25 viisi kiiremaks töötamiseks

Kui jooksmine hakkas tundma igav ja tahad jõuda uutesse kirjetesse, aitavad need 25 kõva, tugevat ja kiiret nõu anda mitmesuguseid jooksvaid harjutusi.

Kui olete juba algaja jooksja staatuse kasvanud, siis võib-olla on sinu jaoks igav mõttetu sörkimine. Aga see ei ole põhjus, miks peatada! Püüdke parandada tööaega. Märkus on lihtne kirjeldada, kuid mitte üldse, et parandada kiirust, reaktsiooni kiirust, nõuetekohast kontsentratsiooni ja kehaasendit sõidu ajal.

Tähelepanu! Paljud neist meetoditest on üsna karmid, nii et ilma fanatismita. Kuulake kindlasti oma tundeid. Pea meeles, et peamine põhimõte jääb Hippokrati põhimõttele "ei kahjusta"!

Moodustage õige kehaasend

Juhtimise võti (mis tahes kiirusel) on õige tehnika moodustamine. See tähendab, et keha ülemine osa peaks jääma sirgeks, kuid samal ajal lõdvestuma, jala tuleb langetada maapinnale jalgade keskel liikumise teel puusast ja käed peaksid liikuma ühtlaselt edasi-tagasi (mitte küljelt!), Bent 90-st kraadi

Mõtle kadents

Olge pikkade sammudega "lühikese jala" juures: laske oma sammude sagedus konstantsena, olenemata kiirusest. Kiireim ja tõhusam jooksja teeb umbes 180 sammu minutis, hoides jalad maapinna lähedal, puudutades seda maandumise ajal veidi. Kui tahad olla 90-le maagilisele numbrile, loe, mitu korda suundub teie jalg minuti jooksul maapinnale.

Aeglustub kiiremini

Piiratud tööajad? Proovige intervallikoolitust! Intervalli treening - vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega perioodid - on üks efektiivseid võimalusi kiiruse ja vastupidavuse saavutamiseks. Pluss-intervallikoolitus võimaldab teil rohkem aega kaloreid põletada.

Käivita sprintid

On olemas põhjus, miks tõelised jooksjad teevad lühikese sprintsi enne suurt võistlust. Stryda (inglise keele sammult - "suur samm") - mugavad sprintid (tavaliselt 8 kuni 12 sõitu 50-200 meetrit) - parandavad kiirendustehnikat.

Käivita jooksulint

Tunne kiiruse janu? Rahuldage teda jooksulint! Kuna lintjooksuraja liikumiskiirus aitab jalgade liikumist. Tegelikult on jooksurajal töötamine kiirem ja lihtsam. Lisaks on nupu abil kiirus käeulatuses. Nõuanded tehnoloogia kohta: enne digitaalsest kiirendusmõõturist loobumist ja väljapoole minekut peaksite esmalt saavutama häid tulemusi.

Venitage

Eksperdid väidavad ikka veel, kas staatilised venitusarmid takistavad vigastusi jooksmise ajal. Kuid ei ole kahtlust, et igapäevased venitusharjutused (mille eesmärk on puusaliigese lihvimine) suurendavad paindlikkust, mida kasutatakse suurte sammude tegemisel.

Võtke tempo üles

Mängige kiirusega. Rootsi keeles on olemas isegi eriline sõna fartlek, mis tähendab , et mängitakse kiirusega . Fartlek - vahelduv liikumine kerge sörkimise rütmis, siis sprintis - aitab suurendada kiirust ja vastupidavust. Sellise mängu käigus saavutate suurepäraseid tulemusi, väsinud vähem kui tavalise intervallikoolituse ajal.

nejron / Depositphotos.com

Hüppenöör

Kasutage bokserite kogemusi ära - haarake köis. Poksijad teavad, et jalgade kiirus on käte kiirus. Ja jooksjatele: jalgade kiirus = jalgade kiirus.

Valige kerged kingad

Isegi kui paljajalu jooksmine ei ole sinu valik, on jalatsid lihtsamaks ja lihtsamaks muuta, et jäljendada looduslikke jalgade liigutusi ja samme. Proovige minimalistlikku paari tunda: mida väiksem on kaal, seda rohkem energiat suurema kiiruse saavutamiseks.

Tugevdage keskust

Kiirus ja tarkus käivad käsikäes. Tugevamad torso-lihased (eriti madalam press) võimaldavad jooksjatel ühendada rohkem jõudu ja kiirust rajal. Kõige meeldivam aspekt on see, et kiire viimistluse jaoks piisab vaid 15 minuti pikkustest harjutustest paar päeva nädalas.

Hingata välja hingama

Lihtsalt tehke seda palju kiiremini! Suurema kiirusega töötamise korral on hingamisvõimalus vajalik. Hinga ja nina ning suu, et saada lihastesse toimetamiseks maksimaalne kogus hapnikku. Lisaks peaksite kindlasti proovima hingamist oma kõhuga, see tähendab, et iga hingamise ajal täidate kõhuga õhku, mitte rinnal.

Madalam suhkur

Rämpstoidu annab teile kõrge suhkru taseme, millel on kindlasti negatiivne mõju kiirusele. Saage süsivesikuid tervetest teradest, nad pakuvad teile pikaajalist energiat ilma suhkrusisalduse järsku languseta.

Mängi mänguasju

Kes ei meeldi uutele mänguasjadele? Uute kogemuste lisamiseks oma jooksule kasutage täiendavaid vidinaid ja rakendusi.

Hakka mägi kuningaks

On tõestatud, et ülesmäge jooksmine (mägede rajal), isegi kord nädalas, aitab suurendada kiirust, tugevdada torso lihaseid ja suurendada isegi enesekindlust.

Lisa kaal

Tugevad kuivad lihased aitavad ainult finišijoone ületamisel. Kuigi jooksjad ei pea olema kulturismis, parandavad üks või kaks lühikese tugevusega treeningut nädalas oluliselt teie jooksvat jõudlust.

Ammentorp / Depositphotos.com

Kaalu kaotamine

Teisest küljest näitavad uuringud, et kehakaalu vähenemine (rasva, mitte lihaste!) Võib aidata teil tulemuslikkust parandada - keskmiselt 3 sekundit kilomeetri kohta iga kilogrammi kohta. Loomulikult ei ole kõigil midagi kaotada, nii et hindate oma kehakaalu enne dieeti!

Pedaal

Töötamiseks on oluline korralik puusaliikumine ja stabiilse rütmi säilitamine. Sel põhjusel on üks jooksvate rongide soovitatud rongkoolitustest treenida jalgrattaga. Ja suvel võib-olla parem isegi sõita mööda tänavat sõprade või koera juures.

Ootan

Isegi lihtne tenniste vaatamine või pea pööramine jooksmise ajal, et kontrollida, kui palju olete oma konkurentide ees, sööb väärtuslikku aega. Selle asemel keskenduge sellele, mis on teie ees, 10–20 meetri kaugusel ja suunake oma pilk finišisse.

Tõmmake oma varbad

Absoluutselt mängib kogu keha rolli kiiruse kujundamisel: kroonist varvaste otsteni! Pöörake tähelepanu oma sõrmedele ja püüdke neid kergelt tõmmata (alumise jala poole). Sellisel juhul puudutab jala väiksema osa jalgade maandumisel pinda ja seetõttu on uue etapi algus kiirem.

Püsi kindla tempoga.

Aeglane ja vankumatu võidab võidu, kuid kiire ja stabiilne garanteerib võidu kiiremini! Janu peaks olema valitud kiirusega, mida võib nimetada mugavalt raskeks. Hoidke see tempo vähemalt 20 minutit.

Wavebreakmedia / Depositphotos.com

Kasuta dope'i

Sa ei saa päevas ilma kohvi elada? Siis on hea uudis sulle! Tassi kohvi, mis on purjus enne võistlust, annab sulle täiendava kiiruse. Samal ajal on see stimulant absoluutselt seaduslik.

Seisa baaril

Baari eelised on juba kirjutatud PC-artiklitele. See harjutus ei vaja spetsiaalset varustust ja on kättesaadav igale jooksjale. Järgige baari 2-3 minutit, 6–8 lähenemist, 2–3 korda nädalas, ja te töötate kiiremini.

Õpi asanasid

Lisage oma koolitusplaanile jooga koolitus. Paindlikkus, mis on paranenud asana-orienteeritud, ei suurenda mitte ainult kiirust, vaid aitab kaasa ka kiiremale taastumisele pärast pikka rasket käiku.

Puhata

Uuringud näitavad, et sportlastel, kellel on hea puhkus, on parem reaktsioonikiirus ja lõpuaeg. Mõtle sellele: finišis võidetud aega saab tagasi oma kehale suure uneajaga.

Get undressed

Sel päeval - võistluspäeval - võta lisarõivad ära. Täiendavad kihid, rihmad, vidinad - eemaldage need praegu. Vähem riideid ja seadmeid kehal - suuremat kiirust.

Edasi!

<

Lemmik Postitused