Harjutused treenitud bikiinist treenerilt

<

Fitness bikini treener Katie Chung Hua (Katie Chung Hua) näitas, kuidas korraldada ülimalt intensiivset tagumikukoolitust. Need harjutused muudavad teie lihased põlema!

Soojendage

Kiik

Täitmine: igale harjutusele iga haru puhul kolm 20 kordust.

Seisa sirgelt, haarake tugi ja pöörake suu küljelt küljele.

Seejärel libistage edasi-tagasi.

Siis - ringikujuliselt, painutades jalga põlve.

Poolkuu

Täitmine: kolm komplekti 20 kordust iga jala jaoks.

Seisa kõigil neljakandel pinkil, siruta üks jalg ja alandada. Seejärel tõstke see üles ja käivitage tugijalg. Korrake liikumist 20 korda ja kasutage harjutust teise jala jaoks.

Põhikoolitus

Külgmise tõstmisega jalgade külvamine

Täitmine: iga jala jaoks kolm 8–12 kordust.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad, sokid näevad sirgelt, täiendav kaal jääb õlgadele (ilma selleta). Tehke standardne sügav kükkel ja pärast tõstmist tõstke kõrvale parem jalg. Ilma peatumiseta korrake kükitamist ja tõuske vasakule jalale kõrvale.

Põlvitamine

Täitmine: kolm komplekti 8–12 kordust.

Käivitusasend - põlvitamine, põrandal asuvad vasikad üksteisega paralleelselt, töömass õlgadel. Tehke kükitama, vähendades vaagna kontsade vahel ja tõuske alguspunkti. Treeningu ajal lükake ennast oma puusaga edasi ja veenduge, et koorelihased on pingelised (selja ei libiseda, kõht ei murdu). Valu vältimiseks pange põlvili alla põlvili.

Ristige lunges hantlitega

Täitmine: iga jala jaoks kolm 8–12 kordust.

Seisa sirgelt, õlgade laius ja hoidke mõlemat kätt. Tehke sügav lanne tagasi, püüdes jõuda tugijala põlve. Töötavad jalad on nii kaugele kui võimalik, põlv puudutab põrandat, kuid ei jää selle peale.

Selle treeningu ajal jälgige tasakaalu ja püüdke veenduda, et peamine kehamass langeb tugijalale. Kui toetute tööjalale, saavad tuharad lihaseid vähem koormust. Samuti väärib meenutamist: mida madalam on kummardus, seda paremad osalevad tuharad lihastes.

Hantli hüpoteek

Täitmine: kolm komplekti 8–12 kordust.

Tõstke istme reguleeritav osa kergelt nurga all. Lie tema kehale, jalad alla. Kinnitage käsipuu jalaga ja tõstke jalad üles, kuni nad on põrandaga paralleelsed. Seejärel laske need tagasi.

See harjutus peaks tagumisi tagumisi taga asetsema. Parema kontrolli tagamiseks tuleb kõik koore lihased venitada, küünarnukid painutada, ülakeha üles tõsta. Selles asendis on teie peamine koormus teie seljale keerulisem.

Tõstke jalad laiendiga

Täitmine: iga jala jaoks kolm 8–12 kordust.

See harjutus viiakse läbi painutatud jala normaalse tõstmise teel, ainult rõhk ei ole põrandal, vaid pingil ja laiendaja vastupanu kasutatakse täiendava koormusena.

Visake laiendaja üks ots käepidemega parema jala jala külge, kinnitage teine ​​ots samale käele. Võta kõik neljakesi. Tõstke painutatud jalg üles, varba sinu poole, kreen vaatab lagi. Keha peab olema pingeline. Ärge pöörake vaagna küljele, proovige seda paralleelselt pinkiga hoida. Põlve nurk peaks olema 90 kraadi. Seejärel tehke vasakpoolse jala harjutus.

Te saate ühel jalal vahetult teha kolm 8–12 kordust ja ainult siis muuta külge ning jalad on võimalik iga komplekti järel vahetada.

Pilt: roman.l.olegovic / depositphotos.com
<

Lemmik Postitused