Mida teha, kui lihased pärast treeningut vigastavad

Ainult teadlaste tõestatud parimad nõuanded.

Miks lihased haiget teevad

Ebatavalise koormusega treeningu ajal ja rõhuasetusega ekstsentrilisele faasile (lihaste venitamine koormuse all) on lihaskiud kahjustatud. Mikrotraumad põhjustavad põletikku, mis jõuab maksimaalselt 24–72 tunni jooksul, sõltuvalt kahjustuse tõsidusest.

Lisaks kogunevad ainevahetuse tooted lihasesse. See põhjustab turset, raskust ja ebamugavust.

Seda ütlevad eksperdid:

Lihasvalu tuleneb metaboolsete toodete akumulatsioonist. Nende hulka kuuluvad peamiselt vabad radikaalid ja vesinikioonid. Nad moodustavad suurel hulgal füüsiliselt ettevalmistamata inimesi. Eriti tugev - esimese treeningu ajal.

Roman Malkov, spordi-meditsiini arst, toitumisspetsialist, kehahoolduse arst ja kehakujunduskeskused

Lisaks võib kahjustatud lihastes kahjustada vereringet. Ja see aeglustab nende taastumist.

Lihased, mis on pärast treeningut suurenenud tooniga, pigistavad nende verevarustuse eest vastutavaid laevu mehhaaniliselt.

Natalja Labzova, terapeudi, treeningteraapia ja sporditeaduse arst, rehabilitatsioon, massaaži terapeut, RockTape'i õppekeskuse juhtiv õpetaja

Täielikult vabaneda lihastes esinevast hilinenud valu või lihaste valulikkusest, ei tööta. Kuid sümptomeid saab leevendada või osaliselt ära hoida.

Kuidas vabaneda lihasvalust

1. Kohv ja kirsimahl

Gruusia ülikooli uurijad leidsid, et treeningjärgne valu on peaaegu 50 protsenti, uurimine leiab, et kofeiini võtmine tund enne treeningut maksimaalse pingutusega vähendab lihasvalu 48% võrra ja enne treeningut submaximaaliga (75–85% maksimaalsest) jõupingutusi - 26% võrra. Uuringus osalesid aga ainult naised, kes igapäevaelus palju kohvi ei joo. Seetõttu ei ole võimalik kindlalt öelda, kas see meetod aitab kohvi armastajaid.

Pärast rasket treeningut on parem juua kirsi mahla. Uuringu kohaselt, mis puudutab hapukirsi mahla mõju taastumisnäitajatele pärast maratoni jooksmist 2010, sisaldab kirsi mahl antioksüdante antotsüaniine, mis vähendavad pärast treeningut põletikku ja lihasvalu.

Kuid maksimaalsed eelised saavad inimesed, kes õhtuti, vahetult enne magamaminekut koolitavad. Kirsi mahl sisaldab melatoniini, mis aitab teil kiiremini magada.

Mida teha

  1. Joo kohvi enne treeningut, kui te ei ole kohvi armastaja.
  2. Jooge kirsi mahla või süüa kirsi pärast treeningut.

2. Tihendusrõivad

CEP-brändi ekspert Roman Petukhov ütleb, et valu parandamiseks ja taastumisperioodi lühendamiseks tuleb parandada vereringet. Siis saavad koed rohkem hapnikku ja toitaineid ning venoosne vereringe kõrvaldab kiiresti toksiinid ja lagunemissaadused.

Sportlased kasutavad seda tihendusriietust.

2013. aasta tihendusrõivad, mis takistavad jalgpallurite 2013. aasta uuringu hilinenud lihaste valulikkust, kinnitasid, et tihendus sukkpüksid vähendavad treeningu järel lihaste kahjustusi 26, 7%.

Uuring hilinenud lihaste valulikkuse ja verepõletikuliste markerite kohta pärast ekstsentrilist treeningut: 2017. aasta randomiseeritud kontrollitud uuring näitas ka kompressioonrõivaste tõhusust koetugevuse leevendamiseks. Kompressorhüls andis isomeetrilise tugevuse kiire paranemise ja vähenes lihasvalu.

Tihendus kudumid tekitavad kudedele jaotatud survet, toetab lihaseid ja veeni, parandab verevoolu, vähendab lihaste mikrovibratsiooni. Selle tulemusena suureneb vastupidavus ja lihaste jõudlus.

Roman Petukhov, CEP kaubamärgi ekspert

Mida teha

  1. Koolituse ajal ja pärast seda kandke tihendusrõivaid.

3. Toidulisandid: BCAA ja tauriin

2010. aasta uuring näitas, et hargnenud ahelaga aminohapete täiendamine enne kükitamist ja lihaste valulikkus, et isoleutsiini, leutsiini ja valiini (100 mg 1 kg kehakaalu kohta) võtmine enne treeningut vähendab oluliselt lihaste valu ja nõrkust 48 tunni pärast. pärast koolitust.

BCAA-d saab aidata tauriin, millel on põletikuvastane toime ja vähendab oksüdatiivset stressi. 2013. aastal said teadlased teada, kuidas võtta 2 g tauriini ja 3, 2 g BCAA-d kolm korda päevas kahele nädalas vähendab treeningu järel põletikku. Ja seda tõestavad mitte ainult sportlaste tunded, vaid biokeemilised markerid.

Mida teha

  1. Võtke BCAA-d vastavalt tootja või teie treeneri soovitustele.
  2. Püüa ühendada BCAA ja tauriin. Kuid pidage meeles, et mõju on märgatav vähemalt kahe nädala pärast.

4. Külm või soe

Sportlased võtavad pärast treeningut põletiku vähendamiseks sageli jäävannid. Teaduslikud andmed ei kinnita selle meetodi kasulikkust. Jäämassi uuring. Mõju treeningut põhjustatud lihaste kahjustusele 2003. aastal näitas, et massaaž jääga ei mõjuta treeningujärgset lihasvalu. Jäävee uputamise ja lihaste valulikkuse hilinenud uuring: randomiseeritud kontrollitud uuringus 2007. aastal ei ilmnenud jäävannilt positiivseid mõjusid.

Aastal 2012 leidsid Kanada teadlased, et hilisemas ONSET MUSCLE SORENESSIS ON VÄLJALÜLITATUD TEHNILISTE MENTHOLI VÕRDLUS VÄÄRTUSLIKU, VÄLJATÖÖTLEMISE JA VABATAHTLIKU VÕISTLUSE JÄRGI, et valuvaigistav kreem mentooliga toimetuleb paremini kui jää. Mentool ei jaota koe, vaid mõjutab retseptoreid, põhjustades külmumistunnet ja vähendab lihasvalu.

Soojendus sobib kergemaks. Võib-olla on see tingitud tema võimest parandada vereringet.

Selleks, et kiiremini toime tulla post-loading müalgiaga, on vaja taastada lihaste vereringet, mis omakorda kõrvaldab seisva metaboolse aine.

Natalia Labzova, treeningteraapia ja spordimeditsiini arst

Soojendavad plaastrid ja niisked soojad kompressid sobivad hästi lihasvalu leevendamiseks. 2013. aastal võrdlesid teadlased ThermaCare kuiva küttekehade efektiivsust (need olid liimitud 8 tundi) ja niiske soojenduskompressoriga (seadistatud 2 tundi) võrreldi niiske soojuse või kuiva kuumusega hilinenud alguse lihasvalu puhul. Nii kuivad kui ka niisked soojused vähendasid valu ja aitasid säilitada lihaste jõudu ja aktiivsust pärast treeningut.

Võite proovida ka kontrasti-dušši. 2008. aasta uuring soojenemise, venitamise ja massaaži kohta vähenes, näidates, et see vähendab treeningu järel valu.

Mida teha

  1. Vahetult pärast treeningut või pärast koju saabumist kasutage soojendavat krohvi või märgkompressorit.
  2. Kui teie lihased on haiged, levitage valuvaigisti mentooli kreemiga.
  3. Valu leevendamiseks võtke külm dušš.

5. Massaaž ja rullimine rullidel

Massaaž aitab vähendada lihasvalu. Üks vana uuring näitas, et 30 minutit massaaži kaks tundi pärast treeningut vähendab lihasvalu, kreatiinkinaasi (ensüümi, mis tõuseb sisse) vastus vigastustele ja kortisoolile.

Kõige tõhusamad viisid lihasvalu raviks: vedeliku tarbimine, massaaž ja saun. Võite kasutada käsitsi massaaži. Madala sagedusega EMS-i treeningseadme lümfisõlmede massaaž toimib võrdselt hästi.

Roman Malkov, spordi-meditsiini arst, toitumisspetsialist

Massaaži mõju uurimine hilinenud lihaste valulikkuse kohta 2003. aastal näitas, et 20 minutit massaaži kaks tundi pärast treeningut vähendas oluliselt lihaste valu 48 tundi pärast treeningut.

Võite kasutada erineva reljeefpinnaga massaažirulle või -kuule. Nad toimivad mehaaniliselt pehmetele kudedele, aidates neil lõõgastuda. Valikuliselt: saate kasutada kinesioloogilisi lindid.

Natalia Labzova, treeningteraapia ja spordimeditsiini arst

2017. aasta paranenud külmutamise ja hilinenud lihaste valulikkuse uuring näitas, et kaks päeva pärast treeningut viidi läbi massaažirull. Uuringus osalejad tõmbasid nelinurka ühe minuti, seejärel puhkus 30 sekundit ja tegid veel neli lähenemist minutiks. Selle tulemusena vähenes valu 45%.

Mida teha

  1. Valage mürgised rullid massaažirullile või tennise palliga. Andke igale lihale vähemalt kaks minutit. Harjutused otsivad selles artiklis.
  2. Minge normaalse või lümfisüsteemi äravoolu massaaži või tehke seda ise.

6. Keskmise intensiivsusega harjutused

Hilinenud lihasvalud tekivad tavaliselt pärast ebatavalisi koormusi. Kui teed treeninguid regulaarselt ja tõstate koormust järk-järgult, siis lihased ei tee haiget.

Koolitusprotsessis kohandub keha ja õpib toime tulema vabade radikaalidega, aktiveerides antioksüdase süsteemi töö (toodetakse rohkem ensüüme).

Roman Malkov, spordi-meditsiini arst, toitumisspetsialist

Lisaks ei tohiks füüsilist tegevust täielikult välistada: mõõdukas koormus aitab vähendada ebamugavust. 2013. aasta uurimus massaaži ägedatest mõjudest või aktiivsest treeningust lihasvalu leevendamisel: randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et 10 minutit treeningut elastse kummipaelaga vähendas nii lihasvalu kui ka massaaži. Valguse taastumise harjutused suurendavad verevoolu, mis aitab kehal kiiresti põletikuga toime tulla.

Et lihased ei satuks, tasub teha haakimist. Aeroobse taastumise 2012. aasta mõju uurimine 2012. aasta hilinenud lihaste valulikkusele ja tugevusele näitas, et 20 minutit mõõduka intensiivsusega südame vahetult pärast treeningut aitab vähendada lihasvalu.

Mida teha

  1. Harjuta regulaarselt ja tõstke koormust järk-järgult.
  2. Täielik jõutreening kergeid kardioõppusi kasutades.
  3. Tõsise koormuse järgsel päeval teostage taaskasutuskoolitus 50% töökoormusega või elastse laiendajaga.

Kuidas tegeleda lihasvalu hilinemisega? Kui on huvitavam viis „taluda”, jaga kommentaarid.

<

Lemmik Postitused