Mida valida kehakaalu langetamiseks: kardio-, intervall- või tugevuskoolitus

<

Leitakse, et tugevus ja suure intensiivsusega intervallikoolitus aitavad kaotada kaalu kiiremini kui südame. Aga mitte nii lihtne.

Mitmed uuringud on näidanud, et kehakaalu alandamise seisukohalt on suure intensiivsusega intervallikoolitus (HIIT) ja kehakaalu tõstmise harjutused tõhusamad kui mõõdukad kardiovaskulaarsed vastupidavuskoolitused.

Pärast intervallide ja tugevuse treeningut naaseb ainevahetus enam rahulikule olekule, seega põletatakse rohkem kaloreid.

Aga kas see tähendab, et kõik salenemisvõimelised inimesed peaksid vahetama südame HIIT-i või ostma tänava alla, et osta jõusaali tellimus? Mitte tingimata.

Kõigepealt räägime uuringutest, mille käigus võrreldi erinevate treeningute tõhusust.

Mida teadus ütleb

Osana suure intensiivsusega intervallikoolituse (HIT) tõhususest ja VO2max täiustamise jätkumisest: kontrollitud uuringute süstemaatiline läbivaatamine ja metaanalüüs. võrreldi VITI ja südame mõju maksimaalsele hapnikutarbimisele. Intervallikoolitus leiti olevat tõhusam.

Uuringu tulemuste arutamisel näidati siiski, et HIIT-ga on võimalik ainult väike eelis kardio suhtes.

Uurimistulemused

Tuleb meenutada, et HIIT on suure intensiivsusega intervallide koolitus ja see ei saanud ainult nime. Enamik inimesi ei tee HIITi kogu aeg, sest see on liiga raske.

Tuleb välja, et HIIT vajab pingutusi, tööjõudu ja valu ning annab seetõttu vaid väikesed eelised? Kõik sõltub sinust.

Inimestele, kellel ei ole aega, kuid kes soovivad igast treeningust maksimaalset kasu saada, võib HIIT olla tõeline pääste. Ülejäänud eelistavad pikemat, kuid vähem rasket (ja liigeste jaoks ohutut) teed nende eesmärgi poole.

Ühe uuringu tulemused ei tähenda muidugi absoluutset tõde. See näitab siiski, et erinevus HIITi ja südame-veresoonkonna vahel kalorikulude osas ei ole nii suur.

Vaatame lähemalt kalorite põletamise mõju pärast treeningut.

Hapnikuvõlg pärast koolitust: HIIT vs cardio

Kardiovaskulaarse ebatõhususe peamiseks põhjuseks on intervallide ja tugevusega koolituse puudumine hapnikuvõlgade puudumine, mille tõttu pärast treeningut põletatakse kaloreid kiiresti.

Hapnikuvõlg on hapniku kogus, mida keha vajab pärast treeningut puhata (rohkem hapnikku on vaja, seda rohkem kaloreid põletatakse).

EPOC võrdlusuuringu osana on püsiva seisundi aerobilise, vahelduva aeroobse ja resistentsuskoolituse isokalorilised löögid. võrreldi hapniku tarbimist ja metabolismi taastumise kiirust pärast südame-, HIIT- ja tugevuskoolitust. Selgus, et 21 tunni jooksul pärast suure intensiivsusega intervallide ja tugevuse treeningut on metaboolsus ülejäänud ajal kõrgem, st põletatakse rohkem kaloreid.

Kuid märgiti, et see on ainus uuring, mis näitas, et pärast HIITi põletamist põletatakse rohkem kaloreid kui pärast südamet, kui energiakulud koolituse ajal on võrdsed.

Võib tunduda, et suure intensiivsusega intervallikoolituse käigus põletatakse kaloreid kiiremini kui kardiovaskulaarse treeningu ajal. Kuid see ei ole nii.

Nimetatud uuringu tulemused näitavad, et tugevuse, suure intensiivsusega intervallide ja kardioõppe kestus ja energiakulud ei erinenud. HIITi puhul lõõgastute pikemalt - 1-3 minuti vahel. Kui arvestate puhkeaega, tuleb sama 40–45 minutit välja nagu kardio- või tugevuskoolituse puhul.

Kui fitnessõpetaja Lyle McDonald (Lyle McDonald) uuris Excess Ex-Exise Exygenise tarbimist ja treeningut. kasutades jalgratta võimsusmõõturit ja kalorite loendurit, leidis ta, et muljetavaldav 7% erinevusest kalorite põletamisel pärast 30-minutilist kardioõpet ja 30-minutilist HIIT-i on ainult 14-21 kalorit. Seda kogust kaloreid saab põletada lihtsalt südame koormuse pikendamisega 5–10 minutiks.

Kaalutreeningu puhul suureneb pärast treeningut põletatud kalorite arv sõltuvalt intensiivsusest. Kuid tegelikud arvud varieeruvad väga laias vahemikus - 6 kuni 800 kalorit. Arvestades kõiki tugevuse treeningu eeliseid, võib kaloreid põletada pärast seda, kui seda saab pidada lihtsalt kena boonuseks.

Mis puudutab HIITi eeliseid, aitab selline koolitus südamel kohaneda ja ületada füüsilise pingutuse ja igapäevaelu pingeid.

Ei ole üksmeelt selle üle, milline harjutusrežiim aitab suurendada südame löögisageduse muutlikkust - uus viis keha kohanemisvõime mõõtmiseks. Tundub, et kõik aeroobsed harjutused töötavad selle nimel, kui te ei koormaks oma nõrga südame äärmise treeninguga.

Mida teha, et kaalust alla võtta

Kõige olulisem harjutus on see, mida te jätkate oma tervist ohustamata.

Kui sulle meeldib suure intensiivsusega intervallikoolituse väljakutse, on see suurepärane. Kui soovite vähem intensiivseid treeninguid (kuid pikemaid), on see ka hea. Kui soovite kaalusid tõsta, on see tavaliselt lahe.

Peaasi on see, et üks mõtted harjutustest ei põhjusta teile negatiivseid tundeid. Kui juurepadi mainimine vähendab sind, proovige midagi muud. Kui jõutreening ei ole teie tee, pole probleemi.

Te ei tohiks kunagi ignoreerida seda, mis teie jaoks töötab. Laboratooriumidele mõeldud uuringud jätavad sageli tähelepanuta tehniliste meetodite kasutamise tegelikus elus.

Ühe uuringu raames on Ameerika Ühendriikides suurte intensiivsusega intervallikoolitusel reaalne maailm. testitud sõltumatu kõrge intensiivsusega intervallikoolitus tänaval ja leidis, et osalejad pidid vigastuste tõttu protokolli muutma. Peale selle olid tulemused reaalses maailmas laboratoorsest versioonist väga erinevad (halvemini).

Nii et kui midagi sinu heaks töötab, siis tehke seda. Teie keha on labor, kus toimub kõige olulisem uuring. Teaduskatsete tulemused võivad avada teile uusi võimalusi, kuid mitte kunagi lase neil ületada seda, mida sa ise nii palju õppisid.

Järeldused

Kui soovite lühikese treeningu ajal oma piiri ületada, valige HIIT. Kuid pidage meeles - tervise säilitamiseks ja vigastuste vältimiseks ei tohiks veeta nädalas rohkem kui kolm intervalliga treeningut.

Kui teil on aega ja eelistate aeglasemaid saavutusi, muutub kardio teie parimaks sõbraks. Ja on palju põhjuseid, miks jõuvõimalusi teha.

Parim võimalus on kombineerida kõik kolm koolitustüüpi.

Ja ärge unustage, et tõeline võitlus kalorite eest ei ole jõusaalis, vaid teie köögis. Vähem kaloreid, mida tarbite koos toiduga, seda vähem aega tuleb proovida kaotada need ekstra kilod.

Aga sinuga? Millised treeningud aitavad teil kaalust alla võtta?

<

Lemmik Postitused