8 parimat kehakaalu langetamise harjutust

Mida rohkem kaloreid kulutate, seda kiiremini sa kaotad kaalu. Pc-artiklid kogusid kõige energiamahukamaid harjutusi, mis tuleks lisada rasva põletamise treeningule.

Millist treeningut on kõige parem valida kehakaalu langetamiseks

Seni ei ole tõhusamad vaidlused: südame- või kaalukoolitus. Aeroobse ja / või resistentsuskoolituse mõju uurimine Leslie H. Willise ja tema kolleegide poolt Duke'i ülikoolis näitas, et harjutusi on parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardioõppusi, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes ühendasid südame tugevuskoolitusega, ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Kombineeritud treeningute mõju kinnitab ka Austraalia Kurtini Ülikooli 12 nädala aeroobse resistentsuse Suleen Ho mõju uuring. 12 nädala kombineeritud treeningud aitasid katsealustel vähendada kehakaalu ja keharasva efektiivsemalt kui kardio- või tugevusharjutused eraldi.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks peate tegema nii kardio- kui ka jõutreeninguid.

Esimene on energiat tarbiv, kuid teine ​​pump lihaseid ja hapnikuvõlgade arvelt aitab kaloreid põletada mitte ainult koolituse, vaid ka selle järel.

Pc-artiklid leidsid kombineeritud koolituse jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaadake võimalusi, milleks vajate seadmeid: barbell, kaalud, köied, täidisega palli ja seejärel edasi liikuge rasva põletamise harjutustele oma kaalu järgi.

Harjutused seadmetega

1. Trasterid

See harjutus on selgelt ilmutatud allilma. Kõigepealt kükitad oma rinnal koorega ja siis, ilma peatumata, teete pinkipressi. Aeglaselt liikumine on võimatu: kaotate kiiruse ja inertsi ning vajate lisapikkust, et lükata baar ülespoole. Seetõttu on tõukejõud väga intensiivsed ja kulutavad palju energiat.

Trasterid laadivad reite ja tuharaid, õlgasid ja selja. Samuti osaleb kõhu lihaste töös.

Valige selline kaal, et täita 10 usaldusisikut ilma peatamiseta või isegi paremaks muutes need intervallikoolituseks ja te kahetsete, et olete maailmas sündinud.

2. Topeltlaine köis

Charles Fountaine'i köisikoolituse metaboolsete kulude uuring (Charles J. Fountaine) Minnesota ülikoolist Duluthis näitas, et 10-minutiline treening kahe köisega võib põletada 111, 5 kcal - umbes kaks korda rohkem kui jooksmise ajal. Katse osalejad teostasid mõlema käega vertikaalset lainet 15 sekundit ja seejärel puhkus 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle treeningu ajal on latissimus dorsi ja anterior deltad hästi koormatud, sest sünergistid on tagumised deltad ja trapets. Seega aitab harjutus mitte ainult kaloreid kulutada, vaid ka koormab kogu ülakeha hästi. Töösse on kaasatud ka nelinurksed ja tuharad ning tagaküljel olev ajakirjandus ja ekstensorid stabiliseerivad keha.

Selles video näitab harjutusi, sealhulgas topeltlaine.

Proovige Fountaine'i katset korrata ja teha 10 komplekti 15 sekundit. Kui kõva on, vähendage tööaega 10 sekundini. Te saate teha ka intervallide treeningu erinevatelt harjutustelt videol näidatud köisega.

3. viskab palli seina

Pallile seinale viskamine sarnaneb usaldusisikutega. Kõigepealt lähete kükitama, seejärel sirutage, aga pinki asemel viskake pall seinale. See harjutus toimub nelinurksel ja tuharal, õlal, seljal, trapetsil ja kooril.

Pallikaela viskamine peab toimuma suure intensiivsusega ja koormust saab suurendada, suurendades palli kaalu ja reguleerides kõrgust, millesse see visatakse.

Kas 2–3 läheneb 20–25 korda või sisaldab intervallide treeningut. Näiteks viska pall 30 sekundit ja tee ülejäänud minut, et see oleks pisut, ja nii edasi, kuni olete loendanud 100 pilti.

4. raskused

2010. aasta jaanuaris avaldas Ameerika füüsilise koormuse nõukogu (ACE) uuringu „Eksklusiivne ACE” tulemused, mis näitab, kui palju kaloreid saab põletada kaalude kriipsuga.

Subjektid viisid 15 sekundi jooksul kuus tõmblust ja seejärel puhkus 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Aeroobselt põlesid osalejad 13, 6 kcal minutis ja anaeroobsed - 6, 6 kcal. 20, 2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minuti jooksul!

Lisaks suurenenud kalorite põletamisele on jerk jerk kasulik selja ja jalgade pumpamiseks, randmete tugevdamiseks ja haardetugevuse suurendamiseks. Harjutus arendab vastupidavust ja kiirust, koolitab liikumiste koordineerimist.

Kui soovite rohkem kaloreid põletada, vali viis kaaluga harjutust ja täitke kolm ringi, millest igaühel on 15 kordust 30-sekundiliste vaheaegadega harjutuste vahel.

Kasutage oma kaaluga

1. Hüppenöör

Jõulise hüppamise ajal toimivad jalgade lihased, tritseps ja pectoral lihaste töö. Harjutus võib sõltuvalt intensiivsusest põletada 700 kuni 1000 kcal tunnis. 20 minuti jooksul hüppas üle köie energiatarbimiseks on 45 minutit vaikset sõitu.

Erinevalt jooksmisest põrkad vähem põlvili, sest sa maandad mõlemale jalale. See on täiendav pluss inimestele, kes on ülekaalulised.

Treeningut saate alustada köie abil: hüppamine aitab kehal hästi soojeneda järgmiste harjutuste jaoks. Pärast liigeste treeninguid seadke taimer ja hüpake 45 sekundit keskmises tempos ja seejärel 15 sekundit kiires tempos. Puhka minut ja korrake veel üheksa korda.

Kui soovid põletada veel rohkem kaloreid, õppige topelthüppa. Siin on hea koolitusprogramm:

  • kaks üksikut hüpet, üks topelthüpe - korrake 10 korda;
  • kaks ühekordset, kaks kahekohalist - 10 korda;
  • kaks ühekordset, kolm topelt - 10 korda ja nii edasi.

Kui te juba teate, kuidas kahekordistuda, proovige kuulus võrdlusalus Annie. Esiteks, te teete 50 topelthüppet ja kehatõstukit (kaldeasendist), seejärel iga 40, 30, 20 ja 10 ning seda kõike mõnda aega ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeningut mitmekesistada, lisades köie abil muid harjutusi. Selles artiklis on 50 erinevat koolituse taset.

2. Pühkige

Kõrge intensiivsusega treening berpi põletab 8 kuni 14 kcal minutis. See tähendab, et teete pisut, saate põletada 280 kcal 20 minuti jooksul. Te saate ka treeningu keerulisemaks muuta, lisades kasti, hüpates kaela, tõmmates ja muudes variatsioonides.

Selles artiklis näete purunemise tehnikat. Siin on mõned treeningu võimalused:

  • Algajatele suunatud redel. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 puhkus minutis puhkusepakendite vahel.
  • 100 purjus . Tehke 100 burpsit, puhake vastavalt vajadusele.
  • Kahe minuti pikkune räpane (edasijõudnud). Seadke taimer ja tehke kahe minuti jooksul nii palju purjusid kui võimalik. Veenduge, et seadmed ei kannataks: puudutage põrandat rindkere ja puusaga, võtke maapind kõige kõrgemal kohal.

3. Harjutus "Ronija"

Pööra rõhku valetades ja vaheldumisi painutage põlvi, justkui üritaksite neid rinnale tuua. "Ronija ronija" teostatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagnad ja seljad jäigalt fikseeritud.

Harjutus hästi pumpab puusaliigese ja painduva lihase ning intensiivsuse tõttu suureneb kalorite tarbimine. Sõltuvalt kaalust saate kulutada 8 kuni 12 kcal minutis.

Loomulikult ei saa te "kaljurüüdjat" teha 10-20 minutit järjest. Selle asemel ühendage see teiste harjutustega intervallikoolituses. Näiteks 20 hüpped "Climber", 10 push-up (võimalik põlvedest), 20 hüpped "Jumping Jack", 15 õhu squats. Täielik 3-5 ringi, puhata ringide vahel - 30 sekundit.

Võite teha ka "Rock Climber" vastavalt Tabata protokollile: 20 sekundit aktiivset täitmist, 10 sekundit puhata. Ringkondade arv - heaolu kaudu.

4. Pritsimine

Squats ilma barbell ja hantlid on raske nimetada tõhus harjutusi. Teine asi - hüppamisega kükitades. Selles harjutuses lähete kükitama ja hüpata. Selle harjutuse tõttu muutub palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm komplekti 20-30 korda. Ja jah, sa ei pea hüppama väga kaua enne, kui laadite jalgade lihaseid hästi.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Et kasutada oma kaalu, aitas kaalust alla võtta, see peab olema intensiivne ja pikk. Lihtsamalt öeldes, kui te teete 20 istungit ja seejärel puhkate viis minutit, siis tugevdate kindlasti oma lihaseid, kuid sa ei põle palju kaloreid.

Seetõttu tehke suure intensiivsusega harjutusi ja isegi parem - lisage need intervallikoolitusse teatud puhkepakettide vahel - 10 sekundist ühele minutile. Nii et hoiate kogu treeningu ajal kõrge impulsi ja põletate rohkem kaloreid.

Lisaks pidage meeles, et ükski treening ei aita kaalust alla võtta, kui te ei kaalu oma dieeti uuesti. Kombineerige treening ja toitumine ning esimesed tulemused näete väga kiiresti.

<

Lemmik Postitused