10 parimat aasani igapäevaseks treeninguks ja kõikidel koolitustasanditel

<

Oma 40. aastapäeva puhul palus Yoga Journal Kathryn Budigil, kes on üks tema meistritest, valida 10 parimat igapäevaseks tavadeks, mis sobivad nii algajatele kui ka keskmise koolituse tasemega inimestele ja spetsialistidele, kes suudavad sõlmida.

Iga allpool esitatud kümnest positsioonist on iga koolitustasandi jaoks mitu muudatust ning see aitab vabaneda lambi- ja kaelavalu, puusade jäikuse tunnete ja muude probleemide eest, mida me istuv eluviis nii heldelt istuvad.

Ärge olge laisk ja ärge unustage pühendada aega oma tervisele. Ainult 10–15 minutit koolitusele kulutatud päev aitab teil saada hea füüsilise kuju ja vabaneda terviseprobleemidest.

Malasana (garlandi asend)

Yogajournal.com

Malasana lõdvendab alaselja ja avab puusaliigesed.

Lihtne raskusaste. Squat alla, jalad laius laius ja täielikult surutud põrandale, sokid veidi välja. Kui te ei suuda mantlile langetada, pange nende alla rullitud rätik või jooga plokid. Kui põlvili valu, siis võite panna rulliga rullitud rätiku või vaagna alla. Käed põrandale.

Keskmise raskusega. Selles staadiumis saate ühendada oma käed puusaliigutuste tugevamaks avamiseks. Istudes istuge kergelt ettepoole, ühendage oma peopesad ja asetage need jalgade vahele nii, et nad oleksid rinnus, ja käe ja küünarnuki ülemine osa toetusid kindlalt reite sisepinnale. Ribiäär avaneb ja kaldub pöidla poole.

Kõrge raskusaste. Traditsiooniliselt teostatakse garlandi kujutis koos jalgadega. Põlved on hajutatud, keha kallutatakse edasi, nagu foto. Sirged käed väänasid põlvede tagant välja ja pöördusid peopesad üles.

Kui tunnete tugevat pinget alaseljas, on parem seda harjutust teha, asetades jalad vaagnast veidi laiemaks.

Soovitatav on jääda sellesse asendisse 8-10 hingamisteede tsükli jaoks.

Chaturanga Dandasana (kehahoiakud nelja toega)

Yogajournal.com

Chaturanga on üks levinumaid asanasid vinyasas. See tugevdab käsi ja jalgu, toonitab kõhuorganeid. Õige tehnika on selle poseerimise ajal väga oluline, sest kiirustades on vöökohtade vigastused.

Lihtne raskusaste. Paljudel algajatel ei ole piisavat jõudu abdominaali käes ja lihastes, et täita õiget täieulatuslikku joondamist, seega soovitatakse neil inimestel alustada tava põlvili. Oluline on keskenduda kõhupiirkonna lihastele - see aitab vältida alumise selja löömist. Küünarnukid peavad olema tugevalt ribide külge kinnitatud ja olema randmetest selgelt üle.

Seisa rihma asendis. Rõhk on sirgendatud kätel, peopesad on selgelt õlgade all. Langetage jalad põlvedele, tõmmake magu tagasi ja painutage oma küünarnukid, nagu teeksite kitsas haardes.

Keskmise raskusega. Keerulisemas versioonis hakkate sa oma keha välja tõmbama nii, et rindkere liiguks edasi ja sabaosa läheb tagasi kontsani. Sellisel juhul peaksid küünarnukid ikka olema randmete kohal. Veenduge, et kõht on pidevalt tagasi tõmmatud (naba kaldub selgini), vastasel juhul hakkab vaagna tõusma.

Kõrge raskusaste. See võimalus on keeruline, keskendudes sokkidele (põlved põrandast maha tulevad). Keha tõmmatakse stringi, kõht on tagasi tõmmatud, seljatugi on tasane, pilk suunatakse põrandale. Vaagna peab olema õlgade ja rinnaga võrdne, sokid on ühe reaga kontsaga. Esimest korda saate lükata jalad seina vastu, et õiget asendit võtta ja mäletada.

Hoidke seda asana 1-3 hingamisteede tsükli jaoks.

Utthita Trikonasana (pikliku kolmnurga asend)

Yogajournal.com

See asana aitab ideaalselt toime tulla alaselja pingetundega, tugevdab koore lihaseid, reite, põlvi ja pahkluude, paljastab kogu keha.

Lihtne raskusaste. Reeglina ei saa algajad hoida tasakaalu, püüdes kohe oma käega jalgadele jõuda. Sellisel juhul on soovitatav seda mitte teha, kuid peopesa asetada varju kõrval olevale plokile või hoida jalaga põlve tasemel või veidi madalamal.

Keskmise raskusega. Nüüd on aeg pöörata erilist tähelepanu oma vaagna asendile ja rindkere seisundile. Tavaliselt kummardavad inimesed selja ja paisutavad rindkere. Te peate keskenduma rindkere tunnetele ja tõmba ribid korsetti. Alumine kõht tõmbub tagasi, vabastades alumisest seljast ruumi.

Kõrge raskusaste. Te peate torso ja esijala asetsema samas tasapinnas ja põrandaga paralleelselt. Mao on tagasi tõmmatud, selg on tõmmatud välja, vaagna liigub veidi edasi, nii et see ei ulatu. Selles asendis vaadake vaba kätt ülespoole ja proovige rindkere samas suunas. Võimaluse korral proovige tugijalgu võimalikult madalale langetada.

Soovitatav on selles asendis 10–15 hingamisteede tsüklit.

Banarasana I

Yogajournal.com

Banarasana paljastab puusaliigesed ja nimmepiirkonna, sirgendab rindkere ja tugevdab jalgu.

Lihtne raskusaste. Selle asendi peamine probleem on tasakaalu säilitamine. Seda on lihtne parandada - vaadake lihtsalt alla, kinnitades oma silmad valitud punktile. Veenduge, et teie jalad on laius laiusega - see muudab teid vastupidavamaks.

Keskmise raskusega. Niipea kui sul on tasakaal, on aeg edasi liikuda. Väga sageli toetuvad inimesed ettepoole, kuigi see ei ole vajalik. See põhjustab alaselja ja seljajala tihedustunnet. Keerake põlve tagakülg nii, et see oleks stabiilsem. Niipea, kui tunnete, et olete õigesse asendisse jõudnud, tõmmake vaagna veidi edasi ja proovige oma seljajalga õrnalt uuesti. See on okei, kui ta jääb veidi painutatud.

Kõrge raskusaste. Proovige nüüd ülakehale lisada läbipaindelement. Sirutage käed pea kohal. Neid saab ühendada, haarates oma peopesad lukku ja sirgendades üksteise vastu surutud näpsu. Kael lõdvestus, pea pisut tagasi. Püüdke langetada oma õlad ja avada rindkere võimalikult lai, ärge visake oma vaagnat edasi.

Soovitatav on jääda sellesse asendisse 8-10 hingamisteede tsükli jaoks.

Parivritta Utkatasana II (keeratud tooli asend)

Yogajournal.com

Väänatud tooli kujutis avab hästi õlarihma, tugevdab puusade lihaseid, arendab tasakaalu ja õpetab väänama.

Lihtne raskusaste. Alustamiseks proovige lihtsalt tooli teket: püsti sirge, venitage käed pea peale ja painutage põlvi veidi.

Keskmise raskusega. Nüüd on aeg teha veidi keerd. Selleks keerake oma käed palve žestis (Anjali Mudra): vajutage oma peopesad koos, levitage küünarnukid üksteise peale. Seejärel lükake käsi nii palju kui võimalik ja keerake keha küljele.

Kõrge raskusaste. Täieliku külgsuunalise ümberpööramise jaoks, kaldu isegi madalamale ja püüdke oma alumine käsi põlve väliskülje taga, küünarnukk vaatab jalgsi. Samal ajal proovige õlavarre üles venitada ja veidi tagasi tõmmata. Keeramise tugevdamiseks lükake jalg alumise käe küünarnukiga.

Soovitatav on jääda sellesse asendisse 8-10 hingamisteede tsükli jaoks.

Shirshasana II (peatoe, rõhuasetusega käele)

Yogajournal.com

Shirshasana II on üks kõige lihtsamaid ülespöördunud asendeid, kuna tal on suurim toetus.

Lihtne raskusaste. Istuge vaibale ja valmistage käed tööks toetuseks, asetades oma peopesad õlgade laiusele. Mentaalselt joonistage kolmnurk, kus peopesad on alus, ja asetage pea pea ülaserva. Küünarnukkide nurk peaks olema 90 kraadi, küünarnukid peaksid paiknema peopesade kohal. Sirutage jalad ja proovige liigutada jalad võimalikult lähedale käed, juhtides vaagna üles.

Keskmise raskusega. Sellest positsioonist lahkumata proovige oma jalgu liigutada ja ühe põlve painutamise teel asetada see nimega käe ülemisele osale, tõmmates seda kaenlaalusele võimalikult lähedale. Seejärel proovige sama sammu teise jala abil, kõigepealt esimesena sirgendades. Kaalu kõik need manipulatsioonid peavad langema kätte.

Kõrge raskusaste. Nüüd on aeg võtta jalad põrandast ja lükata see üles. Selleks keerake mõlemad põlved, tõmmake jalad kehale võimalikult lähedale ja samal ajal lükake need üles, nagu surudes kanepit. Mao on tagasi tõmmatud, jalad on pingelised. Püüdke jääda sellesse asendisse vähemalt paar sekundit.

Kui te ei saa mõlemat jalga samal ajal vajutada, proovige kõigepealt ühe jala sirgeks ja jääda sellesse asendisse mõneks sekundiks, tunda tasakaalu. Siis pange ta tagasi ja sirutage teine. Pärast tasakaalu parandamist proovige seda harjutust korraga mõlema jalaga uuesti.

Pidage meeles, et peamine kaal tuleb alati üle kanda, kõht on tagasi tõmmatud, selja on tasane (ilma selja all painutamata).

Pärast peatoe tegemist laske lapsel 20-30 sekundit.

Salamba Setu Bandha Sarvangasana (sildasend toetusega)

Yogajournal.com

Silda ("sild") traditsiooniline asend nagu mõned. Seevastu toetab tugiploki tõttu tugisilla silla asend selliselt, et jääte sellesse asendisse üsna pikka aega. See on suur muutus õlgadele, mis aitab lõõgastuda keha ja selgroo eesmist osa.

Lihtne raskusaste. Alustamiseks asetage plokk alaselja alla, asetades selle pikemale ja tasasele küljele.

Keskmise raskusega. Nüüd raskendab see ülesanne. Laiendage plokki ja asetage see pikale ja kitsale servale. Selleks peate võib-olla tõusma sokkidel ja asetama selle alaseljale. Kallistage end õlgadega.

Kõrge raskusaste. Viimane samm: laiendage plokki kitsas ja lühikeses servas ning asetage see tagumise osa alla. Käed laiali ja pannakse põrandale. Võite proovida jalad ükshaaval sirutada, tõmmates neid üles ja jääda sellesse asendisse mõne sekundi jooksul.

Soovitatav on jääda 30-60 sekundiks standardisse (ilma tõstetavate jaladeta).

Ushtrasana (kaameli kujutis)

Yogajournal.com

Kaamelipoeg parandab kehahoiakut, võitleb kummardusega, tõmbab keha esiosa lihased (kõhu, rindkere, eesmise kubemeosa ja puusad).

Lihtne raskusaste. Seista varjualusel, asetage põlved laiuseni. Kantuge puusad käega, põhjustades sabaluu langemise, surudes kõhu ülespoole, et vaagna neutraliseerida. Puhka oma käsi puusadelt ja avage õlad, kallutades oma pead veidi tagasi ja liigutades oma rinnal üles. Hoidke seda asendit kaheksa hingamisteede tsüklit.

Keskmise raskusega. Tehke sama asi, aga seekord ei lase oma käsi puusadesse, vaid löö oma varbad nii, et nad puhkaksid põrandal. Lase riputada lõdvalt alla. Püüa need kanda. Veenduge, et rindkere oleks sirgendatud ja venitatud ning puusad olid põlvedega samal joonel.

Kõrge raskusaste. Tehke kõik eelmised sammud uuesti, kuid seekord peaks jalg põrandale lameda, pea peab olema vabalt kallutatud ja käed peaksid kandma kannad. Pea meeles, et vaagna, puusad ja põlved peaksid olema samal joonel, õlad levivad, rindkere ulatub ülespoole.

Soovitatav on jääda sellesse asendisse 3–5 hingamistsükli jooksul.

Janu Shirshasana (põlve peapea)

Yogajournal.com

See asana lõdvestab märkimisväärselt hamstrings ja vasika lihaseid ning avab puusaliigesed.

Lihtne raskusaste. Istuge volditud tekk, rätik või üksus. Sirutage üks jalg ettepoole, painutage teist põlve, jalg on suunatud sissepoole. Võtke rätik või vöö ja viska see sirge jala jalamile. Hoia rätiku mõlemat otsa, proovige oma selja sirutada. Keskenduge oma tundetele selles positsioonis. Püüdke õrnalt pingutada tööjalga reie külge kinnitatud turvavöö, mis võib põlve suhtes veidi painutada.

Keskmise raskusega. Selleks, et treeningu keerulisemaks muuta, hingake ja venitage selg. Kui te välja hingate, tõmmake kõht ja keerake keha üles nii, et naba ulatub sirgendatud jala põlve. Püüdke jääda sellesse asendisse ja samal ajal proovida jala täielikult sirutada. Kui teil õnnestub, toetuge edasi, püüdke oma puusale kõhtu panna.

Kõrge raskusaste. Korrake kõiki eelmisi punkte, eemaldage abivöö ja lukustage laiendatud jalg käega. Hingata ja hingata oma käed, proovige laskuda võimalikult madalale, küünarnukkide vahele.

Soovitatav on jääda sellesse asendisse 10 hingamistsüklit iga jala kohta.

Viparita Karani (painutatud küünlaasend)

Yogajournal.com

See positsioon sobib ideaalselt kõigile koolitustasanditele. See aitab lõõgastuda pärast tööpäeva, lõdvestab jalgu ja aitab võidelda unetuse vastu.

Lihtne raskusaste. Asetage rullitud tekid seina lähedale. Istuge küljele nii, et üks reide puudutab seina. Nüüd asu seljal, pöörates nii, et mõlemad jalad on seinal ja vaagna jääb mäele.

Keskmise raskusega. Lihtsalt eemaldage abirull selja all.

Soovitatav on jääda sellesse asendisse 10-15 minutit.

<

Lemmik Postitused