13 teaduslikult tõestatud võimalust magada piisavalt

<

Paljud meist kannatavad unehäirete all: nad ei saa pikka aega magama jääda või ärkama suure raskusega. Teaduslikult tõestatud meetodid aitavad sellest probleemist vabaneda.

1. Määrake, kui palju peate magama.

Me kõik oleme erinevad: kronotüübi järgi on inimesed jagatud lõugadeks, öökullideks ja tuvideks. Töökavas ei võeta reeglina arvesse individuaalseid biorütme: traditsiooniliselt on kontorid avatud hommikul 8–9. Kullakatset öökullide, aga ka nende jaoks, kes ei saanud mingil põhjusel magama, unustasid.

Nõuanne on lihtne: kõigepealt uurige oma keha.

Mine magama niipea, kui soovite. Lülitage häire välja ja magage, kui soovite.

Oma loomulike biorütmide ja harjumuste kindlakstegemiseks on vaja paar päeva töölt ära. See võib olla pikaajaline puhkus või vähemalt nädalavahetus. Sellises “tasuta ujumises” magab inimene tavaliselt 7-9 tundi - see on just see aeg, mil keha on täielikult taastatud.

Tuvastage, millised unehäired on. Kas sa vaatad enne magamaminekut, TV? Kas te ärkate öösel, et juua vett või midagi süüa? Te ei saa oma harjumusi muuta, kui te neid ei õpi.

2. Võtke endale magamaminek

Ärge püüdke magama minna nii vara kui võimalik. See on määratlemata eesmärk, mida on peaaegu võimatu saavutada. Selle asemel plaanige selgelt aega "tagasilöögiks" sõltuvalt sellest, kui palju teil on vaja tõusta.

Oletame, et eelmises lõigus kirjeldatud katse näitas, et peate magama 8 tundi. Ja sa pead üles tõusma kell 7:00. Siis mine magama 23.00 või veidi varem.

Režiimi sisenemiseks proovige seda nädalavahetustel kinni pidada. Aga mõnikord lubage end enne magamaminekut magada või hiljem maha minna.

3. Keelduge magamistoas töötamast

Kui olete otsustanud aega magada, tehke oma reeglid, mis aitavad teil lõõgastuda. See võib olla hämaras valgus, televiisori vaatamine tund enne magamaminekut jne.

Pea meeles: töö ja puhkus ei tohiks toimuda ühes kohas! See on oluline, et moodustada unega seotud õigeid harjumusi. Ärge kontrollige voodis e-posti, ärge lõpetage artiklit või aruannet. Vastasel juhul ei saa te täielikult lõõgastuda.

Peamine põhimõte on: voodi - une ja soo jaoks.

4. Ärge jooge alkoholi ega söö enne magamaminekut.

Kõik on lihtne siin: hiline õhtusöök on täis kõrvetised, mis kindlasti ei lase teil rahulikult magada.

Mis puudutab alkoholi, siis teadlased avastasid: need, kes kasutavad enne magamaminekut "lõõgastumiseks", klaasi veini või klaasi veini kannatavad öösel teisel poolel unehäired.

Mida rohkem aega õhtusöögi ja joomise ning magamise vahel, seda parem.

5. Eemaldage vidinad 30 minutit enne magama jäämist.

See on nõuanne, mida me kõik ignoreerime (tahan lugeda e-raamatut, vaadata sotsiaalseid võrgustikke jne). Ja asjata.

Nutitelefonist pärit valgus imiteerib päikest.

See tähistab aju, et lõpetada melatoniini tootmine. See on oluline hormoon, mis reguleerib ööpäevarütmi (une ja ärkveloleku tsüklit) ja annab märku, kui on aeg magama ja millal ärkama.

Tsirkadiaani rütmi katkemised ei põhjusta mitte ainult halva une teket, vaid ka nägemisprobleeme, depressiooni ja vähi arengut. Seega on parem oma vidinaid ära panna.

6. Lõdvestuge 30–60 minutit

Siin on mõned American National Sleep Foundationi soovitused.

  • Lugege raamatut või ajakirja (mitte elektroonilist, vaid paberit, mitte tööga seotud).
  • Kirjutage oma mõtted üles. Eksperdid väidavad, et päeviku pidamine enne voodit aitab stressiga ja ärevusega toime tulla.
  • Jälgige rituaale, mis saadavad signaali, et olete valmis voodisse valmistama: hammaste harja, pesta ennast.
  • Proovige meditatsiooni. Uuringud on näidanud, et see aitab kaasa psühholoogilisele heaolule.

7. Ära saa piisavalt

Eksperdid ütlevad, et kui te ärkasite varakult ja otsustasite natuke rohkem uinakuda, oleks ajaga palju raskem tõusta. Tõenäoliselt satute sügavasse une.

Seega on parem kasutada võimalust, mida teie keha teile andis, ja kasutage varajast hommikut mõnede kasulike asjade jaoks.

8. Kas hommikul harjutusi.

Harjutus koos päikesevalgusega sulgeb melatoniini tootmise ja annab elujõudu. Algab uus tsükkel, mis valmistab teie keha magama.

Muide, ka pärastlõunal toimuvad treeningud aitavad teil õhtul aeg-ajalt magama jääda, lihtsalt ära laadi ennast liiga hilja.

Crossfit pärast kella 21.00 on täpselt vastunäidustatud - asenda see jooga.

Igal juhul tuleb hea une koormus valida individuaalselt.

9. Ärge muretsege, kui te võite magama jääda.

Muidugi on lihtsam öelda kui teha. On neid, kes ootavad öösel hirmu, vaatavad nende kellasid, muretsema, et nad ei saa täna veel magama jääda. Ja pärast seda, kui unistus tegelikult ei tule, kogevad nad negatiivseid emotsioone: hirmu, ärevust, viha. See võib põhjustada kroonilist unetust.

Sellisel juhul soovitavad arstid kellade ja muude esemete eemaldamist magamistoast, mis meenutavad võimalikku unetust.

Te ei pea eeldama, et sa ei ole üldse magama, katastroof. Selle asemel, et muretseda tuleva raske tööpäeva pärast, mõtle, kui hästi te järgmisel ööl magama hakkate. Seadke ennast enda jaoks ette.

10. Harjutage lõõgastust

Iga kord, kui muretsed selle pärast, et te ei magama, tekitab keha stressihormone. Selle tulemusena muutub uinumine tõesti probleemiks.

Ameerika neuroloog Edmund Jacobsoni leiutatud progressiivne lõõgastumine aitab teil sellest ringist välja tulla. Need on harjutused, kus on vahelduv lõõgastumine ja üksikute lihasrühmade pinged.

Kontrollitud: see on üks tõhusamaid viise kroonilise unetuse vastu võitlemiseks.

11. Mõtle positiivsele

Paljudel juhtudel kipuvad inimesed, kes usuvad, et nad kannatavad unetuse all, probleemi liialdada. Nad usuvad, et nad magasid vähem kui nad tegelikult tegid. Kui proovite minna positiivseks, väheneb katastroofi ulatus oluliselt.

Selleks peate töötama iseendaga: õppima mediteerima ja lõõgastuma, looma soodsaid tingimusi magamiseks: näiteks magada jahedas, vaikses ja pimedas toas.

12. Kui te ei saa magada, tõusta üles

Ära valeta voodis tunde, lootes magama jääda. Kui te seda 20 minuti jooksul ei õnnestunud, mine voodist välja, tehke midagi. Kuid ärge lülitage arvuti, telefoni või telerit sisse, mis võib probleemi veelgi süvendada.

Eksperdid usuvad, et see reegel aitab murda nõiaringi, kui voodi seostatakse negatiivsete emotsioonidega.

13. Ärge sunni ennast magama

Magama jäämiseks ärge püüdke seda teha. Lihtsalt loo kõik vajalikud tingimused (lülitage tuled välja, lülitage sisse pehme muusika, avage aken jne) ja lõdvestuge.

Ära mõtle, kas te magama või mitte.

Ärevuse ja häirivate mõtete puudumine toimib maagiliselt.

<

Lemmik Postitused