10 harjutust, mida saab teha sammudega

<

Üks lihtsamaid viise oma jooksvate treeningute mitmekesistamiseks on lisada neile oma kehaharjutused. See võib olla squats, pushups või trepist üles. Muide, sammud, mida saate teha kõik eespool. Ja me ütleme teile, kuidas harjutusi õigesti teha.

1. Liigub redelilt

Valige kaldenurk, kus saab tõukeid õigesti teha. Käed peaksid olema veidi laiemad kui õlad, peopesad pöördusid veidi külgedele. Tõukurite ajal peab küünarnukkide ja kere vaheline nurk olema ligikaudu 45 kraadi.

Veenduge, et keha on üks sirgjoon, mitte ainult algasendis, vaid ka liikumise ajal: vaagna ei tohiks väljaulatuda, tagakülg peaks olema isegi ilma tagasilöögita.

Tehke 10 kordust.

Kui see valik tundub teie jaoks liiga lihtne, võite keerukate tõukurpinkide keerukust keerata või kaldu lükata (jalad on relvadest kõrgemad).

2. Rumeenia squats

Need vangistused on umbes samad nagu klassikalised. Lihaste koormus sõltub asjaolust, et seljajalg ei ole põrandal, vaid asub mäel (trepid, pink).

Treeningu ajal peaks seljaosa olema sirge, tugijala jala peaks kogu pinna suhtes toetuma maapinnale. Alumine asendis töötav põlv ei lähe kaugemale kui sokk. Püüdke langetada vaba jala põlve võimalikult madalale. Veenduge, et tugijala kand ei jääks põrandast maha.

Tehke 10 kordust.

3. Uurige trepist üles

Seiske kõigil neljal: jalad toetuvad maapinnale, käed - alumisele astmele. Sellest asendist alustage trepist ülespoole liikumist nii, et vastupidine käsi ja jalg töötavad paaris: parem käsi ja vasak jalg, vasak käsi ja parem jalg. Kui sammud ei ole väga kõrged, läbige korraga mitu.

Tehke 10 kordust.

4. Jalutuskäigud

See harjutus toimub samamoodi nagu tavalised kõndimisrünnakud, kuid ainult ülespoole. See annab painduva jalgadele lisakoormuse.

Püüdke langetada vaba jala põlve võimalikult madalale. Tugijala põlv ei ületa sokli taset. Tõstmise ajal proovige mitte kanda kaalu tugijala varvas, kuid kannal (kui tõstate üles, vajutage selle jala selle osa peale). Seega säästad põlved ebavajaliku koormuse eest.

Tehke 10 kordust.

5. Tühista

See harjutus sobib laiast sammudeks. Tehke alumisele astmele pursk. Hüppamise hetkel minge üles. Seejärel tehke veel üks kordus. Hüpe, minge tagasi esimese sammu juurde.

Harjutuse tehnika

Seisa sirgelt, jalad on laiuses. Sellest positsioonist, istuge, asetage käed põrandale, liigutage jalad tagurpidi hüppes ja samal ajal põrandale alla, justkui teeksite push-upi. Alumisest asendist ronige planki asendisse, pöörates erilist tähelepanu sirgedele käedele. Tõmmake jalad käsi hüpates üles ja hüpake üles (sa võid oma käed pea kohal asuda).

Tehke 10 kordust.

Sellisel viisil saab ikka veel teha:

6. Pikk hüpe

See on väga lihtne ja kasulik harjutus, mis arendab jõudu.

Asetage jalad õlgade laiusele, pool-kükitama, käed tagasi ja alla. Hüppa edasi ja järgmisele sammule. Pinnalt tõukumise hetkel liigutage käsi edasi, aidates ennast edasi hüpata ja tasakaalu säilitada.

Proovige maanduda sõrmeotstega õrnalt. Selleks, et hüpata oleks pehme, on vaja keha pingutada mitte ainult jalgade tugevuse, vaid ka pressi abil. Hüpe ajal vajutage survet, püüdes pingutada selle alumist osa võimalikult kõrgele ribide suunas.

Tehke 10 kordust.

7. Nurgas rõhuasetusega sirutatud käed

Istuge astmel, pane oma käed, jalad pikenevad edasi. Pingutage kõhupiirkonna kesk- ja alumist osa, vajutage kindlalt käsi, pikendage õlarihma ja keerake see kaareks. Proovige vaagnat rebida sammult, kus te istute, tõstes jalgu. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

Kui teil on raske sirgete jalgadega nurka hoida, painutage neid. Kui on täiesti võimatu rebida jalad toest välja, tõsta vaagnat ja proovige tõsta keha alumist osa.

8. Sprint

Sprint on sprint, isegi kaldpinnal. Proovige esimesel korrusel käivitada. Ole väga ettevaatlik ja kiirustage mõõdukalt.

Sõitmisel kallutage keha veidi edasi. Lükake oma varvaste padjad maha. Hoidke põlved pehmed ja selgroog neutraalasendis. Ja ärge unustage lisada käte ja ülakeha töösse.

9. Ühe jala hüppamine

Proovige maanduda oma varvaste padjadele hüpates. Põlved peaksid olema pehmed. Ärge unustage end oma kätega aidata ja oma kõhuga tööle panna - see aitab teil paremini tasakaalu säilitada.

Tehke 10 komplekti 15 meetrit (viis jalga).

10. Ristkäik

Enne trenni läbiviimist on soovitatav harjutada veidi tasasel pinnal. On vaja sõita ülespoole, mitte külgsuunas, kuid vaheldumisi jalgu ületades: parema jala, siis vasaku jala ees.

Tehke kolm komplekti 15 meetrit.

<

Lemmik Postitused