Koolitus oma kaaluga, mis pumpab kõik lihased

<

Kõikide lihasgruppide täieõiguslikuks treeninguks ei ole vaja jõusaali liikumist, treeningvarustust ja tasuta kaalusid. Kõik, mida vajame, on teie keha.

Pange tähele, et mõned harjutused nõuavad täiendavaid objekte. Teil võib olla vaja pidevat laiatoolist tooli või veepaaki, mis on mugav käes hoida.

Kuid enamik harjutusi ei vaja täiendavaid objekte. Kui midagi on vaja, ei ole see spetsiaalne spordivarustus, vaid iga kodu kodutarbed.

Neli põhireeglit

Treeningu ajal pidage meeles nelja olulist reeglit.

1. Ärge unustage hingamist.

See tundub ilmne, kuid treeningu ajal võite unustada hingamist. Enamikul juhtudel hingate välja pingutust ja hingake sisse treeningu kergema osa ajal. Näiteks, kui teete push-upi, hingate sisse, kui sa langed, ja hingake välja, kui te ennast üles tõmmate.

Seda tüüpi hingamine on kõige levinum, kuigi see ei sobi 100% juhtudest.

2. Tehke harjutused õigesti.

Kui te tehnikast unustate, ei saavuta soovitud tulemusi ja võite vigastada. Enne treeningu alustamist veenduge, et harjutused on õigesti tehtud. Kõigepealt paluge oma sõpradel ja sugulastel (ideaalis fitness treener) vaadata teid väljastpoolt - nad ütlevad teile, mida te teete valesti.

3. Võtke aega

Enamik harjutusi on kõige parem teha aeglaselt, välja arvatud südame. See ei tähenda, et peate tegema iga paus-või kükitama vahel pikki pausid, lihtsalt ärge püüdke neid võimalikult kiiresti teha. Aeglane treening mõjutab positiivselt lihaste kasvu ja teeb teid tugevamaks.

4. Tehke oma parimad

Kui te ei saa enam kordusi teha, tähendab see, et koolitus oli edukas. Muidugi, te ei tohiks ennast juhtida, vigastada, kuid niikaua kui te järgite õiget tehnikat ja hoiate ennast kuju, siis see ei juhtu. Ärge muretsege korduste arvu pärast, see on parem keskenduda iga treeningu maksimaalsele tõhususele.

Rohkem pushups ei tee sind tugevamaks. Alumine rida on töötada maksimaalselt energia tasemega, mis on praegu.

Südame koolitus

flickr.com

Kardiovaskulaarsel kasutamisel on positiivne mõju südame-veresoonkonna ja teiste kehasüsteemide tööle, kiirendab ainevahetust ja tugevdab lihaseid.

Hoolimata asjaolust, et südame mõjul on kogu kehale hea mõju, väldivad paljud kasulikke koormusi, sest neile ei meeldi joosta. Kuid on erinevaid kardioõppusi, mida sa ei pea tegema. Nad võtavad 2–3 korda nädalas kuni 20–30 minutit.

Intervallikoolitus

Mõned inimesed ei meeldi, sest nad peavad pikka aega pingutama. See on nii, kui töötate vastupidavuses. Suurepärane alternatiiv on intervallikoolitus, mille käigus teete rohkem pingutusi lühikese aja jooksul.

Intervalliõppeks on palju võimalusi nii tänaval kui ka jooksulintel. Siin on üks neist:

  • Lihtne käivitada 2–5 minutit.
  • Kõrge kiirusega jooksmine - minut, siis teine ​​minut - madalal. Korda 5-10 korda (sõltuvalt teie ettevalmistusest).
  • Lihtne käivitada haakeseadmena - 5 minutit.

Te ei pea pikka aega kõrget tempot säilitama, nii et kohe pärast ühe minuti möödumist maksimaalsest kiirusest mine aeglasele taastumisjooksule. 30–60 minutit mõõdetud viisil töötamise asemel peate taluma vaid lühikese kardioaktiivsusega perioode. Mõned sellised inimesed nagu rohkem töötavad.

Saate määrata erineva kestuse ja maksimaalse intensiivsusega perioodide järjestuse. Mõnedel intervallide treeningutel on püramiidstruktuur: alustad väikese koormusega, jõuad maksimaalse keskele ja vähendavad intensiivsust lõpuni. On ka teisi võimalusi, näiteks fartlecki tehnikat, mille kohaselt erinevate intensiivsusega segmente ei ole eelnevalt kindlaks määratud, vaid valitakse treeningu ajal.

Mõnede inimeste jaoks võib intervallikoolitus tunduda päris põrguna, kuid kui sa ei suuda kunagi pikka vahemaad jääda, oleksid intervallid alternatiiviks pikkale vastupidavusele.

Trepist ronimine

See on lihtne harjutus, mis on eriti tõhus, kui astute sammu.

Kuidas trepist ronida? Järgige neid nõuandeid.

  1. Mine trepist üles ja alla nii mitu korda kui võimalik. Võimaluse korral jätke sammud vahele. Peatuge, kui olete nii väsinud, et te ei saa jätkata. Kui jõuad sellesse olekusse, siis olete tõenäoliselt ronimise keskel. Kui jõuad trepi lõpuni, on teil tõenäoliselt uus tõus.
  2. Võtke trepi lõpuni üles tõusuteed kokku ja jagage pooleks. Kui te ületate redeli 20 korda, on teie number 10.
  3. Kui te järgmisena trepist üles sõidate, jookse üles ja alla 10 korda (või poole suurimast).
  4. Puhata 60–90 sekundit, seejärel ronida trepist vähemalt 10 korda (või poole suurimast)
  5. Veel 60–90 sekundit puhata, siis jälle 10 tõusut (või poole suurimast). Kui sa saad rohkem, palun. Teie eesmärk on juhtida end trepist üles, kuni sa nii väsinud, et te ei saa jätkata.
  6. Tõstke järk-järgult liftide arvu ühel korral. Jätkake pidevalt ennast kõvasti tööd tegema.

Kui te ei soovi treenida tänaval või avalikes kohtades, tehke lihtsalt trepist ronimine tavaliseks osaks oma elust.

Keha ülemine treening

Harjutused õlgade, käte ja rindkere lihaste arendamiseks on kõige lihtsamad ja kõige tõhusamad, sest näed kiiresti tulemusi. Kiireks edasiminekuks peate pühendama aega õige tehnika omandamisele, vastasel juhul raisatakse energiat.

Teine oluline punkt: määrake, mitu korda iga treeningut teha. On olemas meetod, mis aitab teil sellest aru saada. Sorteerime näiteks push-upide näitel:

  • Tehke nii palju pushups ilma puhata kui võimalik. Peatuge, kui füüsiliselt ei saa enam pushplaneeringuid teha.
  • Võtke kokku kõik võimalikud pushupid ja jagage need kahega. Kui saate teha 30 pushupi, on korduste arv 15.
  • Järgmine kord, tehke kolm komplekti 15 korda ülejäänud 60–90 sekundiga nende vahel. Kui viimasel lähenemisel tunnete, et saate teha rohkem pushupe, jätkake.
  • Aja jooksul suurendage iga lähenemisviisi korduste arvu. Kui märkate, et harjutus on sinu jaoks liiga lihtne, lisage igale lähenemisele lihtsalt 2–5 kordust.

Pushups

Pushups on efektiivsed harjutused, mis aitavad teil välja töötada mitmed lihasgrupid, sealhulgas pectoral, deltalihas ja tritseps.

Võib tunduda, et see on lihtne harjutus, nii et te ei saa tehnoloogia pärast muretseda. Aga paljud teevad vigu, kui nad push-ups teevad.

Õige treenimistehnika:

  • Pange rõhku valetamisele, asetage käed õlgade laiusele või veidi laiemaks, peopesad on õlgade all.
  • Hinga, painutage küünarnukid ja laske keha maapinnale lähemale. Samal ajal suruge ajakirjandus ja püüdke hoida oma keha sirgena. Ärge tõstke õlgu, ärge tõmmake oma pead.
  • Hingata, sirutada käsi, tõsta keha maapinnalt.
  • Tõstke kehakaalu käega, ärge püüdke tuharaid või alumist keha haarata.
  • Õige kehahoiaku säilitamiseks kujutage ette sirgjoont, mis kulgeb peast pahkluudeni.

Võite proovida treeningukava "100 push-up", mis aitab lihaseid kiiremini pumbata ja tugevneda. Kui te ei ole veel nii ambitsioonikate eesmärkide saavutamiseks valmis, kasutage eelnevalt kirjeldatud meetodit ja leidke, kui palju pushupsut ühe lähenemisviisiga teha.

Ja neile, kes juba tean, kuidas treenida ja soovivad oma treeninguid mitmekesistada, on kasulikud 100 lisavõimalust lisavarustusega või ilma.

Tagurpidi tagasipööramine

See on suurepärane ülesanne ülakeha pumpamiseks, mida saab teha tooliga või pinkiga. Harjutus suurendab samade lihaste tugevust kui tavalised pushupid, kuid kergelt koormab selja romboidseid lihaseid.

Õige treenimistehnika:

  • Seisa oma selga tooli või pinkiga. Veenduge, et tool on püsiv ja toetab teie kehakaalu.
  • Keerake jalad ja asetage käed tooli istmele, sõrmed tuleb keha poole pöörata.
  • Tõmmake jalad aeglaselt edasi, nii et suurem osa keha kaalust läks teie käsi.
  • Hingata ja aeglaselt painutada küünarnukid. Langetage keha alla, kuni õlad on põrandaga paralleelsed.
  • Hoidke sekundit, siis hingake, sirutage käsi.

Kui soovite oma treeninguid mitmekesistada, võite hakata osalema programmis „150 tagasipöördumist.”

Bitseps Harjutus

Bicepsit ei ole võimalik pumbata ilma kaalu tõstmata, sest teie kehakaalu ei piisa, et käed relvaks saada.

Kui teil on oluline oma biitseps pumpada ja soovite seda teha kodus, on kõige parem osta kaalud ja teha nendega harjutusi. Hantlite õige kaal sõltub teie suurusest ja lihasmassist. Parem on alustada kergemast ja järk-järgult suurendada koormust.

Kui te ei taha midagi osta ja nõustute kasutama ainult seda, mis on kodus, võib iga raske objekt, mis on mugav hoida, olla hea asendaja. Üks võimalus on seljakott, kui saate kaalu ühtlaselt jaotada, ilma et see oleks alla. Teine võimalus on suur mahuti vedelikuga täidetud käepidemega.

Kui leiate mürsku, võite alustada harjutusi biitsepsile. Kui teil on kaks sama kaalu või hantlite objekti, saate harjutusi teha mõlema käega samal ajal. Kui ei, siis vaheldumisi.

Õige treenimistehnika:

  • Võtke kaal oma kätes ja laske need vabalt alla keha, peopesad ettepoole või üksteise poole, küünarnukid veidi painutatud.
  • Hingamisega tõstke hantlid aeglaselt õlale. Kinnitage küünarnukid ühel hetkel, ärge tõstke hantleid õla kohal ja ärge suruge neid rinnale.
  • Hingamisteedega alandavad hantlid. Ärge sirutage küünarnukid lõpuni - äärmises punktis tuleb need veidi painutada.
  • Liikumine peaks olema aeglane. Kui te seda tőmbad, võite saada haiget.

Koolitusel aitab treeningu tehnikat, erinevaid rakendusvõimalusi ja suuri vigu käsitlev video.

Proovige alustada kolme 12 korduse komplektiga. Viimast lähenemist saab suurendada, kui tugevus jääb. Kui te ei saa 12 kordust teha, siis olete võtnud liiga palju kaalu.

Ärge heidutage, kui pead alustama kergetest kaaludest või kui te ei suuda täita kolme lähenemist. Aja jooksul leiad, et saate kaaluda iga 2-3 nädala järel.

Bark Muscle Training

Koore lihased - lihaste kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja puusade stabiliseerimise eest. Sellesse rühma kuuluvad mitte ainult kõhulihased, vaid ka selja, reide, luude ja teiste lihaste lihased.

Maakonna lihaste koolitamiseks sobivad erinevad võimalused ajakirjanduse keeramiseks. Kuigi tavaline keeramine on hea harjutus, aitavad erinevad variatsioonid teha rohkem lihaseid.

Mitmed väänduvariandid ei nõua midagi muud kui teie keha (ja ilmselt vaip või rätikud mugavuse tagamiseks). Vaatame mõned neist.

Aeglane pöördumine

Aeglased pöörded sarnanevad normaalsetele kõhuõppustele, kuid neil on vähe erinevusi. Esiteks teostatakse neid palju aeglasemalt, mis võimaldab kõhulihaste paremat tööd. Teiseks, rohkem tähelepanu pööratakse hingamisele - oluline on inhaleerimise ja väljahingamise korrektne asendamine.

Õige treenimistehnika:

  • Lie seljal, venitage käsi keha ääres.
  • Tõstke oma käed enda ees hingetõmbega.
  • Tõstke keha aeglaselt välja. Tagakülg peaks selgroolüli taga põrandakandjalt maha astuma, pöörates järk-järgult edasi.
  • Kui olete istumisasendisse jõudnud, liigutage keha edasi, jalgade suunas. Ärge loobuge, venitage edasi, mitte alla, ärge sirutage selja - see jääb ümardatuks. Sissehingamine.
  • Väljumise korral alustage liikumist tahapoole. Selja langeb põrandale nii aeglaselt kui tõusis.
  • Langetage käed keha kohal.

Keeramine alla

See harjutus täiendab suurepäraselt tavalist pressimist.

Õige treenimistehnika:

  • Pane põrandale, painutage jalgu 45-kraadise nurga all, jalad põrandale.
  • Algusasendisse panemiseks pange oma käed puusadesse ja tõstke keha, hoides ennast istuvas asendis.
  • Kogu treeningu ajal saate oma käsi puusadesse hoida, kuid kui soovite ajakirjandust paremini välja töötada, tõmmake need teie ees välja.
  • Esialgses asendis, hingata, siis väljahingamise korral langetage aeglaselt selja põranda poole.
  • Langetage, kuni õlakehad puutuvad kokku pinnaga. Ärge langetage selja liiga madalale - keha peaks kogu aeg kaalus jääma.
  • Sissehingamine ja siis kui te välja hingate, pöörduge tagasi lähtepositsiooni. Äärmuslikus punktis on seljaosa veidi ümardatud.

Võite proovida erinevat arvu lähenemisviise, kuid ei tee korraga rohkem kui 15 kordust.

Sada

See on raske ülesanne, nii et see on okei, kui te ei täida seda esimest korda.

Õige treenimistehnika:

  • Lie seljal, painutage põlvi 45-kraadise nurga all, pange jalad põrandale. Käed asuvad põrandal, peopesad alla. Tagakülg ei ole põrandale surutud, kuid see ei kaare.
  • Langetage oma lõug veidi ja alustage üles tõstmist, pingutades oma abs. Kui olete jõudnud soovitud asendisse, tõsta käed põrandalt ja tõmmata keha mõlemalt poolt edasi.
  • Mõnedes teostustes tõstetakse jalad nii, et jalad hoitakse põrandaga paralleelselt ja nurk põlve juures on 90 kraadi. Kui see on teile liiga keeruline, saate seda teha ilma jalgu tõstmata.
  • Hoia oma käsi välja sirutatuna, alusta neid kiiresti üles ja alla, väikese amplituudiga. Liikumine üles ja alla loetakse korraga.
  • Sissehingamine ja hingamine vaheldumisi iga viie korra järel. Näiteks hingate sisse esimest korda, siis kümnendal, siis kahekümnendal ja hingake välja viieteistkümnendal, kahekümne viiendal ja nii edasi.
  • Tee harjutus 100 korda. Kui sa ei suuda 100 kordust kohe teha, siis võtke vaheaega viiekümnendal ja jätkake.

Alusplaat

See on lihtne harjutus, mis kasutab kõiki südamiku lihaseid. See võib võtta praktika, et õppida, kuidas baari täita, aga kui sa leiad õige positsiooni, peate seda lihtsalt hoidma.

Õige treenimistehnika:

  • Lie kõhul, küünarnukid keha lähedal, peopesad põrandal.
  • Pingutage survet ja tõstke torso aeglaselt põrandalt, kasutades kõhulihaseid, tuharaid ja jalgu.
  • Vältige alumise selja või kõrgtõste puusade paindumist, ärge pingutage kaela.
  • Jätkake hingamist, hoides keha 15 sekundi jooksul.
  • Algajatele on seatud eesmärk 6–12 kordust.

Teised koorelihaste harjutused

Kui te neid harjutusi hallate, soovite tõenäoliselt oma treeninguid mitmekesistada. Siin on mõned kooriharjutused, 20-minutilised tabatid kõhu, selja ja tuharate välja töötamiseks ning harjutused, mis aitavad jooksjatel arendada kooriku lihaseid.

Alumine keha treening

Pärast südame kasutamist võib ülakeha ja keha harjutused tunduda kummaline alumise kehaga töötada. Lõppude lõpuks olid jalgade ja tuharate lihased teiste harjutuste tegemisel juba pingelised. Kuid harjutused, mille eesmärk on jalgade ja tuharate töötlemine, võimaldavad teil pumbata kõiki alumise keha lihaseid, sealhulgas neid, mis ei ole piisavalt koormatud südame-veresoonkonna kasutamise ajal.

Squats

Squats - lihtne harjutus, mis aitab jalgade, tuharate, puusade pumbata ja luid tugevdada. Kui squats on tehtud õigesti, kasutavad nad enamikku alumisest kehast.

Õige treenimistehnika:

  • Seisa sirgelt, jalgade laius laius või veidi laiem.
  • Selleks, et teha treeningut sirge seljaga, leidke objekt silma kõrgusel ja keskenduge sellele, kui see on kükitamisel.
  • Hingata, painutada põlvi ja madalamale, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
  • Kükitades, suruge ajakirjandus, venitage käed teie ees.
  • Põlved on välja selgitatud - neid ei tohiks kükitama või selle lahkumise hetkel sisestatud.
  • Hingata, naasta algasendisse ja korrata.

Esmalt proovige kolm 20 kordust. Viimasel lähenemisviisil saate kordade arvu suurendada. Vähendage järk-järgult squatside arvu. Teil ei ole edusamme, kui te ei sunni ennast pidevalt parandama jõudlust.

Kõndides mäest üles

Lisaks treppide ronimisele kulgevad nad läbi alumise keha. Põhipunkt - harjutus peab toimuma põlve taseme allpool.

Kui kõndides põlv tõuseb reie kohal, on pind liiga kõrge, peate leidma midagi madalamat.

Spordisaalis saate kasutada pargis asuva treeningute jaoks tavapärast pinkpinki kodus, pargis tänava pingil. Veenduge, et valitud mööbel saaks teie kaalu toetada.

Õige treenimistehnika:

  • Töötage jalgadega omakorda - esimene lähenemine ühel jalal, siis teisel poolel. Alustage oma vasaku jalaga.
  • Pange oma jalg pinkile, kasutades selle jala jõudu, mitte tugijala lükates, tõstke ennast üles ja paljastage oma parem jalg.
  • Mine alla pinkist ja korrake harjutust.
  • Tõstmisel vaadake tööjalgu põlvi - seda ei tohiks mingil juhul sisse lülitada, see on täis vigastusi ja kukkumisi. Pöörake oma põlv välja, vaadake seda, eriti pingutushetkel, kui te oma kehakaalu oma tööjalale teisaldate ja tõstate ennast kõrgemale maapinnale.
  • Alustamiseks korrake harjutust 10–12 korda iga jala jaoks, puhuge 60–90 sekundit ja korrake. Lihtsalt tehke kolm komplekti.

Kui harjutus muutub liiga lihtsaks, ei ole korduste arvu suurendamine vajalik. Selle asemel saate kaalu suurendada, hoides seda käes või riputades selle jalgadele. Viimasel juhul peab ostma kaup.

Kui te otsustate võtta oma käes kaalu, sobitada hantlid või vedelikud. Lihtsalt veenduge, et mõlema käe kaal on sama, vastasel juhul võib see kaotada tasakaalu ja põhjustada kukkumist ja vigastusi.

Jalutage aeglaselt, vältides äkilisi liikumisi. Saate kergesti vigastada, kui teete treeningu koos jerkiga või põlve sissepoole pööramise asemel.

Koolitus üldiselt

Siin on ülalkirjeldatud proovitreeningute kava:

1. Südame koormus on võimsusest eraldi. 2–3 korda nädalas piisab 20–30 minuti pikkusest intervallist või treppimisest. Enne südame laadimist on soovitav teha lihtne ühine soojendus ja dünaamiline venitamine pärast põhjalikku staatilist venitamist.

2. Tugevusõpe:

  • Artikulaarne soojenemine.
  • Südame-veresoonkonna harjutus on lihtne - 5 minutit.
  • Kolm komplekti 15 pushupit.
  • Kolm komplekti 15 tagurpidi.
  • Kolm reisi 10 aeglaselt.
  • Kolm komplekti 10 kõvera alla.
  • "Sada". Saate puhata pärast 50 korda.
  • 6–12 riba 15 sekundit.
  • Kolm komplekti 12 squatti.
  • Igale jalale on mäe ääres kolm 10–12 komplekti.
  • Venitamine

Proovige seda treeningut ja jagage oma kuvamisi oma kommentaarides.

<

Lemmik Postitused