Tagasi põhitõedesse: 24 unustatud harjutust, mida iga inimene peaks proovima

<

Sobivuse ajalugu käsitlevas artiklis oleme juba öelnud, et varasem lähenemine spordile erines kaasaegsest. Samas on paljud uued keerulised harjutused lihtsalt unustatud ja 20. sajandi väga vähe muudetud. Täna tahame teile meelde tuletada mitmeid 20. sajandi alguses populaarseid harjutusi ja kindlasti peaksite vähemalt huvide huvides proovima!

Mõiste “tugevmees” sai moes 20. sajandi alguses, kuid selle füüsilise kultuuri areng algas 1800ndatel tööstusrevolutsiooni vastuseks. Seal oli palju kontoritööd ja inimesed hakkasid muretsema oma tervise pärast. Tugevused olid julguse ja tõendusmaterjali sümbolid, mille kohaselt kodanikud võivad olla nii tugevad, kiireid ja jõulised kui nende esivanemad kunagi olid. Tugevad küljed olid erinevad sotsiaalsed kihid, erinevad elukutsed: endised sõjaväelased, professionaalsed sportlased, poksijad, maadlejad ja lihtsalt tugevad poisid - tehase- ja tehasetöötajad, kes nägid spordis, annavad võimaluse teenida oma lihastest vähem kurnava tööga.

Pärast selliste näituste vaatamist tahtsid tavalised meeste vaatajad õppida, kuidas teha vähemalt mõningaid neist trikke ja panna end enam-vähem sobivasse füüsilisse vormi. Niisiis hakkasid raamatud ilmuma erinevate meetodite ja harjutustega „pelgalt surelike” jaoks, st need, kes ei olnud professionaalsed tugijad, vaid tahtsid vähemalt saada oma ideaalile veidi lähemale. Just see soov tõi kaasa tõsiasja, et 20. sajandi esimesel poolel muutusid sellised kursused väga populaarseks.

Mõned väljapakutud harjutused on äratuntavad isegi praegu (squatsid, pressid ja tõukejõud), kuid mõned on täiesti unikaalsed ja mingil põhjusel ei kaasatud neid kaasaegsetesse tehnikatesse.

Randmed ja käsivarred

Harjutusnumber 1

artofmanliness.com

Raamat peaks piirduma ainult sõrmedega, samal ajal kui käsi ei tohiks laua peal asuda. Peegel ei ole treeninguga seotud. On vaja tõsta raamatut nii kõrgele kui võimalik, kasutades näidissõrme, nagu näidatud joonisel. Niipea, kui olete raamatu piirini tõstnud, naaske algasendisse ja pane järgmine sõrm tööle, korrates sellega sama harjutust. Nii töötage välja kõik sõrmed mõlemal käel.

Kui teil on oma väikese sõrmega raskusi, saate selle harjutuse veidi lihtsamaks teha ja lubada raamatu kauget otsa tabelit puudutada.

Püüa sõrmi vaheldumisi nii kiiresti kui võimalik. Seega on harjutus sarnane klaveri mängimisega. Siis saate valida raamatu lahtiselt.

Sõrme tugevdamise harjutus stimuleerib ja aktiveerib küünarvarre keerulisi lihaseid, suurendades nii selle tugevust kui ka randme mahtu.

Harjutusnumber 2

artofmanliness.com

See harjutus on sarnane eelmisele tegevusele, kuigi seda on veidi keerulisem teha kui esimene valik. Sa pead lihtsalt muutma käe positsiooni vastupidi, st peopesa alla. Samuti tõstate raamatut sõrmedega korduvalt nii kiiresti kui võimalik, mängides klaverit. Eriti raske olla väike sõrm. Pöidla ühendub tööga viimasena.

Harjutus arendab pöidla ja väikese sõrme lihaseid.

Harjutusnumber 3

artofmanliness.com

See on väga vana harjutus randme võimsuse arendamiseks. Seekord kasutatakse lisavarustusena luud. Sinu peamine ülesanne on hoida luud käepideme lõpus. Kui sul ei ole piisavalt jõudu oma käes, saate luuda alusele lähemal hoida. Niipea, kui arm on tugevam, liigute käepideme otsa lähemale. Ja kui see ei ole piisav, võite proovida luudele mõnda kaalu panna ja hoida seda paralleelselt põrandaga. Luud peaks olema kooskõlas sinu käsivarrega. Küünarnukiga või õlaga on võimatu puhata. Mida kauem ja paksem on luud käepide, seda raskem on seda harjutust teha.

Arvan, et see on raske? Kujutlege nüüd sepat, kes omab ühest küljest 3–5, 5 kg kaaluvat lammast!

Harjutusnumber 4

artofmanliness.com

See kõik on väga lihtne. Kui barrelit ei ole, võite võtta spetsiaalse liivakoti või midagi muud. Peamine trikk on see, et sa peaksid seda objekti hoidma ainult sõrmedega. Seisa sirgelt, jalad sirgeks, selja on samuti sirge. Keerake tünnist üle, võtke see sõrmedega ja proovige tõsta see võimalikult kõrgele põranda kohal. Selja ja jalad jäävad sirgeks. Seejärel pange tünn põrandale tagasi, siruta ja kergelt sõrmedega sõtta ning korrake harjutust mitu korda.

Harjutusnumber 5

artofmanliness.com

Nüüd proovige 45 kg kaaluvat barrelit lühikese vahemaa tagant edasi-tagasi liikuda. Muidugi, barreli asemel saate kasutada hantleid või kaalu.

Harjutusnumber 6

artofmanliness.com

Võtke väike kepp ja siduge sellele pikk juhe - umbes 2 kg. Asetage kaks tooli kõrvuti ja seisake neile täies kasvus. Võtke kätega oma kinnitatud kaaluga kepp, hoidke seda talje tasandil ja alustage toitejuhet, et kaal tõsta. Kui olete kogu kaabli haavanud, lõdvendage ja tõstke uuesti üles. Korda harjutust, kuni igav.

Bitseps ja tritseps

Harjutusnumber 7

artofmanliness.com

Seisa jalga koos, teie vasak käsi ümbritseb teie paremale, vasak käsi üle parempoolse peopesa. Sellest positsioonist laiendage oma parema käe peopesa üles ja hakake seda küünarnukiga painutama, tõstes selle paremale õla. Paremale käele tõstes vajutab vasak käsi vastupanu loomiseks paremale.

Niipea, kui parem käsi on küünarnukis täielikult painutatud, alusta seda aeglaselt algasendisse. Vasak käsi hakkab tõmbama õigust iseendale, luues vastupanu ja teel tagasi. Seejärel korrake seda teise käega. Korduste arv on iga käe kohta 6.

Harjutusnumber 8

artofmanliness.com

Haarake oma parema käe randme oma vasaku käe randmega selja taga, vasak käsi on painutatud vöökohast. Pingutage paremat kätt ja proovige tõmmata see vasaku käe haardest välja. Seejärel korrake seda teise käega.

Harjutusnumber 9

artofmanliness.com

Suurepärane harjutus käed, eriti küünarvarre jaoks. Muutke joonisel näidatud viisil 4, 5 kg kaalu ja laske see paremal õlal. Tõstke oma vasak käsi, painutage seda küünarnukist ja haarake see kaaluga nii, et vasaku käe küünarvarred toetuvad teie peale. Sirgendage oma küünarnukki ja tõstke kaal oma pea kohal üles, seejärel naaske uuesti algasendisse. Korda harjutust 30 korda (iga käe puhul 15). Seejärel saate kaalu kaalu järk-järgult suurendada.

Õla

Harjutusnumber 10

artofmanliness.com

See harjutus on mõeldud väga arenenud sportlastele, kes suudavad kätt käia, kuid te saate seda teha oma jalgadega seinal. Käepide asendist hakake küünarnukid aeglaselt painutama, kuni nad puutuvad põrandaga kokku. Algusasendisse naasmiseks pisut kergelt edasi liikuda ja selle impulsi abil püüda uuesti üles tõusta.

Harjutusnumber 11

artofmanliness.com

Seisa oma jalga kindlalt põrandale. Võtke oma käes väike kaal ja tõstke see rinnal (joonis 1). Seejärel pöörake seda veidi nurga all, nagu on näidatud joonisel 2. Tagastage bodibar (või väikese kaaluga masin) algsesse asendisse - käed rinnal. Seejärel pöörake seda uuesti, kuid seekord peaks nurk olema suurem. Tagasi algusesse tagasi. Viiendal lähenemisel peaks keha olema põrandaga risti, nagu joonisel 3.

Harjutusnumber 12

artofmanliness.com

Pane oma käed selja taha, õlad ettepoole, oma lõug teie rinnal. Liiguta oma õlad tagasi, püüdes tõsta abaluude alla, pea on tagasi visatud, teie lõug ulatub ülespoole. Siis naaske algasendisse. Tehke 18–20 kordust.

Harjutusnumber 13

artofmanliness.com

Ja see on meie tünnipressi rind. Võtke barrel, pane see rinnale ja tõstke see rinnalt üles. Siis naaske algasendisse.

Harjutusnumber 14

artofmanliness.com

Võtke tünn ühe käega ja tõstke oma tööle tagasi, tõstke see otse sinu ette, asendades kohe põlve. Siis, sama käega, millega sa tõstisid tünni, võta see üles ja rullige see üle küünarvarre küünarnukini ja sealt tuleb see ümber oma õla, nagu joonisel näidatud. Kui tünn on õla peal, võta käsi küljele. Siis tagasi tünn tagasi maapinnale, liigutades seda samamoodi: alla õla küünarnukini, siis küünarnukist küünarvarre. Kasuta pintsli külge põlve ja ühte käega põrandale.

Harjutuse number 15

artofmanliness.com

Siduge köis kaaluga, viige see käes, venitage käsi küljele, palm ootab. Sellest positsioonist proovige massi tõsta ilma käe paindumata küünarnukist.

Tagasi

Harjutusnumber 16

artofmanliness.com

Võtke kaal mõlemas käes ja venitage käed külgedele. Käte ja keha vaheline nurk peaks olema 90 kraadi (kui see ei tööta, on parem hoida neid veidi madalamal, kuid mitte kõrgemal). Käed ja randmed on pingelised. Keha on sirgendatud. Seejärel tõstke käed üles nii, et kaal oleks õlgade kohal ja naaske uuesti algasendisse.

Harjutusnumber 17

artofmanliness.com

Seisa sirged, jalad veidi laiemad kui õlad. Hantlid asuvad jalgade vahel põrandal. Keerake üle, haarake hantlid, hingake välja, tõstke need väljapoole sirutatud käega ja laske see uuesti alla. Sul on pendli liikumine.

Jalad

Harjutusnumber 18

artofmanliness.com artofmanliness.com

Tõstke barbell üles, käed asuvad kaela otstes. Põrandale tihedalt surutud jalad, umbes 30 cm laiused jalad, klappige nii, et see on põrandaga risti, paremal pool on kaela alumine ots (joonis 2). Seejärel tõmmake pea ettevaatlikult välja (joonis 3), kuid see peab siiski olema põrandaga risti. Istuge sügavalt ja asetage barbell oma õlgadele (joonis 4).

Seejärel sirutage jalad üksteisega paralleelselt. Istuge võimalikult madalale ja seisake otse. Pärast treeningu lõpetamist alumisest asendist libistage õrnalt riba ühele otsale põrandale ja kallutage seda nii, et see oleks korraga põrandaga risti. Viige ta pea taha välja ja sirutage üles, langetades õrnalt barbelli.

Tavaliselt kasutatakse seda võimalust, kui olete võtnud väga suure kaalu. Kui kaal on standardne, siis lihtsalt asetage barbell oma õlgadele ja tehke squats.

Harjutusnumber 19

artofmanliness.com

Istuge põrandale, põlvedele painutatud jalad, ristuvad käed ja peopesa vastassuunaliste põlvede sisekülgedel.

Alusta kogu oma jõuga, et suruda oma põlvedele, püüdes oma jalgu levitada. Tüve jalad ja püüdke neid liigutada, takistades oma käsi. Eesmärk on avada oma põlved võimalikult laia käega, vastupanu oma jalgadele.

Kael

Harjutusnumber 20

artofmanliness.com

Seisa sirgelt, pange oma käed pea taha ja haakige lukku, asetades need pea taha. Keerake pea edasi ja proovige jõuda rinnaga oma lõugaga. Seejärel pange pea algsesse asendisse, vajutades samal ajal oma käed pea tagaküljel, vastandades pea liikumisele. Tehke 5 kordust, siis saate seda järk-järgult suurendada.

Harjutusnumber 21

artofmanliness.com

Lie seljal, jalad painutatakse põlvedele ja toetuvad põrandale ühe jala kaugusel vaagnast. Puhata oma pea põrandale ja alustada vaagna tõstmist ja langetamist, nagu tavalises treeningsildas.

Lihaste koorik ja kogu keha

Harjutusnumber 22

artofmanliness.com

Tõstke hantel üles, nagu on näidatud joonisel 1. Lõigake jalad umbes 40 cm laiused, põlved sirged. Treeningu ajal peaksite vaatama hantlit. Keerake keha ettepoole nii, et vasak käsi puudutab paremat jala (ikka ei jätka hantlist eemale) ja naaske algasendisse. Muutke oma käsi - nüüd, paremale käele kallutades, puudutab teie vasaku jala.

Harjutusnumber 23

artofmanliness.com

Seisa külgriba asendis, keskendudes sirgele käele. Jalad ei asu põrandal, vaid seisab. Keha, vaagna ja puusad on samas sirgjoones. Langetage korpust alla nii, et alumine reie puudutaks peaaegu põrandat ja pisut kergelt tagasi pöördudes ülemisse asendisse.

Harjutusnumber 24

artofmanliness.com

Seisa sirgelt, jalad on laiuses. Pane jalgade vahele hantel, painutage ja võtke see ühe käega keskele. Pingutage käsi, jalgu ja selga, tõstke hantlit pea kohal oma käiguga ja seejärel naaske käe vahetamiseks algasendisse. Veenduge, et treeningu ajal olid jalad põlvedes pehmed ja kergelt vetruvad ning töö käsi sirutati.

Pilt: Everett Collection / shutterstock.com
<

Lemmik Postitused