Kuidas käivitada: tehnika, hingamine, astmete sagedus

<

Juhend neile, kes tahavad kiiresti ja ilma vigasteta.

Õige tööviis on vajalik mitte ainult spetsialistide poolt. Jalgade seadmine, jalgade ja keha asend, hingamine ja sammude sagedus mõjutavad teie jookide tõhusust ja ohutust.

Kuidas panna jalad

Sõidu ajal peate maanduma jala esiküljel. Oma raamatus „Käivita kiiremini, kauem ja vigastusteta“ pakuvad Nikolai Romanov ja Kurt Brungardt lugejale proovida oma kingad maha võtta ja kulgeda kreenist: sa ei saa sel moel pikka aega joosta, sest kand satub. Kaasaegsete tossude amortisatsioon summutab löögi, kuid valu ei ole ainus selline suu kinnitus.

Inimese jalg on konstrueeritud nii, et see absorbeerib tõhusalt löökkoormusi. Selle kaar on sammu ajal sirgjooneline ja seejärel sirutab ja viskab välja kogunenud energia.

Kui liigute esikäppale, töötab see mehhanism. Aga kui kanna alandatakse esmalt, ei teki kulumit. Sa lihtsalt kinni maad.

Pöördudes kreenile, vajutate sõna otseses mõttes biomehaanika mõttes pidureid. Reaalsed jooksjad ei aeglustu igal sammul.

Treener Rodney Wiltshire

Nõuetekohase maandumise korral on jalgade välisserv vaevalt märgatavalt alla pööratud ja pöidla ülespoole. Esiteks puudutab jalgapadja põrandat kohe pärast seda, kui kann kannab.

Ärge töötage ainult padjadel ja veelgi enam sokkidel: see on täispinge ja vigastustega.

Alltoodud video näitab Etioopia peatöötaja ja maratoni jooksja, olümpiavõitja Haile Gebreselassie lavastust.

Kui paned oma kehakaalu jalale, on jalg selgelt raskuskeskme all, mitte selle ees. Sinu keha sarnaneb hetkel S-kirjaga. Tugijala põlv paikneb varba kohal ja suunatakse ettepoole, jalg - vaagna all.

Pärast maapinnast väljatõmbumist tõuseb säär põrandaga paralleelselt ja põlv liigub edasi. Ja tsükkel kordub. Alljärgnevalt on toodud fragment, mis käsitleb maratoni jooksja ja jooksva treeneri Sage Canadey Sage Running tehnikat.

Harjutus "Pose run"

See harjutus on Romanovi ja Brungardti raamatust. Sellega saate enne rööbaste sisenemist maandumisel maanduda õiges asendis.

Võtke jalatsid maha, püsti sirgelt ja kandke oma kehakaalu jala esiküljele, ärge rebige oma kanda maha. Keerake oma parem põlv ja tõstke jalg nii, et teie parem jalg on teie vasaku põlve tasemel ja jalad sarnanevad joonisele 4. Tõstke vasak käsi tasakaalustamiseks.

Alloleval pildil on soovitud asukoht paremal, vasakul - sama asend nii töötamise ajal.

Illustratsioon raamatust "Käivita kiiremini, kauem ja vigastamata." sport.wikireading.ru

Hoidke kujutist 10–20 sekundit, seejärel korrake teist jala. Tehke iga jala jaoks kolm komplekti. Kui olete väljas, saate valida, kas keha võtab seda kujutist jooksmise ajal.

Kuidas leida õige kehaasend

Kuidas hoida kaela

Kael peaks olema seljaga tasane. Ärge langetage ega tõstke pead. Kõik see mõjutab teie kehahoiakut ja rikub positsiooni. Te võite vaadata horisondi või, kui kardate komistada, 20–30 meetri pikkuse teedel. Peaasi - langetage oma silmad, mitte pea.

Kuidas hoida õlad

Neid tuleb sirgendada nii, et rindkere oleks maksimaalselt avalikustatud. Ärge libistage ja ärge pange oma õlgadele edasi, isegi kui see on tavaline kujutlus teie jaoks. See rikub keha joondumist, põhjustab selle painutamise.

Oluline on ka õlgade tõstmine. See pingutab lihaseid, takistab käte vaba liikumist ja suurendab energiakulusid. Kui väsimuse taustal tõusevad õlad, sirgendage neid ja raputage käsi.

Kuidas käega töötada

Käed on painutatud küünarnukkide suunas. Küünarvarred ei pinges ega liigu keha lähedale. Küünarnukid pöörduvad selgelt tagasi. Kui te neid korraldate, suurendab see keha õõtsumist küljelt küljele, eemaldab jõudu ja vähendab jooksvat majandust.

Pintsel on kokku pandud lahti rusikaga, pöidla näeb üles: kui see on niimoodi paigutatud, ei saa te küünarnukid külgedele eraldada.

Kuidas hoida keha ja vaagna

Korpus paikneb otse kerge kallakuga. Pole vaja painutada ega tagasi pöörata. Vastasel juhul aeglustate igal sammul.

Taz edasi-tagasi, pinguta tuharad. Nii on teil lihtsam põlvi tõsta ja sõita.

Kuidas hingata õigesti

Õige hingamine aitab vältida koolikute ja ebamugavustunnet jooksmise ajal. See peaks olema:

  • Diafragmaatiline . See tähendab, et kui te sisse hingate, paisub teie kõht, ja kui te välja hingate, siis see tühjeneb. Selline hingamine põhjustab diafragma töö ja annab sulle piisavalt hapnikku.
  • Rütmiline . Rütmiline hingamine 2: 1 formaadis (kaks astet - hingata, üks hingamine) aitab vähendada hingamise eest vastutavate lihaste väsimust ja seega ka jooksvate energiakulusid. Lisaks sellele võimaldab selle vormi hingamine jääda pikemaks inspiratsioonifaasis, kui keha on võimalikult stabiilne. Kui teil on selles vormis ebamugav hingamine, proovige 5: 2 või 4: 1.
  • Samaaegselt nasaalne ja suuline . Nina soojendab õhku ja karvad puhastavad tolmu eest. Aga sõidu ajal ei pruugi nina kaudu hingamine olla piisav, nii et peate suu ühendama. Kui sa jooksed talvel, vajutage oma keele otsale suulae. Külm õhk peab selle takistuse ümber minema ja tal on aega veidi soojeneda.

Harjutus "Membraani hingamine"

Lie seljal või istuge sirgelt, sirutage ja langetage oma õlad. Asetage peopesa oma kõhule, et kontrollida selle liikumist. Võtke sügav hingeõhk, justkui peaksite mao õhuga täitma: see peaks tõusma peopesa all. Siis välja hingata, samal ajal tõmmates kõhtu.

Kas see harjutus toimub 15–20 korda, et harjuda sellega, ja harjutage seda igal ajal, kui mõtlete: tööl, transpordis, kõndimisel. Ideaalis peaksite seda pidevalt hingama.

Kuidas leida õige pigi sagedus

Etappide sagedus minutis või kadentsus on oluline mitte ainult teie sõidu kiiruse, vaid ka teie tervise jaoks. Optimaalsed kaadrid vähendavad põlvikute ja puusade koormust ning parandavad ka töötamist.

Arvatakse, et ideaalne kadents on 180 astet minutis: see on sagedus, mida tehakse enamiku professionaalsete jooksjate jaoks. Kuid see võib erineda sõltuvalt konkreetse isiku struktuurist.

Alustamiseks lugege sammude arv minutis. Kui kadentsus on väiksem kui 180, suurendage astmete sagedust järk-järgult. Alustamiseks 5%. Jookse niimoodi, kuni olete sellega harjunud, seejärel lisage veel 5% ja nii edasi.

Et hõlbustada kadentsi loendamist, laadige alla metronoomirakendus, installige see näiteks 160 lööki minutis ja kohandage jooksmise ajal lööki.

Samuti saate muusikat kuulata kindla minuti jooksul (lööki minutis) ja käivitada võita.

<

Lemmik Postitused