Kuidas taastada oma esimesest poolmaratonist

<

Treener Jeff Galloway annab neli nõu, mis aitavad teie kehal esimesest poolmaratonist taastuda. Väga lühike ja kõigile kättesaadav.

Pärast finišijoone ületamist

Ärge lõpetage, jätkake. Liikumine aitab südamel pumbata värsket hapnikku sisaldavat verd väsinud lihastele. Püüdke mitte istuda ja sõita 30 minutit pärast võistlust. Jalutage oma medalile või toidu ja veega telkile ja sööge midagi, mis sisaldab lihtsaid süsivesikuid umbes 300 kcal (tavaliselt spordijooke ja banaane õunadega) pool tundi pärast võistluse lõppu.

Pärast koju või hotelli naasmist

Hoidke jalgu jahedas vees 15 minutit. See aitab vähendada põletikku. Seejärel korraldage päevasel ajal 10-30 minuti jooksul paar kõndimist. Vahel, kui istute või lamate, on soovitav jalad veidi tõsta, et nad ei paisuks. Söö väikest toitu iga 2-3 tunni tagant. Järgige BJU tasakaalu: 25% - valke, 20% rasvu, ülejäänud - kompleksseid süsivesikuid. Samuti ärge unustage palju juua. See võib olla lihtsalt vesi või spordijook. Hea näitaja, et teete kõike õigesti, on teie uriin, mis peaks olema kahvatukollane.

Järgmisel päeval

Jätke palju juua ja tehke jalgade massaaž (näiteks massaažirulli abil). Kui enesemassaaž ei aita ja valu jätkub, tõuseb temperatuur, seejärel konsulteerige põletikuvastaste ravimite arstiga. Kindlasti korraldage taastamise treening enda jaoks: 10-minutiline jalutuskäik, siis paar sekundit pärast iga minuti jalutamist (jätkake vaheldumist jooksmise ja kõndimise vahel 10–20 minutit), viimane osa on 10 minutit jalgsi.

Üks nädal pärast võistlust

Tagasi jooksvate treeningute juurde. Alustage kestuse järkjärgulist suurendamist, kuni naasete eelmiste näitajate juurde. Puhkepäevadel käige jalutuskäigul või kerge ristkoolitusel. Kui otsustate osaleda veel ühel võistlusel, peate ootama kolm nädalat 5 km ja kuus nädalat pikkade vahemaade puhul.

Pilt: lzf / shutterstock.com
<

Lemmik Postitused