Kuidas ennast täita uusaasta lubadusi

<

On aeg mõelda sellele, mida soovite järgmise 365 päeva jooksul ennast muuta. Võibolla lugeda rohkem raamatuid, kulutada raha targalt või süüa õigesti. Igal juhul muutub hetk lähemale, kui me kuulutame endale uue aasta lubaduse.

YouGovi poolt läbi viidud uuringu kohaselt otsustas 2015. aastal 63% inimestest uuesti elada. Kehakaalu langetamine, sportlikumaks muutmine, tervislike toitude söömine - need on kõige sagedasemad uusaasta lubadused. Veel 12% tahtis lõpuks saavutada täiusliku tasakaalu töö ja isikliku elu vahel. Kui paljud neist tõotust tõesti täidavad, ei ole teada. Aga kui me alustame kogemustest, siis saame kõik alustada paanikasse.

Uuring näitas, et 32% vastanutest lõpetas oma uue aasta lubaduste täitmise jaanuari lõpuks. Ja ainult 10% kiitis, et nad ei ole kunagi vandunud.

Mis eraldab selle võitva vähemuse ebaõnnestunud enamusest? Ehk on see kõik tahte küsimus? Ja kas me saame kasutada psühholoogia saavutusi, et aidata ennast täita uue aasta õhtul antud vande?

Carol VanHook / Flickr.com

Uue aasta lubaduste andmise traditsioonil on pikk ajalugu. Babüloonlased tagastasid laenatud esemed ja püüdsid oma võlgu enne uut aastat tagasi maksta. Roomlased andsid Jumalale Janusele tõotuse. Nende lubaduste mittetäitmise potentsiaal, nagu me näeme, on kogunenud sajandite jooksul.

King's College Londoni käitumuslike muutuste ekspert Benjamin Gardner ütleb, et uusaasta lubaduste rikkumise peamine põhjus on nende ebareaalsus:

Kui te ei tee ühtegi spordiharjutust ja aastavahetusel vannute treenima jõusaali viis korda nädalas poolteist tundi, siis tõenäoliselt te ei kavatse seda isegi teha.

Teine põhjus on see, et inimesed ei ole sageli muutuste jaoks valmis. Psühholoogid soovitasid hiljuti, et inimesed vajavad ise võime, võimet ja motivatsiooni ennast muuta. Sageli ei täida inimesed uue aasta lubadusi väga mõistlikel põhjustel. Näiteks motivatsiooni puudumise tõttu.

Kuidas valida mõistliku uue aasta lubadus

Küsige endalt, mida sa tahaksid ennast kõigepealt muuta, kui ei olnud väljastpoolt survet ega teiste arvamusi? See on oluline, sest uuringud on näidanud: teil õnnestub muuta oma käitumist, kui olete motiveeritud sisemistest, mitte välistest jõududest.

See kinnitab huvitavat eksperimenti. 1996. aastal osales kaalulangusprogrammis 128 rasvunud inimest. Need, kes soovisid oma kehakaalu tervise huvides muuta, osalesid regulaarselt klassides, kaotasid rohkem kilo ja suutsid tulemust säilitada. Aga need, kes programmis osalesid sõprade või sugulaste nõuannetel, kaotasid oma motivatsiooni kiiresti.

Ok, nüüd annate uue aasta lubaduse õige motivatsiooniga.

Kas olete võimeline täitma uusaasta vande?

Paljud inimesed peavad tahtejõudu iseloomujooneks. See tähendab, et te olete kas temaga sündinud või te ei ole antud. Kuid hiljutised psühholoogilised uuringud näitavad, et asjad ei ole nii lihtsad.

Florida ülikooli professor Roy Baumeister ütleb:

Tahtejõud on nagu lihas, selle suurus kasvab ja väheneb, ja kui te seda treenite, muutub see tugevamaks.

Uuring, mida Baumeister viis läbi, oli juba klassikaline näide. Teadlane jagas vabatahtlikud kaheks rühmaks. Osalejad palusid kõigepealt süüa osa šokolaadi küpsiseid. Teine rühm pidi hoidma maiustustest ja selle asemel sööma redisplaadi. Pärast seda lahendasid uurijad geomeetria keerulisi probleeme. Need, kes sõid küpsiseid, otsisid palju kauem vastust kui need, kes sõid redisid. Ilmselt on tahtejõud ressurss, mida saame säästa või kulutada.

Edasised testid on näidanud ka seda, et inimestel on palju raskem ise kontrollida, kas enne kui nad tegid mõningaid raskeid otsuseid ning madalat veresuhkru taset.

Roy Baumeister peegeldab sageli poliitilisi skandaale selles mõttes: „Mäletan sageli poliitikuid, kes osutuvad narkomaanideks või kasutavad prostituutide teenuseid. Ma ei õigusta neid, kuid võin eeldada, et kui te otsustate kogu päeva, kulutatakse tahtejõud aeglaselt ja hävitatakse ning lõpuks satuvad need inimesed äkki kompromisse. "

Sellele vaatamata juhib professor tähelepanu sellele, et lihtsamad lahendused imevad meilt ka tahet. Näiteks vastupanu soovile süüa rohkem seda kaunist šokolaadikooki. Või läheb duši alla, kui sa enamasti tahad istuda tekkide all ja mitte kunagi sellest välja minna. Kõik see kahandab meie tahtejõudu.

Kui uusaasta õhtul on teie lubadused pigem pikad, siis olete tõenäoliselt hukule määratud. Väärib kulutada oma tahtejõudu ühele asjale. Alustage lihtsaimast ja seejärel liikuge keerulistele ja keerukatele meetmetele.

Baumeister väidab, et tahtejõud kasvab proportsionaalselt oma plaanidega. Paljud uuringud näitavad, et kui isikutele anti väikeseid ja korrapäraseid ülesandeid enesekontrolliks, kasvas nende tahtejõud kahe nädala jooksul.

John Tierney, Baumeisteri töötaja ja tahtejõu treeningu autor, soovitab võtta vastu mõned reeglid, mis aitavad parandada enesekontrolli võimet:

  1. Loo soovitud eesmärkide nimekiri. Valige üks neist. Esiteks, tehke see ja võtke seejärel uus aasta lubadused.
  2. Loo lubadus väga selgelt, selgelt ja lihtsalt. Siis saate hinnata, kui lähedal on võit. Kui soovite näiteks rohkem sporti teha, lubage külastada jõusaali vähemalt kolm korda nädalas.
  3. Leidke keegi, kes aitab edusamme jälgida. Paluge sõbrale jälgida oma edusamme ja karistada tõsiselt lubaduse täitmata jätmise eest. Näiteks, kui jätate jõusaalis klassi vahele, peate maksma 500 rubla. Või annetage need Kickstarterile kõige rumalamale leiutisele - nii et see on veelgi tõhusam.

Ok, nüüd sa tead, kuidas kontrollida oma tahtejõudu.

Kas on piisavalt võimu?

Isegi kui te olete väga tugeva tahtega inimene, võivad teel tekkida muid takistusi. Te peate kontrollima, kas teil on võimalus oma käitumist muuta ja kui te seda ei näe, mõista, mis takistab teil oma plaane ellu viia.

New Yorgi ülikooli psühholoogia professor Peter Gollwitzer väidab, et soovitud tulemuse saavutamiseks ei ole piisavalt eesmärki ja iseloomu. Näiteks, kui soovite ennast treenida kohvi ostmiseks tööle, siis õnnestub teil tõenäoliselt olla. Aga niipea, kui teil on keerulisem ülesanne, võite te ebaõnnestuda.

Teadlase sõnul peaksite olema selge mitte ainult eesmärgid, vaid ka viis nende saavutamiseks. Te peate teadma, millal, kus ja kuidas te oma plaane ellu viite.

Peate kaaluma võimalikke probleeme mööda teed ja nende lahendamise viise.

Oletame uuel aastal, kui soovite kirjutada romaani. Sa pead mõtlema, kuidas täita uue aasta lubadust. Näiteks võite otsustada kirjutada mitu lehekülge iga kord, kui teine ​​pool läheb tööle või jõusaali. Aga te peate ka mõtlema, mida teha, kui sel hetkel sõber helistab ja nõuab kõndimist või lõunasööki. Gollwitzer nimetab seda "kui siis" plaanimist: kui X juhtub, siis Y järgib.

Inimesed, kes seda tüüpi planeerimist kasutavad, saavutavad oma eesmärgid kaks või kolm korda sagedamini. See kehtib kõigi eluvaldkondade kohta: alates kehakaalu langemisest soovini rohkem reisida.

Üks põhjus, miks see planeerimisskeem on nii tõhus, on see, et see säästab vaimset ja füüsilist energiat. Niipea, kui te otsustate, mida esimesel, teisel ja kolmandal juhul teete, on see nagu autopiloodi režiimile üleminek ja harjumuse arendamine.

Loomulikult on harjumused sageli põhjuseks, miks inimesed teevad uue aasta lubadusi. Harjumused võimaldavad meil asju ilma mõtlemata teha, need on adaptiivsed reaktsioonid. Kuid halvad harjumused on tõeline probleem, sest neist on raske vabaneda: nad on motivatsioonist eraldi. Näiteks sageli korduv lubadus tervislike toitude söömiseks. Üheks põhjuseks, miks seda on raske saavutada, on see, et me moodustame harjumuse süüa kahjulikke roogasid juba uuel aastal. Traditsioonide järgi sõidame mitu päeva järjest külmikusse ja sööme ära rikkaliku laua järel jäänud.

Kas ma saan oma harjumusi muuta?

Harjumused tekivad sama käitumise kordamisega, reageerides samale stiimulile.

Uue harjumuse loomiseks on vaja umbes 66 päeva.

Mõned käitumisvormid muutuvad harjumuseks lihtsamaks kui teised. Näiteks selleks, et õpetada ennast juua klaasi vett pärast hommikusööki, on see palju lihtsam kui 50 squats päevas. See viitab sellele, et peaksite proovima ja valima väikesed muutused käitumises, harjuda ennast nendega ja liikuda ainult ühisele eesmärgile.

Halva harjumuse ületamiseks peate vabanema kiusatusest. Siis sa ei pea ühendama tahtejõudu, et mitte tagasi minna valele käitumisele.

Näiteks Molly Crockett Oxfordist ütleb, et kõige võitvam strateegia on kõvera ees. Kui te mõtlete ette võimalike kiusatuste eest ja eemaldate need oma elust, siis on palju vähem põhjuseid lubaduse murdmiseks.

Uuringud näitavad, et kui te eelnevalt tegevusi arvutate, aktiveerib teie aju osa, mis vastutab enesekontrolli eest. See toimib isegi paremini kui tahtejõud. „Kui sa tahad kaalust alla võtta, on parem loobuda kahjulike ja rasvaste toitude ostmisest. See on palju lihtsam kui istudes, vaadates kõrge kalorsusega toiduaineid ja lootes, et saate vastu kiusatustele, ”ütleb Molly Crockett.

Uue aasta lubaduste puhul pidage meeles: parem on määratleda ülesande mõistetav ja lihtne raamistik. Kasvatage neid ükshaaval, moodustades häid harjumusi ja siis jõuad oma eesmärgini.

Nii et ütle eksperdid. Aga kas seda on võimalik realiseerida? Gollwitzer naeratab ja ütleb:

Ma ütleksin jah. Kui ma otsustan anda endale uue aasta lubaduse, naeratan, sest ma tean: nüüd on mul vaja koostada plaan lubaduse täitmiseks. Ja siis hakkan mõtlema takistustest. Enamikul juhtudel ma mõistan, et ma ei pea kindlasti tegema seda, mida ma lihtsalt luban.

Mõnikord on väga hea põhjus mitte kaalust alla võtta, mitte spordi mängimiseks, mitte rikkamaks ega rohkem seltskondlikuks. Võib-olla - kui sa üritad olla täiesti ausad - sa tõesti ei vaja seda.

Pilt: Makistock / shutterstock.com
<

Lemmik Postitused