6 loomingulist baari Equinoxi treenerilt, mis valmistavad teid ette käekellaks

<

Klassikaline plank on ideaalne lihaste jaoks, kuid kui soovite palju tööd teha ja lihasrühmi täiendada, soovitame teil proovida midagi uut. Täna soovime teile pakkuda kuus valikut baari jaoks Equinoxi spordiklubide võrgustiku treeneritest.

Alicia Archer, üks Equinoxi New Yorgi klubide treener, mõistis, et ta võib kasutada käepideme ülemineku variandina baari spetsiifilisi muudatusi. Klassikalises vormis olev plank ise ei ole uus harjutus. Eri eesmärkidel valitud erinevad muudatused kiirendavad märkimisväärselt eesmärgi saavutamist. Alicia muutis baari nii, et ta sobiks ideaalselt oma eesmärgi saavutamiseks - kiirendama käekellade ettevalmistamise protsessi.

Need harjutused aitavad teil õppida, kuidas oma seljalihasega korralikult töötada, lülitada südamik sisse (luua tugevam vöö ümber selle keskosa), pumbata puusad üles, aktiveerida tuharad ja suurendada paindlikkust. Lisaks saate parandada liigeste liikuvust, tasakaalu ja stabiilsust.

Järgmistel harjutustel on soovitav teha kolm komplekti (30-sekundiline vaheaeg nende vahel). See peaks keskenduma oma vormile, hingamisele ja harjutuste õigsusele, mitte korduste kiirusele ja arvule.

Põletatud põlve plank

lisaks.equinox.com

Alustage klassikalise plankiga - rõhuasetus on sirged käed, peopesad asuvad otse õlgade all, selja on lameda, ilma tagasilöögita, kõht on tagasi tõmmatud ja jalad on varvastel. Keerake paremat põlvi ja tõstke see üles, kuni reie on põrandaga paralleelne. Veenduge, et tööjalgade sokk on pidevalt venitatud ja vaadatud laele, tuharad olid pingelised. Langetage jalg alla ja tõstke see kohe üles, nagu see oleks tõmmatud. Tehke 8–10 kordust ja tehke sama ka teisel jalal.

Ümberpööratud reieosa pikendamiseks

lisaks.equinox.com

Alustage klassikalise liistuga. Tõmmake oma vasak jalg lagi poole nii, et keha moodustab diagonaali. Tuleb välja, et te lähete poseerinud jalaga (alternatiivne nimi - "kolmjalgne koer") poseerima "koera näoga allapoole". Seejärel painutage oma küünarnukid ja tõukeid, püüdes oma rinnaga põrandale jõuda. Pöörduge jälle kolmjalgse koera juurde.

Tehke 8–10 kordust ja tehke sama ka teisel jalal.

Rinnaosa laiendamine pluss staatika

lisaks-media.equinox.com

Lähteasend: kõhtu peitmine, peopesad toetuvad põrandale õlgade, pea ja rindkere all, kergelt kaardunud, jalad koos ja pikenevad. Alustage oma koorega. Tõstke korpus baari külge ja keerake kergelt tagakülge lae poole. Siis naaske algasendisse.

Tehke 8-10 kordust.

Põlvede diagonaalne karmistamine

lisaks-media.equinox.com

Alustage liistuga. Keerake keha vasakule ja paralleelselt pingutage parem põlv vasakule küünarnukile. Tagasi algasendisse ja korrake sama teisel poolel: pöörake keha paremale, vasakule põlvele paremale küünarnukile. Üks kordus - pöörake torso ja pingutage põlvi mõlemas suunas.

Tehke 8-10 kordust.

Mõlema jalgade tõstmine hüppega väikese pausiga ülemisse asendisse

lisaks-media.equinox.com

Seisa jalga koos. Keerake ettepoole ja laske oma peopesad põrandale õla laiuses. Lükake oma peopesad (liikuge neile osa kehakaalust), hoides jalad sirgena ja seejärel hüpped kergelt, painutage põlvi, tõmmates need rinnakere tasemele, varbad on venitatud ja otsekui ülespoole. . Seejärel tõmmake põlved rinnale lähemale ja sirutage jalad.

Tehke 8–10 kordust.

Lükatavad põlved

lisaks-media.equinox.com

Lähteasend - baar. Keerake paremat põlvi ja viige see paremale randmele lähemale. Sokk on pingeline, press on pingeline, selja on sirge. Seejärel proovige hoida paremat kätt paremat põlvi (nagu põlveliigeseid) kuni õla tasemeni ja seejärel aeglaselt põlve langetada randmesse. Selja on põlve liugudes kuni õla poole veidi ümardatud.

Tehke 8-10 kordust ühel küljel ja seejärel tehke sama.

<

Lemmik Postitused