10 viga algajatele rattasõit

<

Kas sulle meeldib jalgrattasõit? Tee seda kohe algusest peale!

Pikaajalise ja sagedase kordumise korral tekib vale tegevus kõige tavalisemaks halbaks harjumuseks, mida on väga raske vabaneda. Alusta algusest peale, et midagi valesti teha, ja teil on ebatõenäoline, et õnnestub, ja spordi puhul isegi kahjustada teie tervist. Esitame teile 10 kõige tavalisemat viga, mis on algajatele jalgratturite jaoks olulised. Tühjenda need halastamatult.

Viga number 1: liiga terav, liiga vara

Kui teie pulss tõuseb asjatult esimese 30 minuti jooksul, reageerib teie keha sellisele teravale ja intensiivsele koormusele, lülitudes peamiseks kütuseks glükoosiks.

Vajalik on õpetada oma keha kütusena kasutama rasvavarusid. Kiirust on vaja järk-järgult suurendada ning asutus kasutab olemasolevaid energiavarusid tõhusamalt. Kui te ei soovi kiiresti aeguda, suurendage intensiivsust alles pärast saabumise esimest pool tundi.

Et mõista, mida tähendab ülemäärane ja lubatav intensiivsus, on mugav kasutada RPE (Hinnangutega koormus) skaala, mida võib nimetada koormuse subjektiivselt tajutud skaalaks. Selle skaala piir on 10 ja näitab okupatsiooni maksimaalset võimalikku intensiivsust ning null tähendab okupatsiooni intensiivsuse puudumist.

Esimese 30 minuti jooksul ei tohiks RPE olla suurem kui 5. Siis põhineb saabumine vahemikus 2–4-minutilised tõmbed intensiivsusega 8–9. Iga jerki vahel peaks olema 5. intensiivsus. Kui teil ei ole aega järgmise jerki alguseks taastuda, suurendage nende vahelist aega või lühendage ennast ise.

Viga number 2: vale arv pedaalide pöörlusi minutis

Sõltumata sellest, kas sõidate tasasel teel või ronite mäele, peaks pedaalide pöörete arv minutis olema vahemikus 90 kuni 100.

Väiksem pöörete arv tähendab liiga palju ülekannet, mis tähendab, et suurendate liigeste koormust, mis on väga kahjulik. Suurem revolutsioonide arv on liiga lihtne üleandmine ja sa raiskad väärtuslikke jõude ja energiat.

Kaasaegsed assistendi vidinad lihtsustavad revolutsioonide arvutamist, kuid on oluline õppida, kuidas ennast tempos tunda. Käivitage praktika, hoides soovitud arvu pöörete arvu 15-30 sekundi järel ja mäletage seda tunnet. Kogenud Vormel 1 autojuhid tunnevad oma auto mootorit ja sa peaksid sama õppima.

Viga number 3: püsiv positsioon grupis

Rühma juhil viibimine on kasulik toodetud hapniku koguse seisukohalt, samas kui rühma taga olevad (ja eriti need, kes on kõige lõpus) ​​võivad saada 40% vähem hapnikku. Kuid nende jaoks on palju lihtsam minna, sest juhi loodud „mull”, kus õhutakistus on väiksem.

Et tagada, et kõik meeskonnaliikmed oleksid võrdsetel alustel, on soovitatav vahetada juhtivat positsiooni. Üks minut iga osaleja kohta. Kui te välja hingate (mis on eriti ülespoole liikumisel oluline) ja tunned, et sa ei saa enam gruppi juhtida, hoiatage sellest žestiga, mille järel laske teisel osalejal teid hoolikalt mööda minna. Ootamatu kiiruse vähenemine, mis viib taga olevate inimeste poole, võib viia kokkupõrke ja languse tekkeni.

Tulles tagasi õhumullide teema juurde, tasub meenutada, et selles olles olemise eelised on seda kõrgemad, mida lähemal olete osaleja ees. Järelikult suurenevad iga rühma liikme tegevuse prognoositavuse nõuded. Kui jalgratta ratta vaheline kaugus on vaid 10–15 cm ja kiirus 35–45 km / h, võib isegi kerge pidurdamine põhjustada kurbaid tagajärgi.

Kõige parem on mitte pidureid üldse kasutada ja vajadusel järk-järgult kõrvale kalduda grupi peamisest voolust, tänu millele vähendab suurenenud õhutakistus teie kiirust sujuvalt ja hoolikalt ning keegi ei jää taga.

Viga nr 4: puhkuse puudumine

Keha puhkuse taastamise vajaduse eiramine toob paratamatult kaasa mitmeid ebasoovitavaid tagajärgi, sealhulgas valu, vigastusi, immuunsüsteemi allasurumist, vaimse seisundi destabiliseerimist, motivatsiooni kaotust.

Ülejäänud ei ole treeninguteks. Puhkus on koolituse kohustuslik osa.

Taastumisperioodide ajal kohanevad südame-veresoonkonna süsteem ja lihased üha suurenevate koormustega. Nii sa saad tugevamaks ja kestvamaks. Igal nädalal peaks olema treeningutest üks päev, samuti 2-3 kerget päeva vähem intensiivsete treeningutega.

Viga nr 5: jalgrattasõit

Jalgrattasõit ei suuda asendada kõiki teisi füüsilise tegevuse liike, kuna see ei hõlma kõiki lihasrühmi ning nende lihaste koormus on üsna spetsiifiline.

Sa pead olema näinud pilte pilte, kes ei pööranud piisavalt tähelepanu jalgade treeningutele. See on vähemalt naljakas. Jalgrattasõidu korral on teil võimalik saavutada peegli efekt - tugevad, väljendunud jalgade lihased ja teised arengus mahajäänud lihasgrupid.

Kuid see pole ainult esteetika. Harmony = tervis. Kalifornias läbiviidud uuring, milles osales üle 500 jalgratturi, näitas, et üle 85% neist vigastati lihasgruppide ebaühtlase arengu tõttu.

Mitmekesistada oma treeninguid treeningutega, mille eesmärk on tugevdada talje ja seljaosa. Samuti ärge ignoreerige palli kasutamisel pehme versiooni.

Viga number 6: müra jalgrattaga enne võistlust

Ei ole efektiivsemat viisi, kuidas kõik ümber lasta, kui jalgrattaga sõitmine ajal, mil võistlus algas.

Jalgratta ettevalmistamine järgmisel võistlusel peaks toimuma pärast eelmise. Kõik, isegi kõige silmapaistvamad mikro probleemid, mida võisid võistluse ajal märgata, ikka veel teie mälus. Te teate täpselt, mida sa nüüd tegema pead, mida määrata, mida parandada, mida asendada. Kas sa mäletad homme või homme järgnevat päeva? Kui te teostate hooldust pärast sisseregistreerimist, on teil tegelikult puhas, õlitatud, sujuv jalgratas, mis on valmis minema. Ja ei vihkamist kaaslastest.

Jalgrattaga tegelemise filosoofia peaks olema sarnane meie autode suhtes kohaldatava filosoofiaga. Te ei lükka auto remonti edasi viimasel hetkel enne reisi? Miks sa seda teed rattaga, mis on ka teie sõiduk?

Puudub võimetus sundida ennast uuesti ja jälle peatama, et kontrollida iga rattasõlme hirmu, kui karta midagi puudu.

Viga number 7: kõrguste vältimine

Iga professionaalne sportlane ütleb teile, et oma vormi ja tulemuste parandamiseks peate sõitma kohtades, kus tee perioodiliselt ülesmäge läheb. Kuid te ei tohiks valida kõige järsemat ronimist maapinnale ja proovida seda vallutada.

Soovitatav on lisada suhteliselt õrnade mägedega alasid, mille gradient on 4–8% ja mis ületab 2 kuni 20 minutit. Kui te nendes piirkondades tempot aeglustate, reageerib keha muutunud koormusele piisavalt ja teie jõudlus hakkab kasvama.

Iganädalast programmi tasub lahjendada kahe või kolme 30-minutilise võistlusega koos tõusuga ja aja jooksul märkate, et te ei väldi seda maastikku, vaid otsige juba neid osi, mis tõuseb nende ületamiseks.

Viga, mida algajad sageli teevad, on kohe pärast mäe kõrgeima punkti läbimist aeglustada. Selle asemel, et kasutada järgmist algust ja kiirendada hästi allamäge kõrge algkiiruse tõttu, peatuvad nad pedaalimisega. Kui tegemist on võidusõiduga, mängib see taktika teie vastu.

Viga nr 8: arst ise

Jalgratturid, samuti teised poolprofessionaalsed sportlased, kohtlevad oma keha kõrgendatud tähelepanelikkusega ja väikseima rikke korral oma töös kiirustavad nad ennast diagnoosima ja võtma õigeid meetmeid.

Probleem on selles, et valed diagnoositud vigastused ja talitlushäired, isegi väikesed, võivad pikas perspektiivis muutuda väga tõsisteks probleemideks.

Mida kiiremini te lähete headele spetsialistidele, seda kiiremini te olete õigesti diagnoosinud ja määranud töötlemist.

Samuti on kasulik määrata ferritiini, mis on vere rauasisalduse eest vastutav valgu kompleks, vereanalüüs. Ferritiini taseme langusega sportlases võib täheldada taastumisprotsesside aeglustumist ja jõudluse vähenemist. Kuid see on ainult üks analüüs, kuid peale selle on ka teisi - mitte vähem olulisi. Ärge haamuge tervisele, ärge ise ravige.

Viga nr 9: vale toitumisstrateegia

Ohtlik on jätta ootamatuid uudiseid oma keha juurde, mida ta pole kunagi varem kohanud - tulemus võib olla täiesti ettearvamatu. Jalgrattasõidu korral võib kõik olla veelgi tõsisem. Enne keerulist ja pikka võistlust saab inimene salvestada ja osta edasikindlustuseks mingi „väga tõhusa“ kütusega (spordilisand, baar, jook). Ta ei ole kunagi seda toodet proovinud, kuid võib võtta selle enne vastutustundlikku sündmust. Parimal juhul on mõju tegelikult. Ka aktsepteeritavat (kahjutu) tulemust ei saa lugeda toimeks ega platseebo efekti.

Samuti juhtub, et keha lükkab toote ühel või teisel põhjusel tagasi, mille tulemusena ei ole kõht ja sooled väga meeldivad. Kuhu sa lähed äkilise ja tugeva kõhulahtisusega?

Sisuliselt on see sama: kunagi süüa / juua enne ja pärast sisseregistreerimist midagi, mis teile ei tunne. Kõigepealt uurige toodet, veenduge, et keha neelab selle normaalselt ja lubatav mõju on tõesti. Samal ajal tuleks jooksvalt võistlussõidu ajal „suupiste baari” katsetada, kui tagasivõtmine ei ole kriitiline ja testitingimused on võitlevatele võimalikult lähedased.

Ärge unustage toitu pärast sisseregistreerimist. Teil on pärast võistluse lõppu maksimaalselt 45 minutit, et anda oma kehale toitu energiavarude taastamiseks. Kui seda ei tehta, läheb protsess palju aeglasemaks, mis mõjutab paratamatult tulemusi ja heaolu lähipäevil. Hoolitse toidu taastumise eest.

Viga nr 10: une puudumine

Unistuses taastub inimene paremini ja kiiremini. Jalgrattasportlaste puhul on see veelgi olulisem. 1999. aastal viidi läbi uuring, milles võrreldi jalgratturite ja jalgrattaga mitteseotud inimeste peavalude kaebuste arvu. Selgus, et sportlased kaebasid peavalu kaks korda sagedamini. Võib-olla on see tingitud füüsilisest pingest ja veresoonte samaaegsest laienemisest. Igal juhul muutus une suurendamiseks lubatud aja jooksul peavalud nõrgemaks ja harvemaks. Keegi on 5 tundi magama, keegi 10. Sportlaste puhul suureneb soovitatav une kiirus treeningu intensiivsuse ja suurusega. Katse une kestusega ja pöörake tähelepanu tervisemuutustele.

Selle materjali aluseks on artikkel Andy Vadsworthi, professionaalse jalgrattakoolitaja, John Gereti, Rapha Condor-JLT meeskonna juhi ja professionaalsete spordiarstide osalusel.

<

Lemmik Postitused