Miks loota südame löögisagedust, kui otsustate sporti mängida

<

Leidke sobivad südame löögisagedused oma fitness-eesmärkidele.

Mis on südame löögisagedus ja miks seda tuleks kaaluda

Südame löögisagedus (HR) on südamelöökide arv minutis. Tavaliselt langeb südame löögisagedus ja arterite seinte võnkumised puhkeolekus, seetõttu kasutame neid termineid hiljem sünonüümidena.

Südame löögisageduse arvutamine on vajalik algajatele koolituse intensiivsuse valimiseks. Algajatele on raske kindlaks teha, millisel kiirusel jooksmine, karjääri tegemine või ujumine, et saada kõik õppetunnist saadavad eelised ja saavutada konkreetsed eesmärgid.

On olemas pulsivööndid, kus organismis esinevad teatud muutused: peamiselt põletatakse rasvavarusid või süsivesikuid, lihaseid ei ole või neil ei ole piisavalt hapnikku, tekib atsidoos või lihaseid hapestatakse.

Olles määranud oma ülesanded, näiteks põletama võimalikult palju rasva või arendama vastupidavust, on teil võimalik säilitada impulss tsoonis, mis on eesmärgi saavutamiseks ideaalne.

Kuidas arvutada südame löögisagedus puhkeasendis

Pulssi mõõtmiseks puhata, peate oma sõrmede randmele, kaelale või templile asetama, lülitama stopperi sisse ja loendama lööki 10 sekundi jooksul ning seejärel korrutama selle väärtuse kuue võrra.

Normaalne südame löögisagedus on 60–100 lööki minutis, All About Heart Rate (pulss). Teatud ravimite, näiteks beetablokaatorite kasutamisel võib pulss langeda alla 60 löögi minutis. Sel juhul ei tähenda see haigust. Samuti võib koolitatud sportlaste pulss olla madalam.

Mõõtmisel on oluline arvestada, et südame löögisagedus võib erineda sõltuvalt erinevatest teguritest:

  1. Kui tunnete end kuumana, võib pulss tõusta 5–10 lööki minutis.
  2. Kui mõõdate pulssi kohe pärast väikest aktiivsust (näiteks pärast tõusmist), saab seda 15–20 sekundi jooksul veidi suurendada.
  3. Impulss sõltub emotsionaalsest seisundist: kui olete väga ärritunud või vastupidi, õnnelik, võib teie süda kiiremini võita.
  4. Pulss võib haiguse, näiteks külma ajal suureneda.
  5. Hormoonravimite vastuvõtmine võib suurendada või vähendada pulssi.

Kuidas arvutada südame löögisagedust

Kõigepealt peate määrama oma maksimaalse südame löögisageduse ja südame löögisageduse reservi. Kuna treeningu ajal on maksimaalse südame löögisageduse arvutamine üsna keeruline, kasutatakse selleks lihtsat valemit:

220 - vanus = maksimaalne HR.

220 - 28 aastat vana = 192 lööki minutis.

Samuti tuleb südame löögisageduse arvutamiseks määrata südame löögisageduse reserv:

Maksimaalne HR - HR puhkeolekus = HR reserv.

192 lööki minutis - 82 lööki minutis = 110 lööki minutis.

Enne sihtvööndi arvutamist anname ligikaudse intensiivsuse tsoonide tabeli.

Intensiivsuse tsoonidIntensiivsus (% südame löögisagedusest)
Taastumisala50–60%
Kerge tegevuse tsoon60–70%
Aeroobne tsoon70–80%
Anaeroobne tsoon80–90%
Maksimaalne pingutus90–100%

Sõltuvalt sellest, millist koolitust te otsustasite, võtke tabelist protsent ja asendage see sihtmärgi südame löögisageduse arvutamiseks.

HR puhkeolekus + 70% HR reservist = siht-HR.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 lööki minutis.

See tähendab, et vähemalt 159 lööki minutis võimaldab 28-aastane inimene jääda aeroobse tsooni.

Mis juhtub kehaga erinevates pulsivööndites

Siin on Sally Edwards, kuulsa triastööri ja treeningute ja südame löögisageduse raamatute koostaja artikli „Koolitus koos 5 treeningvoolutsooniga” impulsi tsoonide kirjeldus.

  1. 50–60% - soojenemisvöönd, tervislik tegevus. Olles selles pulsivööndis, tugevdate südant ja alandate kolesterooli. Te parandate tervist, kuid mitte füüsilist vormi. Selles tsoonis toimub tavaliselt soojenemine ja haakumine, samuti kardiovaskulaarsete probleemidega inimeste koolitamine.
  2. 60–70% - mõõdukas aktiivsus. Aktiivsus selles tsoonis tundub üsna mugav, kuid keha hakkab juba rasvavarude raiskamist. Mõned inimesed nimetavad seda rasva põletamise tsooni, sest 85% põletatud kaloritest võetakse rasvast.
  3. 70–80% - aeroobne tsoon. Selles tsoonis parandate oma funktsionaalsust. Veresoonte arv ja suurus, kopsude maht ja hapniku tarbimine, südame suurus suurenevad, muutuvad tugevamaks ja sa saad treenida kauem. Keha jätkab rasva põletamist, kuid nüüd põletatakse nad kusagil pool süsivesikutega.
  4. 80–90% - anaeroobne lävi. Selles tsoonis ei ole teie kehal piisavalt hapnikku, et pakkuda lihaseid energiaga (aeroobne ainevahetus), seega käivituvad keemilised reaktsioonid lihastes, mis aitavad toota energiat ilma hapnikuta (anaeroobne ainevahetus). Kui saavutate selle künnise, tunnete peagi lihaste põletustunnet, kuna pH tasakaalu muutus on happeline. Te ei saa seda tsooni kauaks jääda, sest lihaste väsimus põhjustab intensiivsuse vähendamist. Koolitus selles valdkonnas suurendab teie vastupidavust.
  5. 90–100% maksimaalsest püügikoormusest. Sellises pulsivööndis saate töötada võimaluste piires. Kõige sagedamini kasutatakse seda intervallikoolituse ajal, kui super-pingete segment on väga lühike ja lõpeb taastamise tsoonis puhkuse või tegevusega. Isegi tippsportlased võivad selles tsoonis jääda vaid mõneks minutiks ja algaja sportlased ei suuda tõenäoliselt seda jõuda.

Millist tsooni treenida

Kõik sõltub teie koolitusest ja eesmärkidest. Sally Edwards pakub järk-järgulist intensiivsust algajalt arenenud sportlasele, mida nimetatakse treeningpuudeks. Kui esimene filiaal tundub teile liiga lihtne, mine otse teise. Igal harul kulutada neli kuni kuus nädalat.

Filiaali nimiKoolituse sagedus ja kestusAktiivsuse tüüpKoolituse kirjeldus
BaasjooneKolm korda nädalas 30 minutit. 10 minutit esimeses südame löögisagedusalas, 10 minutit teises, 10 minutit kolmandasJalutuskäik, jalgrattasõit, ujumine, uisutamineKoolitus on aeglane ja mugav, ilma lihaste ja valu väsimiseta. Töötada välja tugevuse ja vastupidavuse põhitase
Kestvuse haruViis korda nädalas 30 minutit. 5 minutit esimeses tsoonis, 10 minutit teises ja 15 minutit kolmandasKiire jalutamine, jalgrattasõit, ujumine, lihtne sörkimine, madala intensiivsusega aeroobsed harjutusedKeha õpib kestma koormust kauem, see võib anda lihastele rohkem hapnikku. Te saate ületada uusi kaugusi ilma terava impulsi.
Võimsuse haruNeli või viis korda nädalas 30–40 minutit. 5 minutit esimeses tsoonis, 10 minutit teises, 20 minutit kolmandas ja 5 minutit neljandasKardio koormus lisatakse tugevuskoolitusele, jookseb läbi mägede, ronida trepistSiin lisate vastupanuvõimet, mis suurendab jõudu.

Kui teie eesmärk on jääda sobivaks ja tervislikuks, võite jääda sellesse harusse. Neile, kes soovivad osaleda võistlustel ja jõuda professionaalsele tasemele, on veel üks haru - tipp, kuid selline koolitus peaks toimuma treeneri järelevalve all.

Kuidas jälgida oma pulssi

Teie südame löögisageduse monitor, mis on olemas mis tahes spordi käevõruga, aitab teil jälgida südame löögisagedust treeningu ajal ja jääda oma sihtmärgiks olevasse südame piirkonda. Sõltuvalt käevõru mudelist võivad südame löögisageduse andmed kuvada seadme ekraanil või nutitelefonis, kui käevõrul ei ole ekraani.

Valides fitness tracker, pidage meeles, et mõned odavad mudelid annavad aktiivsuse ajal suure vea: 5 kuni 25%.

Samuti on täpsemad rindkere südame andurid, mis kinnitatakse elastse vöö abil elektroodlintiga. Anduri andmed kuvatakse nutitelefoni või sellega seotud seadme ekraanil - fitness-kell.

Mõned mudelid võimaldavad teil seada sihtmärgi südame löögisageduse ja väljuda piiksuga, kui pulss väljub soovitud tsoonist. Nii et sa ei pea treeningu ajal oma nutitelefoni ega vaatekuva vaatama.

Spordi-käevõrude ja südame andurite maksumus sõltub mudelist. Siit leiad südame löögisageduse monitorid 1000 rubla ja siin on mitmeid häid võimalusi kuni 5000 rubla väärtuses.

<

Lemmik Postitused