12 harjutust, mis aitavad teil painduda igas vanuses

<

New Yorgi Ülikooli füsioteraapia professorilt igapäevased lihtsad harjutused.

Need harjutused aitavad vältida lihaste jäikust, suurendada paindlikkust ja vähendada vigastuste ohtu. Tehke neid iga päev. Ja kui sa istud palju, siis mitu korda päevas.

Ärge kasutage harjutusi, kui tunned valu või teil on probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga.

Enne venitamist peate võtma õige positsiooni.

Esmalt istuge kõval pinnal. Kandke kehamass isheelsetesse luudesse nii, et selg oleks loomulik. Liigutage lõug tagasi ja tagasi, et kael oleks seljaga kooskõlas.

1. Kaela venitamine

Pöörake oma pea paremale, jääke sellesse asendisse 30–60 sekundit. Tagastage pea algsesse asendisse ja keerake teine ​​suund.

2. Pea kaldenurk

Kallutage pea paremale. Asetage parem käsi kõrva vasakule küljele ja vajutage kergelt alla. Tõmmake vasak käsi põrandale. Hoidke seda kujutist 30–60 sekundit, seejärel lülitage küljed.

3. keha pöörded

Ristige oma käed üle rindkere. Pöörake keha ja pea parema õla taga. Vaagna jääb paika ja ei liigu.

Hoidke seda kujutist 30–60 sekundit ja korrake teisel pool.

4. Selja venitamine

Pane oma peopesad põlvili. Keerake selja veidi. Jäikade lihaste venitamiseks piisab väikesest läbipaindest.

Hoidke kujutist 30–60 sekundit.

5. Kallutage küljele

Tõstke oma parem käsi üles. Keerake vasakule, venitades keha paremat külge.

Hoidke kujutist 30–60 sekundit ja korrake seda teises suunas.

6. Kallutage edasi

Painutage ettepoole, mao kõhuga. Käed lahti, kaela sirge. Hoidke kujutist 30–60 sekundit.

7. Tricepside ja õlgade venitamine

Tõstke oma parem küünarnukk pea kohal, liigutage küünarvarre selja taha, asetage peopesa õlgale lähemale selja keskele. Pane oma vasak käsi selja taha altpoolt, talje keskele.

Küünarnukki surutakse rihma külge, küünarvarre venitatakse piki selja, palm vaatab välja. Võimaluse korral ühendage kahe käe sõrmed. Hoidke seda asendit 30–60 sekundit ja vahetage käed.

8. Quadriceps'i venitamine

Seisa sirgelt. Keerake paremat põlvi ja hoidke sokki paremal käel, vajutage kand alla. Ärge juhtige õiget reie palju edasi, see peaks olema umbes samal tasemel vasakul. Tundke venitus reie ees.

Hoidke kujutist 30–60 sekundit, jääge tasakaalu kaotamise korral seina või tagaosa külge. Korrake seda teist jala.

9. Jalakihaste venitamine

Mine seinale, toetuge sellele oma peopesaga. Asetage parem jalg seina lähedale, et sokk toetuks sellele. Jätke vasak jalg ühe sammu võrra tagasi.

Keerake parema jala põlve ja tõmmake see vastu seina. Samal ajal jääb vasak jalg sirgeks, kontsad surutakse põrandale. Te peaksite tundma venitust oma vasaku jala lihastes.

Kinnitage kujutis 30–60 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

10. Reie painduvate lihaste venitamine

Lie põrandale selja taha, sirutage jalad. Tooge oma parem põlv rinnale, asetage käed ja tõmmake see lähemale.

Hoidke asendit 30–60 sekundit, seejärel vahetage jalad.

11. Reie tagaosa venitamine

Lie tagaküljel põrandale. Keerake oma vasak jalg põlve peale ja asetage jalg põrandale. Sirutage oma paremat jalga ja tõstke üles. Reie ja keha vaheline nurk peaks olema 90 kraadi või vähem.

Kui teil on laiendaja, viska silmus jalale ja tõmmake see kehale lähemale. Hoidke kujutist 30–60 sekundit ja korrake seda teise jalaga.

12. Pirniliha venitamine

Lie tagaküljel põrandale. Tõstke oma vasak jalg ja painutage põlve. Asetage parem pahkluu vasakule põlvele.

Tõmmake vasakut põlve kehale lähemale, tundes venitust paremas gluteuslihases. Hoidke kujutist 30–60 sekundit, seejärel korrake teist jala.


Lihtseid venitusmärke juhatusel saab teha otse laua tagant iga kahe kuni kolme tunni tagant ja harjutusi põrandal saab jätta kodus treeninguks.

<

Lemmik Postitused