Kuidas unehäired mõjutavad jooksja füüsilisi võimeid

<

Võistluste ettevalmistamise ajal palju koolitust ja palju magada võib olla ainult see, kellele sport on põhitegevus. Aga kuidas see, kellele jooksmine on hobi? Tõepoolest, lisaks koolitusplaanile, mis võtab üsna palju aega, on veel tööd, kodu, perekond ja sageli on väga vähe aega magamiseks. Mida teha Kui soovite 24 tunni jooksul paar lisandit hea magada?

Üldine teave

Tänapäeva elu rütmiga peetakse täielikku magada midagi luksust, mis ei ole kõigile kättesaadav. Aga kui sport on muutunud teie elu osaks, peaks magama minema "luksuse" kategooriast "vaikimisi" kategooriani, sest meie keha taastab oma unistused unenäos.

Selles valdkonnas tehtud uuringud on näidanud, et üks öö ilma täieliku une mõjutab juba teie jooksvaid tulemusi. Krooniline unehäire, isegi kui see on vaid üks tund vähem, kui see peaks olema, kipub kogunema ja põhjustama negatiivseid tagajärgi teie tervisele ja spordile. Hea une on sama oluline nii jooksvate tulemuste kui ka korralikult ehitatud treeningute parandamiseks.

Siiani ei ole kahjuks olemas mingeid erilisi teste, mis määraksid, mitu tundi konkreetne inimene peab magama, kuid keskmiselt peab täiskasvanud vajama seitset kuni üheksa tundi täis magamist. Siiski ei tähenda see enam paremat. Puhkeolek peaks olema tõeliselt kõrge kvaliteet. Muide, füüsiline aktiivsus mõjutab une kvaliteeti positiivselt. See on tingitud asjaolust, et keha toodab adenosiini, endogeenset puriini nukleosiidi, mis moduleerib paljusid füsioloogilisi protsesse.

Adenosiinil on oluline roll biokeemilistes protsessides, näiteks energia ülekandes (ATP ja ADP) ja signaalides (cAMP). Adenosiin on samuti inhibiitor-tüüpi neurotransmitter. Arvatakse, et see mängib rolli une stimuleerimisel ja jõu pärssimisel, kuna selle kontsentratsioon suureneb keha ärkveloleku ajal.

Wikipedia

Nii et inimesed, kes jooksevad või teevad muid füüsilisi harjutusi, võivad vajada vähem magamist kui füüsiliselt mitteaktiivsed. Kuid need, kes vähemalt kord poolmaratonile ette valmistasid, võivad kinnitada, et vaja on une suurust, sest iga perioodi jooksul (tsükli algus, koolituse kõrgus, lõppetapp) võib tekkida vajadus oma une järele. Teie keha hakkab teile andma signaale, kui on unisus. Te lülitate välja kohe, kui pea puudutab padja, istub koosolekutel ära, jooge kohvi liitrites ja vajutage Kordusnuppu rohkem kui üks kord.

Kui teie keha tahab sõna otseses mõttes magama paar tundi pärast ärkamist, siis ei piisa sellest une suurusest, mida te praegu lubate.

Tasapisi une puudumine toob kaasa hormonaalse nihke. Nädala pärast võib vereanalüüsi tulemuseks olla põletikulise markeri C - reaktiivse valgu ja kortisooli (stresshormooni) kõrgenenud tase. Selle tulemusena tõuseb südame löögisagedus ja närvisüsteem on pidevalt teadlik.

Inimese kasvuhormooni, mis vastutab ka lihaste ja luude taastumise eest, toodab hüpofüüsi sügava une faasi ajal. Mida vähem magate, seda aeglasem taastumine toimub pärast väsinud ja valulikke lihaseid. Väheneb teie lihaste glükogeeni säilitamise võime ja see tähendab, et te riskite treeningute ajal, sõltumata kaugusest, jääda ilma veeta.

Samuti ärge unustage, et unistus ei taastu mitte ainult meie keha, vaid ka saadud teabe struktureerimine. Jooksmine on suurepärane kogemus uue teabe hankimisel. Jalutamise ajal analüüsib teie aju teavet ümbritseva maailma kohta. Teave selle kohta, kuidas lihased ja närvid peaksid koos töötama, et teie iga samm oleks optimaalne. Kuidas keha liigub teie ümbritseva ruumi suhtes. Une ajal töödeldakse, koondatakse ja kataloogitakse kogu see teave. Une puudumine teeb teid ärritavaks, tähelepanelikuks ja vigastusohtlikuks.

Kui räägime keha unetuse puudumise üldisest kahjust, siis tasub mainida kaalu suurenemise riski suurenemist, haigestumist sageli (immuunsus langeb) ja saada kroonilisi haigusi, mille hulgas võib näiteks välja tuua teise tüüpi diabeet.

Öö enne võistlust

Enne võistlust ei lase harva keegi korralikult. Kui see on teie esimene võistlus, siis te ei pruugi üldse magada, sest adrenaliin lihtsalt ei luba. Aga sa pead veel magama.

Uuringud on näidanud, et kui te küsite sportlastelt, kes ei maganud öösel, jooksevad jooksulintel või töötavad jalgrattarongis, on tulemused samad, mis siis, kui nad magaksid kogu öö. Aga kui te palute neil teha sama asja uuesti, on tulemused halvemad. Ja iga kord, kui tunned end palju väsinud kui siis, kui teil oleks hea öö magada. Pealegi ei mõjuta see unetu öö seda, kuidas teie lihased kokku puutuvad, kiirust ja jõudu, kuid see mõjutab oluliselt teie moraali ja valmisolekut teha midagi jõu kaudu. See tähendab, et sel hetkel võistluse ajal, kui peate pingutama ja avama teise tuule, saate lihtsalt peatada, loobuda ja kukutada kõik. Te mäletate, et mõnikord on rassi raske läbida mitte füüsilise jõu puudumise, vaid moraalse seisundi tõttu? Siin võib see unetu öö viia selle ebameeldiva tulemuse juurde.

Ja isegi kui sa oled õnnelik ja sa ei tunne pärast öö ilma magamaminekuta mingeid erilisi probleeme, ei tohiks seda teha pika ettevalmistuse ajal!

Kuidas määrata une optimaalne kogus

Ideaalne võimalus teie isikliku optimaalse une määramiseks on iganädalane puhkus. Märkige magamamineku tund, ärge seadke äratust, äratage loomulikult üles, registreerige oma äratamise aeg ja analüüsige oma seisundit päeva jooksul ning kuidas tunnete end õhtul. Ligikaudu neljandal päeval saate oma aritmeetilise keskmise saada vajaliku une tunni tunni kohta.

Kuidas taastada tasakaal

Oletame, et koduse töö ja suure töökoormuse tõttu te unustasite magama. Kuidas taastada tasakaalu, kui sa ei saa kogu päeva voodis lamada? Te saate hästi mõelda ja oma igapäevasel rutiinil esile tuua tegevused, mida võiks une huvides tähelepanuta jätta. 30 minutit on piisavalt! Nõus, see pole nii palju. Näiteks võite keelduda e-posti kontrollimisest öösel või vaadata sotsiaalse võrgustiku lindid - saada kahekordset kasu!

Teine võimalus on hoida unerežiimide samamoodi samamoodi nagu te jälgite läbitud kilomeetrite arvu. Nii nagu te ei soovi 80-tunnise nädalasõidu ajast välja jätta, võite kinni pidada „56-tunnisest une nädalast” ajakavast ja puudujäägi korral püüda jõuda vajalikule summale, nagu te ka töötab. Käivitage oma määr. ;)

Vaadake oma keha, keha reaktsiooni, ärge ignoreerige hoiatussignaale, muidu kõik ajakavad, kõik treeningud raisatakse. Kõik tuleb läheneda targalt ja isegi kui plaan ütleb, et peate jooksma nii palju kilomeetreid nädalas, kuid teil ei ole aega seda teha, tähendab see, et pead midagi parandama ja see ei tohiks ilmselt olla tingitud teie magamisest !

<

Lemmik Postitused