõpe võrreldav pika mõõtu kulgemisega ja isegi ületab seda erinevate lihasrühmade pumpamise osas.

Väga hõivatud inimesed saavad kasutada Tabata protokolli. Classic Tabata kestab 4 minutit ja koosneb kaheksast intervallist: 20 sekundit + 10 sekundit puhata. Valige 2, 4 või 8 harjutust ja täitke üks või mitu ringi maksimaalse intensiivsusega. Selline treening aitab teil põletada rohkem kaloreid võimalikult lühikese aja jooksul ja pumbata välja oma vastupidavust.

Milliseid harjutusi teha

1. Hüppab suure tõstekihiga

Hüppa kohapeal, iga kord tõstes põlve üles. Aita ennast oma kätega.

2. Raznozka baaris

Seiske peopesaga klassikalises baaris, levitage jalad laiemaks ja koguge need tagasi.

3. "Aia all" + haikik

Võtke lai samm küljele ja liigutage oma kehakaalu ühelt jala teiselt läbi sügava kükitama. Kallutage kere nii, nagu te oleksite tara all roomamas, kuid hoidke selja sirge. Pärast seda sirutage ja asetage jalad kokku. Sellest positsioonist tee küljele löömine. Kui sul pole piisavalt venitusmärke, ärge püüdke oma jalga tõsta. Te võite langeda või vigastada.

4. Frog Jumping

Seisa klassikalises baaris hüpata, asetage jalad käed võimalikult lähedale. Tagasi algusesse ja korrake.

5. Lunge hüpe põlveliigese tõstmisega

Loop tagasi oma parema jala külge, koputage põrandale põlve. Hüppa sellest positsioonist välja, vajutades samal ajal paremat põlvi edasi ja üles. Maa ja mine uuesti. Lõpeta ajavahemik kaheks osaks. Pool ajast teeb harjutuse ühe jalaga, pool teisega.

6. Külghüppe riba

Püsi klassikalise peopesaga. Kahe jalaga hüpata paremale, nagu üritaks õlale jõuda. Kui hüpata, naaske algasendisse ja korrake teist suunda.

7. Jacki hüppamine

Hüppega pange jalad oma õlgadele laiemaks, samal ajal haarake oma käed pea peale. Kui hüpata, naaske alguspunkti ja korrake.

8. Jacki hüppamine risti

Te teete esimese hüppe tärniga: jalad on laiad, käed on põrandaga paralleelsed. Siis hüpata, ületage jalad ja käed ning naaske algasendisse.

9. Klassika

Hüppa kahele jalale, mis on laiem kui õlgade tase, siis ühele raskuskeskme all ja jälle kahele. Nagu siis, kui sa mängid hüppelauda, ​​aga sa seisad. Alternatiivsed jalad koorma ühtlaseks jaotamiseks.

10. Liigub puutepunktiga

Leidke põrandast 20–30 cm kõrgune tõus. Puudutage seda ühe jalaga ja muutke jalad hüppega. Jätkake kiires tempos.

11. Põlve eemaldamisega külgsuunas hüppamine

Hüppa paremale, tõsta vasak põlve vöötaseme tasemele, seejärel korrake sama asja teises suunas. Tee kiireid ja kitsaseid hüppeid. Kui harjutate matil, siis ärge ületage selle piire.

12. Asümmeetrilised tõuked.

Seisa põlvili. Pane üks käsi küljele, tee tõukeid. Tagasi algasendisse ja korrake teist suunda.

13. Lööge löögiga

Loop tagasi oma parema jala külge, koputage põrandale põlve. Püsti püsti, pöörake suu edasi ja jälle sisse. Tehke pool aega ühe jalaga, pool teisega.

14. Hüppetakistused

Kui hüpata, minge põrkesse, hüpata algasendisse ja jälle teise jalaga. Põlve löögi vältimiseks ärge pange seda põrandale.

15. Breakdancer

Langetage põrandale, peopesad õlgade alla, põlved painutatud, jalad padjadele. Kallutage vasak käsi ja parem jalg põrandast, pöörake keha ja vaagna vasakule, tehke paremal jalaga ettepoole löömine ja hoidke oma vasaku käe rinnale rinnale. Tagasi algasendisse ja korrake teist suunda.

16. V-kordne

Lie põrandale seljas, rebige oma õlad ja jalad maha. Hoidke sirged käed ja jalad põranda suhtes 45 kraadi nurga all. Tehke sellest asendist klapp: puudutage jalgu käega ja mine tagasi. Ärge asetage oma õlgadele ja jalgadele põrandale kuni treeningu lõpuni.

17. Sumo külgpöördega

Hoidke käed pea taga. Tehke sumo kükitama: asetage jalad laiale, keerake oma varbad ja põlved võimalikult kaugele ja kükitage põrandaga paralleelselt. Kükitise väljapääsu juures tõstke parem põlv küljele, kallutage keha paremale ja puudutage küünarnukki põlve. Tehke uuesti kükitama, aga nüüd, väljumisel, puudutage vasakut põlve oma vasaku põlvega. Mine, vahelduvad küljed.

18. 180-kraadise hüppega kükitamine

Seisa sirgelt, jalad on õlgade laiuses, sokid on veidi külgedele pööratud. Tehke kükitama, keerake keha vasakule, paremal käel puudutage põrandat jalgade vahel, tõmmake vasakpoolt ülespoole. Hüppa, hüpata, ühenda käed pea kohal ja pöörake 180 kraadi paremale. Sama asendiga maa: kükitades, keha paremale, vasak käsi puudutades põrandat, vaadates lakke.

19. Sõduri sõitmine III

Seisa sirgelt, tõstke painutatud paremat jalga üles. Sellest asendist võtke jalg tagasi, langetades samal ajal keha paralleelselt põrandaga ja tõmmates käsi ettepoole. Käe lõpus peavad korpus ja üks jalg olema põrandaga paralleelsed. Tagasi algusesse ja korrake. Tehke pool aega ühe jalaga, pool teisega.

20. Puidutöötleja

Pane jalad õlgade laiusele. Ühendage käed ja tõstke need paremale õlale, pöörates keha ja vaagna paremale. Vasak kand põrandast välja. Liigutage käsi diagonaalselt vasaku reie poole. Keha ja vaagnad pööratakse vasakule, põlved on veidi painutatud. Liikumine näeb välja nagu oleksite puuri, mis kasvab vasakpoolse reie lähedale.

Treeningu keerukamaks muutmiseks korja pall või hantlid.

21. Põlve küünarnukist valetades

Seisa ülejäänud lamades, peopesad õlgade all, jalad sirged. Painutage oma paremat jalga ja tõstke põlve küünarnukini. Pöörduge kaldeasendisse ja korrake teist jala.

22. Astub risti risti

Seisa ülejäänud lamades, peopesad õlgade all, jalad koos. Astuge oma vasaku käega risti ja asetage see oma paremale. Samal ajal astuge oma parema jala küljele lai samm. Siis astuge parema käega sammu paremale ja asendage oma vasak jalg paremale. See üks kord.

Jookse kolm korda paremale ja kolm korda vasakule. Ristliikumise ajal vasakule liikudes asetatakse parem käsi vasakule.

23. Põlveliigese küünarnukk

Püsti küünarnukiribal. Tooge vaagna üles, tõstke parem jalg, painutage põlve ja püüdke põlvega jõuda rinnale. Tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga.

24. Külgplaadiga tõuked

Kas tõukeid ja pöörake külgriba poole: keerake keha paremale, tõstke parem käsi põrandast ja tõstke see üles. Lukusta sekundit, mine tagasi aluspõhja, tehke push-up ja plank teisele poole.

25. Sild

Istuge põrandale, painutage põlvi, pange jalad põrandale, asetage peopesad sinu taga. Tõstke vaagna üles nii, et keha põlvedelt õlgadele ulatuks ühele joonele. Pingutage ülemise punkti juures iga kord, et neid paremini töödelda.

26. Ronija

Seistes püsti püsti. Tõmmake põlv rinnale, jalg võib jääda õhku või panna põrandale vaagna all. Hüpe, muutke jalad, proovige hoida oma vaagna ühes kohas.

27. Pokside hüpped

Leidke püsiv kõrgus, mis ei ole madalam kui 50 cm. Hüppa selle peale, püsti sirge, tõuse välja või hüppa tagasi ja korrake.

28. Põgeneda

Pöörake põrandale sirge ja põrandale asetatud rõhu all sirgest asendist põrandaga. Hüppa abil asetage jalad käed lähemale, sirutage ja hüpata üles. Hüppa pealt oma käed pea kohal.

29. Kükitamisest välja

Tehke kükitama põrandaga paralleelselt või veidi alla. Hüppa ja mine tagasi kükitama. Proovige harjutamise ajal oma kontsad mitte tõsta.

30. Skater

Kallutage keha ettepoole, libistage hüpata parema jala suunas, vasakule vasakule paremale, käed liiguvad paremale. Korda teist korda. Liikumine on nagu kiire uisutamine.

<

Lemmik Postitused