100 squats kaunite jalgade ja pinguliste preestrite jaoks

<

Squats on suurepärane võimalus hoida oma alumist keha toonides. See keha jaoks loomulik harjutus ei nõua lisavarustust ning samal ajal kaasab töösse palju lihasrühmi. Kuid selleks, et teha 100 klassikalist kükitamist, on üsna igav ja väga vähesed inimesed saavad seda teha. Teine asi - 10-10! See harjutuste kogum kestab vähem kui 10 minutit ja tulemus on märgatav 1-2 nädala pärast.

Ohutustehnika

Enne kompleksi tegemist veenduge, et soojendate: see aitab muuta lihased paindlikumaks ja koolitust tõhusamaks. Lisaks vähendab see liigeste kahjustamise tõenäosust.

Gluteuse lihaste parimaks arenguks tuleb squatsid teha võimalikult sügavalt. Põlveliigese kahjustamise vältimiseks ärge liigutage järsku.

Üldised soovitused rakendamiseks

Harjutus toimub läbi alumise keha: jalad ja tuharad. Kuid jälgige hoolikalt ka tippu:

  • pingutage kõhtu;
  • siruta selja;
  • vaata otse ette.

Tehke iga treening 10 korda minimaalse puhkeajaga.

Lisavarustust pole vaja. Tegelikult pole vaja isegi vormi. Kui teie riided ei takista liikumist, saate selle kompleksi teostada kõikjal: kodus, tööl või puhkusel.

1. Tavalised squatsid

Normaalsed squatsid parandavad kõikide jalgade lihaste seisundit.

Mine nii madalale kui võimalik. Aga hoidke selja täiesti sirgelt. Selja nurk peaks olema umbes sama, mis alumise jala nurk. Jaotage kaal ühtlaselt kanna ja varbade vahel.

2. Plie

Plie aitab muuta jalad õhukeseks ja tuharad - ümardatud.

Pöörake sokid küljele. Ideaaljuhul peate moodustama ühe peatusjoone, kuid pöördenurk sõltub teie paindlikkusest ja liikumiste koordineerimisest. Aeglustage nii õrnalt kui võimalik, tunnete oma sisemise reie pinget. Hoidke oma pea alla ja ärge vaadake oma jalgu.

3. Jalgade lonksamine ja tõstmine küljele.

Lisaks jalgade lihasedele on jalgade tõstmine küljele suunatud kaldu ja alaselja.

Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik ilma keha kallutamata. Tehke 10 kordust, vahelduvad jalad.

4. Karussell

Vaagna pööramine võimaldab teil välja töötada reie sisepinna.

Paremale jalale, mine üles vasakule. Muutke suunda. Mine nii sügavale kui tavaline kükitama ja hoidke selja sirge.

5. Tagaplaatimine ja jalgade tõstmine

Jalgade tõus seisukorrast võimaldab teil edasi arendada reie, tuharate ja kõhulihaste selja.

Ärge unustage, et hoiate selga sirge, kui sa kükitad. Ärge kalduge ettepoole, kui liigute suu tagasi. Tehke 10 kordust, vahelduvad jalad.

6. Kolmekordse kevadega sügav kükitama

Tavaline kükitama, keeruline swing allosas.

Istuge sügavale, tehke vaagna liikumine üles ja alla, amplituudiga mitte üle 10 cm, seejärel pöörduge järk-järgult tagasi oma algsesse asendisse. Hoolimata oma jalgade pingest, püüdke tõstmise ajal vältida tõmblemist.

7. Sumo + kick

Sügav kükitades ja seejärel jalgade tõstmisel ringi ringi, pannakse täiendav koormus tuharate lihastele ning reie sisemine ja tagumine.

Tõstke jalg umbes 45 kraadi. Püüa mitte jalga tõsta ja selga sügavate kükituste ajal.

8. Külg küljele

Lähteasendist

<

Lemmik Postitused