5 kehakultuuri ümberkujundamiseks mõeldud harjutusi

<

Personaalsed treenerid, sobivusmudel ja toitumisspetsialistid räägivad lemmikharjutustest, mis aitavad neil säilitada suurepärase kuju.

1. Super Twist for Iron Press

See harjutus on isikliku treeneri ja toitumisspetsialisti Sarah Bowmari poolt.

Postitaja: Sarah Bowmar, MBA, CPT (@sarah_bowmar) 20. mai 2018 kell 8:21 PDT

Bowmar ütleb, et see harjutus töötab kõhupiirkonnas hästi. Superväänduste tegemiseks on vaja bänneri laiendajaid või crossoveri simulaatorit.

Kuidas seda teha

Mine oma põlvili simulaatori kõrvale tagasi. Pane sokid simulaatori silmustesse ja aseta peopesa baaris. Laiendaja kaalu või vastupanuvõime tõttu on jalad maapinnast eemal, nii et peate pingutama, et hoida keha baaris, kuid see pole veel kõik.

Sellest asendist pingutage põlvi rinnale ja mine tagasi baari. Tehke harjutus aeglaselt. Pärast mitu korda põletavad kõhulihased.

2. hüppab koos põlvede samaaegse tõstmisega rinnale

See ei ole lihtne treening Cassie Barnardilt, Austraalia toitumisspetsialisti ja Pilatese treenerilt.

Avaldamine Cassie Barnardilt, Bsc, MSc, RD (@thepilatesdietitian) 19. aprill 2017 kell 5:29 PDT


Barnard leidis, et see harjutus aitab vabaneda rasvast vööst. See toimib läbi tuharate ja reide, aitab tugevdada koorelihaseid.

Kuidas seda teha

Pane jalad õlgade laiusele, jalad veidi välja. Tehke kükitama, et puusad paralleelselt põrandaga või veidi alla. Hüppa sellest positsioonist välja, püüdes põlvi oma rinnale tõmmata. Tõmmake oma käed sinu ette, et küünarnukid ei hüpata põlvede all. Maad kükitades ja korrake. Püüa teha kolm kaheksa komplekti.

3. Deadlift

Tana Cogan, üks Instagrami populaarsemaid fitnessi mudeleid, peab hukkamõistmist, mis on tema keha muutnud.

Postitas @tanaashleee 20. oktoobril 2017 kell 9:37 PDT


Koormus on põhiline mitmeosaline harjutus, mis toimib korraga mitme lihasgrupi kaudu: reied, tuharad, seljalihased ja kõhupiirkonnad.

Kuidas seda teha

Seisa baari lähedal, asetage jalad õlgade laiusele. Alustage kaalust, mida tõstate pingutuseta. See on okei, kui see on tühi kael 20, 15 või 10 kilogrammis.

Painutage põlvi ja painutage sirgelt sirge selga. Riba haaramine on õlgadest veidi laiem, välimus on ettepoole. Tõstke barbell üles, viies selle peaaegu jalgade lähedale. Sirutage oma puusad ja põlved ning seejärel langetage jälle põrandale põrand.

Ärge painutage selja kogu treeningu ajal. Tõukurite ajal võite tuharaid täiendavalt pingutada - see aitab eemaldada nimmepiirkonda.

Tehke kolm komplekti 10 kordust. Enne kaalu suurendamist veenduge, et veojõukontroll toimub õige tehnikaga. Küsige oma fitnessi juhendajal või isikul, kes on pikka aega tegelenud jõukoolitusega, et teie eest hoolitseda.

4. Tõstetugedega tõuked

Online-koolitaja Nina Munoz (Nina Munoz), kõrge intensiivsusega intervallikoolituse spetsialist, pakub huvitavat valikut push-upidele.

Avaldamine NINA MUNOZilt (@_ninamunoz) 19. mai 2018 kell 5:47 PDT


See harjutus tugevdab kogu keha, laadib tritsepsid, jalad, tuharad ja koorelihased. See on tõhusam kui standardklamber, ei vaja lisavarustust ja seda saab teha kõikjal.

Kuidas seda teha

Seisa ülejäänud lamades, õlgade kohal käed, põlved sirged, press on pingeline. Mine alla tõukejõude, koormake samal ajal tuharad ja tõstke üks jalg üles. Naaske kaldeasendisse, langetage jalg põrandale.

Korda kordamist, seekord tõsta teine ​​jalg. Jätkates vahelduvaid jalgu, teostage harjutus 30 sekundit.

Kui te ei saa klassikalisi tõukeid, proovige põlvili.

5. Lunges hantlitega

Online-treener Alexia Clark (Alexia Clark) usub, et hea vorm nõuab erinevaid harjutusi, kuid talle meeldib rohkem kui teised ja teeb need iga päev.

Avaldatud Alexia Clarkilt (@alexia_clark) 19. mail 2018 kell 3:00 PDT


Lunges töötavad läbi tuharate, nelinurksete ja koorelihaste. Lisaks saate neid kombineerida keha ülaosas või teha neid kiiresti, et saada südame koormust.

Kuidas seda teha

Seisa sirgelt, jalad kokku, asetage käed puusale või vöörihma. Loop ettepoole, jalgade taga põlv peaks puudutama põrandat. Veenduge, et põlve seisva jala ees painutatakse 90 kraadi nurga all ja see ei ulatuks üle soki.

Kui olete kodus ja seal pole lihtsalt ruumi tungimiseks, siis tehke rünnakuid kohapeal. Reeglid on samad: põlveliigese õige nurk, sirge seljatoe, käed turvavöö või puusad.

Teine võimalus - hantli vajutamisega. Hoidke hantlid oma õlgade kõrval ja pigistage need väljapääsu juures. Nii et mitte ainult ei pumbata jalgu ega tuharaid, vaid ka koormust käedele ja õlgadele.

Tehke iga jala puhul kolm rida 15–20 rünnakut. Kui eelistate tungimist, proovige viie minuti järel puhata kuni intervallide taastumiseni.

<

Lemmik Postitused