Võimsuse äärmuslikkus - uus tugevuse koolituse tase

<

Kui sa oled väsinud tavalisest jõukoolitusest ja saalis olevad klassid ei too kaasa rahulolu, on aeg proovida võimu äärmuslikkust. Pc-artiklid mõistavad, millist sporti ja kellele see sobib ning pakub ka põhiharjutusi ja koolitusprogrammi.

Äärmuslik jõud on sport, kus tugevusharjutusi viiakse läbi mittestandardsete kuulidega: suured rehvid, paksud kaelad, betoonpallid, postid või pannkookide raamid.

See spordiala sobib neile, kes on väsinud tavapärastest jõutreeningutest, tahan proovida midagi uut, et ennast vaidlustada. Ka võimu äärmisel peaksite pöörama tähelepanu sportlastele, kes on koolituse platsil kinni jäänud.

Äärmusliku jõu harjutused aitavad teil:

  • suurendada lihasmassi;
  • suurendada valu taluvust;
  • muutunud tugevamaks;
  • pumba vastupidavus;
  • murda rutiinist.

Näpunäide: leidke kedagi, kes teid treenib. Oluline on, et ta oleks tugevam kui sina ja vaadates teda pidevalt püüdes laiendada oma võimeid.

Uued harjutused äärmuslikest spordialadest koos konkurentsivõimelise elemendiga aitavad teil ületada platoo ja jõuda uue tasemeni.

Algharjutused algajatele

Nagu eespool mainitud, hõlmab võimu äärmuslik koolitus tavaliselt spetsiaalsete lendkehade kasutamist: suured rehvid, palgid, treeningkarjad, lõksu kaelad. Siiski saate hõlpsasti alustada tavalistest baaridest ja hantlitest ning hiljem, kui naudite ekstreemsporte, leidke sobiv jõusaal.

Allpool on toodud harjutused ja koolitused uustulnukatele äärmuslikule võimule, mis on juba tuttav barbell- ja kaalutreeningutega. Kui te ei ole kunagi võistlusvõimalusi mänginud, peaksite kõigepealt juhtima õige põhiharjutuse tehnikat (ideaalis koos treeneriga) ja proovige seejärel võimsust.

1. Rindade ja pinkide vajutamine

Kui teie jõusaalil on paks kael, kasutage seda, kui mitte, siis tavaline. Paks kael on käsivarte ja randmete jaoks ohutum ning lisaks koolitab ta käepideme.

Valige kaal, mida saate iga kord kasutada 5 kordust: soojendamisest kuni viimase poole. Hoidke rinnal kinni ja vajutage juhtraua üles või vajutage.

See harjutus parandab vereringet, soojendab lihaseid ja valmistab kesknärvisüsteemi edasiseks koolituseks.

Siin on video, mille abil saab võtta rinnal.

Kui olete pildistanud ja baar on õlgadel, siis ei ole oluline, kuidas sa selle pea peale tõstad. Saate vajutada üles, lükata, nagu allpool olevas videos, või käärid sisse - vali nii, nagu soovite.

Kui teate, kuidas baari jerkit korralikult täita, saate seda vaheldumisi treenida. Tehke sama - 5 kordust.

Pärast seda treeningut sa tõesti väsid. Võib-olla näete isegi silmade ees ujuvaid laigud. See on normaalne. Puhka mõnda aega ja jätkake järgmise treeninguga.

2. Deadlift

See on üks peamisi võimu äärmuslikke harjutusi. Stanovaya süvis ühes või teises vormis, olgu see siis tõstuki tõstmine, autod, paks kael, pannkookide raam, esineb peaaegu igas konkurentsis.

Äärmiselt võimul on oluline mitte ainult tõsta palju kaalu, vaid seda teha mitu korda. Püüdke tõsta 80% oma korduvast maksimaalsest maksimumist (1PM) nii palju kordi kui võimalik 60 sekundiga. Sel juhul valige paks kael ja ärge kasutage veojõudu.

Siin on kaks huvitavat viisi selle teostamiseks.

Tsirkulaarne lähenemine

See meetod sobib sulle, kui olete grupis või olete tuttavaga kaasa toonud. Kõigepealt soojendavad ja üritavad kõik valitud kehakaaluga harjutada. Reeglina on see 80% grupi keskmisest 1PM-st. Siis jõuad kõik teie baari ja korduvad. Muuda, kuni igaüks teeb 10 kordust.

Ümmargune lähenemine vähendab puhkeaega ja toetab teie motivatsiooni: sa ei saa pikka aega puhata, sest teil on terve rida inimesi, kes ootavad teid, et lõpuks oma kordust täita.

Kui te teete üksi, siis tehke seda 10 korda ja proovige ülejäänud aega korrata miinimumini.

Palju suurema kaaluga kordusi

Võtke 75–80% oma 1PM-ist ja tehke 10 kordust ilma puhata. Kui teie jaoks on liiga raske, saate oma ülesande veidi kergendada, asetades barbelli alla 20 kg pannkoogid. Nii lühendate paar sentimeetrit baari teed.

3. Klambri kaela kandmine

Trap-kael (teemant-kujuline kael) on saadaval isegi tavalises jõusaalis. Rippige sellele pannkoogid ja mine jalutama.

Spetsiifiline kaal sõltub teie füüsilisest sobivusest. Võtke vähemalt 90% 1PM-st tühimõju. Tõstes hoidke selja sirge ja pingul, pingutage puusad.

Suunake vähemalt 15 meetrit ja ärge kasutage veojõudu. Kui kael libiseb käest välja, kasutage magneesiumi.

See harjutus haarab käepideme, pumpab koor ja jalad. Lisaks on trapetsi-lihaga ja käsivarrele hea koormus lõksu-kaelaga.

4. Hoidke mõnda aega

Mõne aja jooksul hoidmine on kasulik kahel põhjusel:

  • suurendab tugevust;
  • suurendab sallivust valu suhtes.

Aja tuvastamiseks kasutage stopperit, mitte taimerit - ja võistle sõpradega. Kui seadistate taimerit, teate täpselt, millal on võimalik mürsk vabastada, ja see peatab teie edenemise. Kui kasutate stopperit ja konkureerite sõpradega, siis soovi olla parem kui teised teevad sind viimaseks.

Siin on mõneks ajaks mõned hoidmisvalikud.

Hantli hoidmine

Valige hantlid, mida te ei saa hoida kauem kui üks minut. Samuti saate osta spetsiaalseid käsipuudele mõeldud padjaid, mis asetatakse käepidemetele ja muudavad need mugavamaks. Kui teie jõusaalis ei ole ühtegi hantlit, mida oleks rohkem kui minuti jooksul raske hoida, aitavad sellised libised teid treeningu keerukamaks muuta.

Eesmine kinnitus

Võtke hantel, venitage käed enda ees ja hoidke nii kaua kui võimalik. Samuti võite hoida käte külgedele ulatuvaid käsi. Püüdke hoida iga nädal veidi kaalu.

Sõrme hoidmine

Võtke ühest otsast hantel, nii et peopesa asub paksenduse välispinnal. Hoidke hantleid käes nii palju kui võimalik. Püüdke hoida hantlit veidi kauem iga nädal.

5. Harjutused ekstreemsportimise seadmetega

Paaride rehvid

Suured traktori rehvid on saadaval spetsiaalselt varustatud spordisaalides või veoauto rehvide teeninduses - suvel saate seda teha väljas.

Ärge püüdke rehvi bicepsi arvelt tõsta - see lõpeb rebenenud lihastega. Kõigepealt istuge rehvi kõrval võimalikult madalale, haarake käega alumine serv ja laske õlad üleval serval. Käepide võib olla ükskõik milline: peamine on, et tunned end mugavalt ja käed on peaaegu sirged.

Nüüd peate oma õlgade ja kogu keha abil rehvile toetuma, põrandat jalgadega maha surudes. Kui rehv hakkab tõusma, pange rehvi edasi ja põlvede ning algse tõukejõu inertse abil rehv. Seejärel lükake ja alustage.

Siin on tehnoloogia tehnoloogiaga.

Te võite rehvi teatud kaugusele edasi lükata või edasi-tagasi liikuda. Samuti saate sõpradega ringikujulisi lähenemisi teha.

Keg Carry või Hold

Leidke kasutatud õlletehas, täitke see liiva, veega või midagi muud, ja sul on valmis väljavool äärmusliku jõu jaoks, mille kaalu saab muuta sisu kaudu.

Enamasti kannavad horde. Te võite võtta ühe käe ülaosale ja teine ​​alumise külje jaoks ja kannu kandmine ühele küljele. Või saab haarata tünn käega kinni ja kannata seda rinnal. Alloleval videol näidatakse ekstreemspordi sportlasel kahte võimalust selle harjutuse tegemiseks.

Raskete esemete ülekandmine ja säilitamine

Otsige lihtsalt raskeid esemeid, mida on kuju tõttu raske käes kanda ja kanda. Need võivad olla kivid, auto mootor, palgid või teie rasked sõbrad. Lülitage lihtsalt kujutlusvõime sisse ja vaadake ringi.

Koolitusprogramm

Siin on näide võimu äärmise koolituse kohta. Kaal on näidatud protsendina ühe korduse maksimaalsest väärtusest.

  1. Rindkere ülestõusmine või tõukamine: soojendada kaelaga - 5 korda, 45% - 5 korda, 55% - 5 korda, 65% - 5 korda, 75% - 5 korda, 80% - 5 korda, 85% - 5 korda
  2. Tõstuk seisab: 45% - 5 korda, 55% - 5 korda, 75% - 5 korda, 85% - nii mitu korda kui võimalik 60 sekundiga.
  3. Kaela ümberpaigutamine (massiprotsendina 1PM tühimassil): 65% 15 meetri kohta, 75% 15 meetri kohta, 90% 15 meetri kohta.
  4. Hoidke hantleid sõrmedega: hoidke 10 kg kaaluvaid hantleid 60 sekundit.
  5. Rattarehv. Nii mitu korda kui võimalik 60 sekundiga. Kui teil ei ole rehvi, asenda see ese teiste mitmeosaliste treeningutega, nagu tõmblukud või hantlid, mis tõukuvad rinnale kaldale.

Äärmusliku võimu põhimõtted on lihtsad: haarake rasket ebamugava kuju objekti ja liigutage seda kiiremini ja edasi või tõstke seda rohkem kui teie kõrval olev mees. Kuid see lihtsalt kõlab lihtsalt.

Ekstreemspordi koolitus kestab tõenäoliselt kauem kui teie tavalised treeningud ja see on kindlasti palju raskem. Noh, kui teil õnnestub neid vähemalt kord nädalas hoida - see on küllaltki piisav.

Kui valite õige koormuse, saate eemaldada psühholoogilise barjääri enne uute kaalude tegemist, anda kehale ebatavaline koormus ja kiiresti ületada koolitusplats.

<

Lemmik Postitused